Berapa banyak tidur yang anda dapat semalam? Bagaimana dengan malam sebelumnya? Berapa banyak tidur yang sebenarnya anda perlukan?
Menjejaki jadual tidur anda mungkin bukan merupakan keutamaan, tetapi cukup tidur sangat penting untuk kesihatan anda dalam banyak cara.
Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi jumlah tidur yang anda dapat dapat mempengaruhi segalanya dari berat badan dan metabolisme hingga fungsi dan mood otak anda.
Bagi kebanyakan orang, waktu bangun tidur adalah berterusan.
Pukul berapa anda tidur, bagaimanapun, bergantung kepada kehidupan sosial, jadual kerja, kewajipan keluarga, streaming rancangan terbaru di Netflix, atau ketika anda mula merasa letih.
Tetapi jika anda tahu jam berapa anda harus bangun, dan anda tahu bahawa anda memerlukan tidur tertentu untuk berfungsi dengan sebaik mungkin, anda hanya perlu memikirkan waktu untuk tidur.
Dalam artikel ini, kami akan membantu anda memahami cara mengira waktu terbaik untuk tidur berdasarkan waktu bangun tidur dan kitaran tidur semula jadi anda.
Kami juga akan melihat dengan lebih dekat bagaimana kitaran tidur anda berfungsi dan bagaimana tidur boleh mempengaruhi kesihatan anda.
Berapa banyak tidur yang anda perlukan?
Berapa banyak tidur yang anda perlukan perubahan sepanjang hayat anda. Bayi mungkin memerlukan tidur hingga 17 jam setiap hari, sementara orang dewasa yang lebih tua mungkin hanya tidur 7 jam setiap malam.
Tetapi garis panduan berdasarkan usia adalah tegas - cadangan berdasarkan kajian tentang berapa banyak tidur yang mungkin anda perlukan untuk kesihatan yang optimum seiring dengan perubahan keperluan tubuh anda.
Menurut American Academy of Pediatrics dan CDC, ini adalah garis panduan tidur umum untuk kumpulan umur yang berbeza:
Petunjuk tidur
- Kelahiran hingga 3 bulan: 14 hingga 17 jam
- 4 hingga 11 bulan: 12 hingga 16 jam
- 1 hingga 2 tahun: 11 hingga 14 jam
- 3 hingga 5 tahun: 10 hingga 13 jam
- 6 hingga 12 tahun: 9 hingga 12 jam
- 13 hingga 18 tahun: 8 hingga 10 jam
- 18 hingga 64 tahun: 7 hingga 9 jam
- 65 tahun ke atas: 7 hingga 8 jam
Keperluan tidur setiap orang berbeza, walaupun dalam kumpulan usia yang sama.
Sebilangan orang mungkin memerlukan sekurang-kurangnya 9 jam tidur malam untuk merasa rehat dengan baik, sementara yang lain dalam kumpulan usia yang sama mungkin merasa bahawa tidur 7 jam adalah tepat untuk mereka.
Soalan terbesar ialah bagaimana perasaan anda ketika anda mendapat tidur yang banyak. Inilah yang perlu diingat semasa menilai keperluan tidur anda sendiri:
- Adakah anda merasa rehat setelah 7 jam tidur, atau adakah anda memerlukan sekurang-kurangnya 8 atau 9?
- Adakah anda mengantuk pada waktu siang?
- Adakah anda bergantung pada kafein untuk membuat anda sepanjang hari?
- Sekiranya anda tidur dengan orang lain, adakah mereka menyedari anda menghadapi masalah tidur?
Tanda anda tidak mendapat cukup tidur
Kekurangan tidur adalah perkara yang nyata bagi sesetengah orang, terutamanya ketika tekanan kerja dan kehidupan bertambah. Tidur yang terlalu sedikit boleh mempengaruhi banyak sistem dan fungsi pemulihan badan anda.
Anda mungkin juga kurang tidur kerana:
- insomnia
- apnea tidur yang menghalang
- sakit kronik
- syarat lain
Beberapa tanda anda mungkin tidak cukup tidur termasuk:
- anda mengantuk pada waktu siang
- anda lebih mudah marah atau murung
- anda kurang produktif dan fokus
- selera makan anda meningkat
- pertimbangan dan keputusan anda tidak seperti biasanya
- kulit anda terjejas (lingkaran bawah mata gelap, kulit kusam, sudut mulut terkulai)
Kajian tidur pada tahun 2020 menunjukkan bahawa kurang tidur dua kali ganda kemungkinan membuat kesalahan penyimpanan tempat dan tiga kali ganda kekurangan perhatian.
Tidur dan kesihatan mental berkait rapat, dengan gangguan tidur menyumbang kepada kemurungan dan kegelisahan. Tidur adalah salah satu faktor terpenting dalam kesihatan kita secara keseluruhan.
Kalkulator tidur
Waktu tidur berdasarkan:
- masa bangun anda
- menyelesaikan lima atau enam kitaran tidur selama 90 minit
- membiarkan 15 minit tertidur
| Masa bangun |
Waktu tidur: 7,5 jam tidur (5 kitaran) |
Waktu tidur: 9 jam tidur (6 kitaran) |
| 4 pagi | 8:15 malam | 6:45 petang |
| 4:15 pagi | 8:30 malam | 7 malam |
| 4:30 pagi | 8:45 malam | 7:15 malam |
| 4:45 pagi | 9 malam | 7:30 malam |
| 5 pagi | 9:15 malam | 7:45 malam |
| 5:15 pagi | 9:30 malam | 8 malam |
| 5:30 pagi | 9:45 malam | 8:15 malam |
| 5:45 pagi | 10 malam | 8:30 malam |
| 6 pagi | 10:15 malam | 8:45 malam |
| 6:15 pagi | 10:30 malam | 9 malam |
| 6:30 pagi | 10:45 malam | 9:15 malam |
| 6:45 pagi | 11 malam | 9:30 malam |
| 7 pagi | 11:15 malam | 9:45 malam |
| 7:15 pagi | 11:30 malam | 10 malam |
| 7:30 pagi | 11:45 malam | 10:15 malam |
| 7:45 pagi | 12 tengah hari | 10:30 malam |
| 8 pagi | 12:15 pagi | 10:45 malam |
| 8:15 pagi | 12:30 pagi | 11 malam |
| 8:30 pagi | 12:45 pagi | 11:15 malam |
| 8:45 pagi | 1 pagi | 11:30 malam |
| 9 pagi | 1:15 pagi | 11:45 malam |
Apakah tahap tidur?
Apabila anda tertidur, otak dan badan anda melalui beberapa kitaran tidur. Setiap kitaran merangkumi empat peringkat yang berbeza.
- Tiga peringkat pertama adalah sebahagian daripada tidur pergerakan mata tidak cepat (NREM).
- Tahap terakhir adalah tidur pergerakan mata cepat (REM).
Tahap NREM dulu diklasifikasikan sebagai tahap 1, 2, 3, 4, dan REM. Sekarang secara amnya dikelaskan dengan cara ini:
- N1 (sebelumnya tahap 1): Ini adalah tahap pertama tidur dan jangka masa antara terjaga dan tertidur.
- N2 (sebelumnya tahap 2): Permulaan tidur bermula pada tahap ini apabila anda tidak menyedari keadaan sekeliling anda. Suhu badan anda turun sedikit, dan pernafasan dan degupan jantung anda menjadi tetap.
- N3.
- REM: Ini adalah peringkat terakhir dalam kitaran tidur. Ia memerlukan sekitar 25 peratus kitaran tidur anda. Ini adalah ketika otak anda paling aktif dan impian berlaku. Semasa peringkat ini, mata anda bergerak maju mundur dengan cepat di bawah kelopak mata anda. Tidur REM membantu meningkatkan prestasi mental dan fizikal anda ketika anda bangun.
Secara purata, diperlukan sekitar 90 minit untuk menjalani setiap kitaran. Sekiranya anda dapat menyelesaikan lima kitaran setiap malam, anda akan mendapat 7,5 jam tidur setiap malam. Enam kitaran penuh adalah sekitar 9 jam tidur.
Sebaik-baiknya, anda ingin bangun pada akhir kitaran tidur dan bukannya di tengahnya. Anda biasanya berasa lebih segar dan bertenaga jika anda bangun pada akhir kitaran tidur.
Mengapa tidur itu penting?
Tidur sangat penting kerana banyak sebab. Tidur malam yang baik:
- mengatur pembebasan hormon yang mengawal selera makan, metabolisme, pertumbuhan, dan penyembuhan anda
- meningkatkan fungsi otak, tumpuan, fokus, dan produktiviti
- mengurangkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok
- membantu pengurusan berat badan
- mengekalkan sistem imun anda
- menurunkan risiko anda untuk keadaan kesihatan kronik, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi
- meningkatkan prestasi atletik, masa reaksi, dan kepantasan
- boleh menurunkan risiko kemurungan anda
Petua untuk tidur yang lebih baik
Untuk meningkatkan kesihatan tidur anda, pertimbangkan petua berikut.
Ketika hari itu
- Bersenamlah secara teratur, tetapi cubalah menjadualkan latihan anda sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum anda tidur. Berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur boleh menyebabkan tidur terganggu.
- Tingkatkan pendedahan anda terhadap cahaya matahari atau cahaya terang pada siang hari. Ini dapat membantu mengekalkan irama sirkadian tubuh anda, yang mempengaruhi kitaran tidur anda.
- Cuba untuk tidak tidur lama, terutamanya pada waktu petang.
- Cuba bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Sebelum tidur
- Hadkan alkohol, kafein, dan nikotin pada waktu petang. Bahan-bahan ini berpotensi mengganggu tidur anda atau menyukarkan tidur.
- Matikan elektronik sekurang-kurangnya 30 minit sebelum tidur. Cahaya dari alat ini dapat merangsang otak anda dan menjadikannya lebih sukar untuk tidur.
- Biasakan rutin santai sebelum tidur, seperti mandi air hangat atau mendengar muzik yang menenangkan.
- Matikan lampu sejurus sebelum tidur untuk membantu otak anda memahami bahawa sudah waktunya untuk tidur.
- Matikan termostat di bilik tidur anda. 65 ° F (18.3 ° C) adalah suhu tidur yang ideal.
Atas katil
- Elakkan melihat skrin seperti TV, komputer riba atau telefon anda semasa anda tidur.
- Baca buku atau dengar bunyi putih untuk membantu anda berehat sebaik sahaja anda tidur.
- Tutup mata anda, rilekskan otot anda, dan fokus pada pernafasan yang stabil.
- Sekiranya anda tidak dapat tidur, bangun dari katil dan pindah ke bilik lain. Baca buku atau dengarkan muzik sehingga anda mula merasa letih, kemudian kembali tidur.
Garisan bawah
Sekiranya anda menginginkan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam, kalkulator tidur dapat membantu anda mengetahui waktu untuk tidur berdasarkan waktu bangun tidur anda.
Sebaik-baiknya, anda pasti ingin bangun pada akhir kitaran tidur anda, iaitu ketika anda kemungkinan besar akan merasa paling rehat.
Tidur malam yang baik adalah mustahak untuk kesihatan yang baik. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur atau tidur, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda. Mereka dapat membantu menentukan apakah ada sebab yang mendasari.
