Apa itu fasciitis plantar?
Anda mungkin tidak pernah berfikir banyak tentang fascia plantar anda sehingga rasa sakit di tumit anda mengejutkan anda. Ligamen nipis yang menghubungkan tumit anda ke bahagian depan kaki anda, fascia plantar, boleh menjadi masalah bagi banyak orang. Kesakitan tumit menyerang lebih daripada 50 peratus orang Amerika, dan penyebab yang paling biasa adalah fasciitis plantar. Gerakan berulang dari aerobik berlari atau melangkah, atau tekanan tambahan dari kenaikan berat badan dapat merosakkan atau merobek fascia plantar, menyebabkan keradangan dan rasa sakit.
Bersama dengan pelari, fasciitis plantar adalah perkara biasa di kalangan wanita hamil kerana berat badan tambahan pada ligamen dapat menyebabkan keradangan, yang menyebabkan kesakitan. Sekiranya anda mengalami sakit tumit, jangan putus asa. Terdapat langkah-langkah mudah yang dapat anda lakukan untuk meredakan kesakitan sehingga anda dapat kembali berlari atau melakukan senaman lain.
Penyelesaian regangan
Otot taut di kaki atau betis anda memburukkan lagi fasciitis plantar. Melegakan atau mencegah kesakitan dengan beberapa peregangan mudah yang disyorkan oleh pelatih peribadi dan triathlete Deborah Lynn Irmas dari Santa Monica, CA. Irmas diperakui oleh American Council on Exercise (ACE). Dia mengalami serangan fasciitis plantar setelah berlatih dengan terlalu banyak pecut. Rutin peregangan ini, yang dia praktikkan dan anjurkan kepada pelanggannya, membuatnya bebas dari sakit tumit.
Regangkan betis anda
- Berdiri panjang lengan dari dinding.
- Letakkan kaki kanan anda di belakang kiri anda.
- Perlahan-lahan dan perlahan-lahan bengkokkan kaki kiri anda ke hadapan.
- Pastikan lutut kanan anda lurus dan tumit kanan anda di atas tanah.
- Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat dan lepaskan. Ulangi tiga kali.
- Balikkan kedudukan kaki anda, dan ulangi.
Regangan ini mensasarkan otot gastrocnemius di betis anda. Ketika fascia plantar anda mulai sembuh dan rasa sakit semakin berkurang, anda dapat memperdalam regangan ini dengan melakukan dengan kedua kaki sedikit bengkok, kata Irmas. Dengan cara ini, peregangan melonggarkan otot soleus di betis bawah. Irmas memberi amaran bahawa penting untuk tidak menahan peregangan terlalu lama.
Ambil kerusi dan rentangkan fascia plantar anda
Latihan regangan tiga duduk ini juga akan membantu melegakan fasciitis plantar. Ingatlah untuk duduk tegak semasa anda melakukannya:
- Semasa duduk, gulung kaki anda ke belakang dan ke atas botol air beku, tin sejuk, atau roller busa. Lakukan ini selama satu minit dan kemudian beralih ke kaki yang lain.
- Seterusnya, silangkan satu kaki ke atas kaki yang lain untuk meregangkan jari kaki. Pegang jari kaki anda, tarik perlahan ke arah anda, dan tahan selama 15 hingga 30 saat. Lakukan ini tiga kali, kemudian terbalik dan lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.
- Untuk latihan duduk ketiga, lipat tuala memanjang untuk membuat tali latihan. Duduk, dan letakkan tuala yang dilipat di bawah lengkungan kedua kaki. Pegang hujung tuala dengan kedua tangan, dan tarik bahagian atas kaki anda ke arah anda dengan lembut. Tahan selama 15 hingga 30 saat, dan ulangi tiga kali.
Peregangan ini bukan sahaja dapat membantu mengurangkan sakit tumit, tetapi melakukannya dengan setia sebelum latihan anda “benar-benar dapat mencegah fasciitis plantar,” kata Irmas.
Beberapa petua dan langkah berjaga-jaga lain
Kemudahan
Anda perlu berehat sehinggalah keradangan pada fascia plantar anda menenangkan. Pelari sembuh pada jarak yang berbeza, tetapi Irmas umumnya menyarankan cuti sekitar dua minggu. Selesaikan fasia plantar anda, lakukan peregangan, dan minum ubat anti-radang seperti ibuprofen jika anda memerlukannya.
Mulakan dengan perlahan
Apabila rehat dan ais telah meredakan sakit tumit anda, maka anda boleh mencuba "larian kecil," kata Irmas. "Jalankan jarak pendek dengan perlahan, seperti dari satu tiang telefon ke tiang yang lain. Berhenti di setiap tiang telefon untuk meregangkan. " Panjangkan larian secara beransur-ansur dengan menjalankan jarak antara dua tiang telefon, dua rumah, dua pokok, atau penanda lain yang anda kenal pasti di laluan anda. Terus berhenti di setiap penanda dan tekankan larian anda dengan peregangan betis, kata Irmas.
Lebih banyak sokongan
Semasa berehat dan peregangan biasa membantu memperbaiki fasciitis plantar, pastikan anda mempunyai kasut yang kukuh ketika anda kembali ke sana untuk berjalan. American Academy of Orthopedic Surgeons menunjukkan bahawa sokongan yang mencukupi dan pemakaian yang betul juga penting untuk mengelakkan sakit tumit dan mencegah kecederaan yang berkaitan dengan berlari. Pastikan untuk membeli kasut baru sekerap yang anda perlukan sehingga mereka memberikan sokongan dan bantal yang diperlukan badan anda agar tidak bebas dari kecederaan.
