5 Senaman Rotator Cuff Mudah

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apakah kecederaan rotator cuff?

Seperti yang diketahui oleh peminat sukan dan atlet, kecederaan bahu adalah perniagaan yang serius. Mereka boleh menyakitkan, membatasi, dan lambat sembuh.

Rotator cuff adalah sekumpulan empat otot yang menstabilkan bahu dan membiarkannya bergerak. Ahli terapi fizikal dan pengasas WebPT Heidi Jannenga mengatakan bahawa anda harus menggambarkan kepala tulang lengan sebagai bola golf, dan kawasan bilah bahu sebagai tee golf. Dia berkata, "Rotator cuff berfungsi sebagai lengan yang memungkinkan bola berputar dan bergulir sambil tetap berada di tee."

Kecederaan rotator cuff yang paling biasa adalah masalah dan air mata.

• Impingement: Gangguan berlaku apabila otot rotator cuff membengkak dan kekejangan ruang antara tulang lengan dan bahu, menyebabkan terjepit. Ketegangan otot, kecederaan berlebihan dan taji tulang adalah penyebab biasa pembengkakan.
• Koyakan: Kecederaan yang kurang biasa, pemutar manset rotator berlaku apabila tendon atau otot rotator cuff terkoyak. Sebilangan besar air mata tidak memerlukan pembedahan.

Berulang-ulang, gerakan overhead dapat melemahkan otot rotator cuff dan dengan demikian merupakan penyebab kecederaan biasa. Inilah sebabnya mengapa atlet seperti pemain bola keranjang sering menghadapi masalah bahu. Kecederaan traumatik, seperti jatuh ke lengan anda, juga boleh menyebabkan kecederaan. Terlepas dari bagaimana ia berlaku, risiko robekan manset rotator meningkat seiring bertambahnya usia dan haus di badan kita berkumpul.

Apa yang perlu dilakukan selepas kecederaan?

Cuba gunakan kaedah "RICE" segera setelah cedera: Rehat, ais, mampatan, dan ketinggian bekerjasama untuk mengurangkan rasa sakit dan bengkak. Setelah bengkak turun dan lengan anda tidak lagi menyakitkan untuk bergerak, latihan tertentu dapat membantu anda menyembuhkan dan mencegah masalah seperti "bahu beku" atau kehilangan jarak gerakan. Latihan ini merangkumi:

• peregangan pintu
• putaran luaran sebelah sisi
• baris tinggi hingga rendah
• terbang terbalik
• tarikan mesin pemotong rumput

Sekiranya anda selesa menambahkan berat badan untuk latihan ini, cubalah menggunakan dumbbell ringan atau jalur rintangan untuk pengulangan. Sekiranya anda tidak mempunyai dumbbell ringan, cuba gunakan kaleng sup.

1. Peregangan pintu

1. Hangatkan otot anda dengan berdiri di pintu terbuka dan kembangkan tangan anda ke sisi.
2. Genggam sisi pintu dengan setiap tangan di ketinggian bahu atau di bawah, dan bersandar ke depan melalui pintu sehingga anda merasakan regangan ringan.
3. Pegang lurus punggung sambil bersandar dan geser berat badan ke jari kaki. Anda harus merasakan regangan di bahagian depan bahu anda. Jangan berlebihan.

2. Putaran luaran yang terletak di sisi

1. Berbaring di sebelah berhadapan dengan lengan anda yang cedera.
2. Bengkokkan siku lengan anda yang cedera hingga 90 darjah dan letakkan siku di sisi anda. Lengan bawah anda mesti terletak di seluruh perut anda.
3. Pegang dumbbell ringan di tangan sisi yang cedera dan, sambil menahan siku di sisi anda, perlahan-lahan angkat dumbbell ke arah siling. Berhenti memutar lengan anda jika anda merasa tertekan.
4. Pegang dumbbell selama beberapa saat sebelum kembali ke posisi awal dengan tangan ke bawah.
5. Ulangi 3 set 10 hingga 3 kali sehari. Menambah repetisi menjadi 20 apabila satu set 10 menjadi mudah.

3. Baris tinggi hingga rendah

1. Pasang jalur rintangan pada sesuatu yang kukuh pada ketinggian bahu atau di atas. Pastikan ia selamat sehingga tidak hilang ketika anda menariknya.
2. Turunkan satu lutut sehingga lutut yang bertentangan dengan lengan anda yang tercedera dinaikkan. Badan dan lutut bawah anda mesti diselaraskan. Letakkan tangan anda yang lain di atas lutut yang dibangkitkan.
3. Pegang tali dengan selamat dengan lengan yang terentang, tarik siku ke arah badan anda. Pastikan punggung anda lurus dan picit bahu anda bersama-sama ke bawah semasa anda menarik. Badan anda tidak boleh bergerak atau berpusing dengan lengan anda.
4. Kembali ke permulaan dan ulangi 3 set 10.

4. Lalat terbalik

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Pastikan punggung lurus dan bengkokkan sedikit ke hadapan di pinggang.
2. Dengan berat ringan di setiap tangan, panjangkan lengan dan angkat dari badan anda. Jangan mengunci siku anda. Picit bahu anda bersama-sama semasa anda melakukannya. Jangan angkat tangan di atas ketinggian bahu.
3. Kembali ke permulaan dan ulangi 3 set 10.

5. Tarik mesin pemotong rumput

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan satu hujung jalur rintangan di bawah kaki di seberang lengan anda yang cedera. Pegang hujung yang lain dengan lengan yang cedera, sehingga pita melintang secara menyerong ke seluruh badan anda.
2. Pastikan tangan anda yang lain di pinggul anda dan tanpa mengunci lutut, bengkokkan sedikit ke pinggang sehingga tangan yang memegang tali selari dengan lutut yang bertentangan.
3. Seolah-olah memulakan mesin pemotong rumput dalam gerakan perlahan, luruskan tegak sambil menarik siku ke seluruh badan ke tulang rusuk luar anda. Pastikan bahu anda renggang dan picit bahu anda bersama-sama semasa anda berdiri.
4. Ulangi 3 set 10.

Bila berjumpa doktor

Walaupun latihan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan setelah kecederaan ringan, kecederaan besar atau berulang memerlukan perhatian lebih. Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda mengalami:

• sakit atau sakit yang mendalam
• bengkak
• kesukaran mengangkat lengan anda
• kesukaran untuk tidur di lengan anda lebih daripada beberapa hari selepas kecederaan anda

Ini adalah gejala kecederaan yang lebih teruk.