Gambaran keseluruhan
Sekiranya anda mendapat jumlah tidur yang disyorkan - tujuh hingga sembilan jam malam - anda menghabiskan kira-kira satu pertiga hidup anda tidur.
Walaupun kelihatannya banyak masa, minda dan badan anda sangat sibuk pada waktu itu, sehingga anda dapat menjadi produktif, bertenaga, dan sihat ketika anda terjaga.
Terdapat lima peringkat tidur yang berputar antara pergerakan mata tidak cepat (NREM) dan pergerakan mata cepat (REM) dan termasuk mengantuk, tidur ringan, tidur sederhana hingga nyenyak, tidur paling dalam, dan bermimpi.
Pakar mengesyorkan agar orang dewasa tidur sekitar 7 hingga 9 jam setiap malam. Penyelidikan baru bertujuan untuk mengenal pasti bukan hanya berapa banyak tidur yang anda perlukan - tetapi juga berapa banyak tahap tidur yang anda perlukan.
Tahap tidur
Tidur tahap 1, 2, dan REM terdiri dari tidur ringan, sementara 3 dan 4 merangkumi tidur nyenyak.
Tahap 1
Semasa peringkat 1, anda tidak lagi terjaga hingga tertidur. Ini adalah tidur ringan, NREM yang tidak tahan lama. Anda mungkin mula santai dan bermimpi, tetapi mungkin juga berkedut ketika anda beralih ke tahap 2.
Tahap 2
Tahap 2 kitaran tidur masih tidur ringan, tetapi anda sedang tidur lebih lena. Pernafasan dan degupan jantung anda menjadi perlahan, dan otot anda relaks. Suhu badan anda menurun, dan gelombang otak anda kurang aktif.
Tahap 3 dan 4
Pada peringkat 3, anda memasuki tidur nyenyak, dan tahap 4 adalah tahap tidur paling dalam. Semasa tidur nyenyak, pernafasan, degupan jantung, suhu badan, dan gelombang otak anda mencapai tahap terendah. Otot anda sangat santai, dan anda paling sukar untuk membangkitkan.
Tahap 4 dikenal sebagai tahap penyembuhan, ketika pertumbuhan dan pembaikan tisu berlaku, hormon penting dilepaskan untuk melakukan tugasnya, dan tenaga sel dipulihkan.
Tidur REM
Kitaran REM pertama anda malam bermula sekitar 90 minit selepas anda tertidur dan berulang setiap 90 minit. Mata anda bergerak dengan cepat di belakang kelopak mata anda dan gelombang otak anda kelihatan serupa dengan orang yang terjaga. Pernafasan, degupan jantung, dan tekanan darah anda meningkat hingga hampir bangun.
Tidur REM, yang sering disebut sebagai tahap 5, adalah ketika anda kemungkinan besar bermimpi.
Lengan dan kaki anda menjadi lumpuh buat sementara waktu pada peringkat ini untuk mengelakkan anda daripada melaksanakan impian anda secara fizikal.
Berapa banyak tidur yang harus anda dapatkan?
Pada orang dewasa yang sihat, kira-kira 13 hingga 23 peratus tidur anda adalah tidur nyenyak. Jadi jika anda tidur selama 8 jam malam, itu kira-kira 62 hingga 110 minit.
Namun, apabila anda semakin tua anda memerlukan tidur yang kurang nyenyak.
Semasa tidur nyenyak, pelbagai fungsi berlaku di minda dan badan:
- kenangan digabungkan
- proses pembelajaran dan emosi
- pemulihan fizikal berlaku
- tahap gula dalam darah dan metabolisme tidak seimbang
- sistem ketahanan badan bertenaga
- otak menyahtoksin
Tanpa tidur nyenyak, fungsi-fungsi ini tidak dapat dilakukan dan gejala kekurangan tidur masuk.
Sebaliknya, sepertinya tidak terlalu banyak tidur nyenyak.
Berapa banyak tidur REM yang harus anda dapatkan
Walaupun tidak ada konsensus rasmi mengenai berapa banyak tidur REM yang harus anda dapatkan, bermimpi adalah perkara biasa di peringkat ini. Pakar percaya bahawa bermimpi membantu anda memproses emosi dan memantapkan kenangan tertentu.
Bagi kebanyakan orang dewasa, REM memakan sekitar 20 hingga 25 peratus tidur, dan ini nampaknya sihat semasa kitaran tidur rata-rata. Walau bagaimanapun, penyelidikan tidur menimbulkan beberapa persoalan menarik. Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa jumlah tidur REM yang lebih tinggi mungkin berkaitan dengan kemurungan. Tetapi jangan membuat perubahan mendadak dalam tabiat tidur anda - tidak jelas mana penyebabnya dan mana kesannya.
Berapa banyak tidur ringan yang anda perlukan?
Walaupun para saintis tidur percaya bahawa tidur ringan itu baik untuk anda, tidak ada minimum yang harus anda perjuangkan. Tidur ringan biasanya merupakan tahap awal, yang hampir mustahil untuk dielakkan jika anda sama sekali tidur.
Tidur yang terlalu banyak secara berkala, bagaimanapun, dikaitkan dengan kegemukan, kemurungan, kesakitan, penyakit jantung, dan bahkan peningkatan risiko kematian.
Berapa banyak tidur yang mendalam dan ringan yang diperlukan oleh kanak-kanak?
Bayi dan kanak-kanak memerlukan lebih banyak tidur daripada orang dewasa. Bayi paling memerlukan, menghabiskan sekitar 16 dari setiap 24 jam tidur. Kira-kira 50 peratus tidur mereka dihabiskan di tahap REM, sementara 50 peratus yang lain dibahagi antara tahap 1 hingga 4 dan tidur NREM yang berpusing antara cahaya dan mendalam.
Semasa kanak-kanak bertambah tua, jumlah tidur yang mereka perlukan berbeza-beza:
- balita: 11 hingga 14 jam
- kanak-kanak prasekolah: 10 hingga 13 jam
- kanak-kanak berumur sekolah: 9 hingga 12 jam
- remaja: 8 hingga 10 jam
Dengan tidur yang cukup dan kelihatan tenang, kemungkinan nisbah cahaya, dalam, dan REM tepat di tempat yang seharusnya ada pada orang muda.
Sekiranya mereka menghadapi masalah untuk tidur, tidur, atau tidur nyenyak, atau jika mereka tidur terlalu lama seumur mereka, anak-anak mungkin mudah marah, mengalami masalah pembelajaran dan ingatan, atau mungkin lebih mudah diserang penyakit.
Cara meningkatkan tidur nyenyak
Sekiranya anda tidur 8 jam tetapi berpusing sepanjang malam, anda mungkin tidak cukup tidur nyenyak.
Tidak mungkin memaksa otak anda untuk tidur nyenyak, tetapi ada sejumlah strategi yang menunjukkan beberapa janji dalam hal meningkatkan peratusan tidur nyenyak anda. Ini termasuk:
- mengurangkan tekanan
- menetapkan ritual dan rutin tidur
- menggunakan penutup mata untuk menyekat cahaya
- tidur di bilik yang sejuk
- bersenam
- makan makanan yang sihat
- mendengar bunyi putih atau merah jambu
- tarikan gelombang otak
- bertafakur
Walaupun sainsnya masih baru, sejumlah alat pelacak tidur tersedia yang dapat membantu anda mengesan corak tidur anda dan melihat berapa banyak cahaya, REM, dan tidur nyenyak yang anda dapatkan.
Mengapa anda mungkin bangun letih
Menurut American Sleep Apnea Association, anda pasti merasa segar dan waspada ketika bangun tidur, tetapi banyak orang tidak.
Sekiranya anda tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam, tetapi hanya 10 peratus daripadanya adalah tidur nyenyak, anda tidak mendapat 90 minit yang anda perlukan dan mungkin masih letih setiap hari. Kajian tidur boleh membantu anda mengetahui apa yang sedang berlaku.
Terdapat beberapa kemungkinan penyebab yang mungkin ingin anda bincangkan dengan doktor, termasuk:
- gangguan tidur umum
- apnea tidur yang menghalang
- tidak cukup tidur
- terlalu banyak tidur
- keadaan kesihatan lain yang menyebabkan keletihan
Kesan kurang tidur pada badan
Para saintis mengatakan bahawa tidur yang berkualiti sama pentingnya dengan kesihatan seperti makanan dan air. Ia membantu anda bertahan dan berkembang maju. Beberapa kesan sampingan kurang tidur termasuk:
- masalah ingatan
- perubahan mood
- imuniti yang lemah
- masalah menumpukan perhatian
- masa tindak balas yang buruk dan peningkatan risiko kemalangan
- tekanan darah tinggi
- kenaikan berat badan
- risiko diabetes
- dorongan seks rendah
- risiko penyakit jantung
- baki buruk
- penuaan awal
Bawa pulang
Para saintis bersetuju bahawa tidur adalah mustahak untuk kesihatan, dan sementara tahap 1 hingga 4 dan tidur REM semuanya penting, tidur nyenyak adalah yang paling penting untuk merasa rehat dan kekal sihat.
Rata-rata orang dewasa yang sihat mendapat tidur nyenyak sekitar 1 hingga 2 jam setiap 8 jam tidur malam. Terdapat pelbagai cara untuk mengukur sama ada anda, dari pelacak peribadi hingga kajian tidur.
Sekiranya anda selalu letih secara berkala, ada baiknya anda berbincang dengan penyedia perkhidmatan kesihatan.
