Tekanan yang berpanjangan boleh mempengaruhi kesihatan mental dan fizikal anda. Malah boleh menyebabkan sedikit berat badan tambahan di bahagian tengah, dan lemak perut tambahan tidak baik untuk anda.
Tekanan perut bukanlah diagnosis perubatan. Ini adalah kaedah untuk menerangkan bagaimana tekanan dan hormon stres dapat mempengaruhi perut anda.
Sertailah kami semasa kami meneroka:
- perkara yang menyumbang kepada tekanan perut
- adakah ia dapat dicegah
- apa yang anda boleh lakukan mengenainya
Apa itu tekanan perut?
Mari kita lihat beberapa cara tubuh anda bertindak balas terhadap tekanan dan bagaimana tindak balas ini boleh menyebabkan tekanan pada perut.
Tindak balas pertarungan atau penerbangan
Kortisol adalah hormon penting yang dihasilkan dalam kelenjar adrenal. Ia membantu mengawal gula dan metabolisme darah, antara lain.
Bersama dengan hormon lain seperti adrenalin, kortisol adalah sebahagian daripada tindak balas "melawan atau terbang" badan anda.
Ketika menghadapi krisis, tindak balas tekanan ini melambatkan fungsi badan yang tidak perlu sehingga anda dapat fokus. Setelah ancaman berlalu, semuanya akan kembali normal.
Itu perkara baik.
Walau bagaimanapun, tekanan yang berpanjangan dapat meningkatkan kadar hormon stres, bersama dengan tekanan darah dan gula darah, dan itu tidak baik.
Tahap kortisol yang lebih tinggi dikaitkan dengan obesiti perut
Tahap kortisol jangka panjang yang lebih tinggi sangat berkaitan dengan kegemukan perut, menurut kajian kajian 2018.
Namun, tidak semua orang dengan obesiti mempunyai kadar kortisol yang tinggi. Penyelidik mencadangkan genetik mungkin berperanan dalam kepekaan glukokortikoid.
Tekanan jangka pendek boleh menyebabkan masalah perut seperti muntah dan cirit-birit. Sindrom iritasi usus (IBS) boleh menjadi akibat tekanan jangka panjang. Sekiranya anda sudah mempunyai IBS, tekanan boleh memburukkan lagi gas dan perut kembung.
Risiko kesihatan lemak perut
Risiko kesihatan tertentu dikaitkan dengan kegemukan, tetapi kegemukan perut mungkin menjadi faktor risiko yang lebih besar untuk komorbiditi dan kadar kematian.
Terdapat dua jenis lemak perut: lemak subkutan dan lemak viseral.
Lemak subkutan
Lemak subkutan terletak tepat di bawah kulit. Terlalu banyak yang tidak sihat, tetapi tidak lebih berbahaya daripada lemak di tempat lain di badan anda. Lemak subkutan menghasilkan beberapa hormon yang bermanfaat, termasuk:
- leptin, yang membantu menekan selera makan dan membakar lemak yang tersimpan
- adiponektin, yang membantu mengawal lemak dan gula
Lemak viseral
Lemak viseral, atau lemak intra-perut, terdapat di sekitar hati, usus, dan organ dalaman anda yang lain di bawah dinding perut.
Sebilangan lemak viseral disimpan di omentum, kepingan tisu di bawah otot, yang tumbuh lebih keras dan lebih tebal kerana lebih banyak lemak ditambahkan. Ini boleh menambah inci pada pinggang anda.
Lemak viseral mengandungi lebih banyak sitokin daripada lemak subkutan. Protein ini dapat menyebabkan keradangan tahap rendah, meningkatkan risiko masalah kesihatan kronik.
Lemak viseral juga mengeluarkan lebih banyak protein pengikat retinol 4 (RBPR), yang dapat menyebabkan ketahanan insulin.
Risiko kesihatan meningkat dari lemak viseral
Menurut Harvard Health, lemak viseral dapat meningkatkan risiko anda untuk:
- asma
- barah
- penyakit kardiovaskular
- kanser kolorektal
- demensia
Cara merawat tekanan perut
Genetik mempengaruhi di mana badan anda menyimpan lemak. Hormon, usia, dan berapa banyak anak yang telah dilahirkan oleh seorang wanita juga berperanan.
Wanita cenderung menambahkan lebih banyak lemak viseral setelah menopaus, ketika tahap estrogen menurun.
Masih ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan lemak perut.
Pertama, elakkan semua penyelesaian "kehilangan lemak perut dengan cepat", kerana tidak ada penyelesaian cepat. Membuat pilihan gaya hidup dengan minda yang perlahan dan stabil adalah pilihan terbaik anda untuk membantu menghasilkan hasil positif jangka panjang.
Berikut adalah beberapa cadangan:
Mengurangkan tekanan psikologi
Kita semua mengalami tekanan. Tidak ada cara untuk menghapuskannya dari kehidupan anda, tetapi ada cara untuk mengurangkan dan menguruskan tekanan:
- Luangkan sedikit masa saya. Bersantai selepas hari yang sukar. Nongkrong dan dengarkan lagu kegemaran anda, dapatkan buku yang bagus, atau angkat kaki dan minum teh yang menenangkan. Lakukan perkara yang membuat anda merasa damai dan puas, walaupun hanya untuk beberapa minit.
- Bertafakur. Kajian menunjukkan bahawa meditasi dapat membantu mengurangkan tekanan psikologi. Terdapat banyak jenis meditasi untuk dipilih, jadi jika satu jenis tidak sesuai untuk anda, yang lain mungkin lebih sesuai.
- Bersosial. Sama ada makan malam dengan rakan-rakan, menonton filem dengan orang lain, atau berjoging dengan jiran sebelah rumah anda, berhubung dengan orang lain dapat membantu anda menghilangkan tekanan anda.
Bersenam setiap hari
Meningkatkan mood hanyalah salah satu daripada banyak faedah latihan. Latihan setiap hari dapat membantu anda mengurangkan lemak viseral, walaupun tidak membantu menurunkan berat badan.
Cubalah senaman intensiti sederhana selama 30 minit hampir setiap hari dan latihan kekuatan pada hari lain.
Tidak apa-apa untuk melewatkan satu hari sekali-sekala, tetapi cuba bergerak lebih banyak sepanjang hari.
Bila boleh:
- berdiri daripada duduk
- gunakan tangga dan bukannya lif
- jangan bertahan untuk tempat letak kenderaan terdekat
Sekiranya anda menghabiskan sebahagian besar hari dengan duduk, berehat sebentar.
Ini mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi, tetapi melakukan sit-up dan crunches tidak akan mempengaruhi lemak viseral. Walau bagaimanapun, latihan ini dapat membantu menguatkan dan mengencangkan otot perut anda dan dapat membantu penurunan berat badan secara keseluruhan.
Awasi diet anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin B dapat membantu menghilangkan tekanan, jadi cuba tambahkan hijau gelap, sayur-sayuran berdaun, alpukat, dan pisang ke dalam diet anda. Ikan dan ayam juga pilihan yang baik.
Cuba makan makanan yang seimbang. Makanan seimbang harus mengandungi banyak buah, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Untuk membantu mencapai atau mengekalkan berat badan yang sihat, cuba kurangkan jumlah kalori anda dan cuba mengelakkan:
- tambah fruktosa
- minyak sayuran terhidrogenasi (lemak trans)
- makanan berkalori tinggi, tinggi karbohidrat yang menawarkan khasiat yang tidak banyak
Minum alkohol hanya secara sederhana
Alkohol boleh memberi ilusi mengurangkan tekanan, tetapi kesannya adalah sementara. Tidak berbaloi untuk kesan jangka panjang jika ingin mengurangkan lemak perut.
Minuman beralkohol tinggi kalori, dan badan anda membakar alkohol sebelum membakar lemak.
Dapatkan tidur nyenyak
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa berumur 18 hingga 65 tahun yang mendapat tidur kurang dari 6 jam atau lebih dari 9 jam mengembangkan lebih banyak lemak viseral.
Kajian lain menunjukkan hasil yang serupa pada orang dewasa berumur 40 tahun ke bawah.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kebanyakan orang dewasa memerlukan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam.
Jangan merokok
Kajian menunjukkan bahawa menghisap rokok meningkatkan risiko kegemukan perut.
Pada dasarnya, jika anda merokok, meningkatkan jumlah masa anda merokok menjadikan anda mungkin menyimpan lemak di perut anda.
Cara mencegah perut buncit
Sekiranya anda tidak mengalami tekanan perut dan ingin menurunkan risiko menghidap penyakit ini:
- cari jalan untuk mengurangkan dan mengatasi tekanan
- menguruskan berat badan anda
- menjaga pemakanan yang seimbang
- bersenam sedikit setiap hari
- jangan merokok atau berhenti merokok jika anda melakukannya sekarang
- minum alkohol secara sederhana
Bila berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan
Anda tidak semestinya perlu berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika anda mempunyai sedikit lemak perut. Walau bagaimanapun, anda masih harus mendapatkan fizikal tahunan anda.
Buat janji temu dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda merasakan kesan tekanan jangka panjang seperti:
- kegelisahan atau kemurungan
- keletihan
- sukar tidur
- berat perut meningkat dengan cepat
- kerap berlaku masalah gas, kembung, atau masalah pencernaan lain
Pengambilan utama
Tekanan perut adalah salah satu cara tekanan jangka panjang boleh mempengaruhi kesihatan anda. Berat badan yang berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lain.
Walaupun anda tidak dapat melakukan apa-apa mengenai genetik anda, ada cara untuk membantu mencegah, mengurus, dan merawat tekanan perut.
Lihat penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda:
- mempunyai soalan mengenai berat badan anda
- perlu tahu bagaimana berat badan anda mempengaruhi kesihatan anda
- mempunyai simptom yang membimbangkan yang lain
