Pushup standard adalah latihan membina kekuatan klasik. Ia memberikan senaman yang sangat baik kepada otot-otot di dada, bahu, lengan, punggung, dan perut anda.
Seperti banyak latihan, terdapat variasi pushup yang dapat menggerakkan otot anda dengan cara yang berbeza sambil menambahkan pelbagai rutin latihan anda.
Terdapat beberapa jenis pushup terbalik, masing-masing dengan kemampuan untuk mencabar otot-otot bahagian atas badan anda dengan cara yang unik.
Dalam artikel ini, kami akan melihat lebih dekat tiga pushup terbalik, bersama dengan faedah dan arahan mengenai cara melakukannya.
Apakah pushup terbalik?
Seperti yang anda bayangkan, beberapa jenis pushup terbalik menjadikan anda menghadap ke atas dan bukannya melihat ke lantai. Variasi lain membuat anda bermula dari kedudukan yang berbeza.
Menurut kajian dalam Journal of Athletic Training, pushups terbalik sangat berkesan untuk menggerakkan otot-otot perut dan punggung anda. Pakar mengesyorkan mereka untuk penyaman kekuatan badan bahagian atas.
Sekiranya anda mencari variasi rutin pushup anda, pertimbangkan tiga variasi pushup terbalik ini.
1. Tolak belakang menghadap ke belakang
Kongsi di Pinterest
Satu jenis pushup terbalik yang popular adalah serupa dengan penurunan trisep. Latihan ini sangat berkesan untuk menguatkan trisep anda dan mencabar otot-otot di perut dan punggung anda, sambil meningkatkan keadaan badan bahagian atas.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan tangan di lantai di bawah bahu anda.
- Tolak dari lantai, luruskan badan dan lengan atas sehingga bahu anda berada tepat di atas tangan anda.
- Dengan pinggul anda mendorong badan anda ke atas, luruskan kaki sehingga badan anda hanya disokong oleh tangan dan tumit anda.
- Pegang kedudukan itu selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda sehingga punggung anda menyentuh lantai.
- Itu 1 wakil. Cubalah beberapa repetisi pada mulanya, dengan tujuan utama melakukan beberapa set 10 hingga 15 repetisi.
Versi pushup terbalik ini boleh dilakukan sebagai penurunan:
Kongsi di Pinterest
- Daripada meletakkan tangan anda di lantai, letakkan tangan anda di belakang anda di atas bangku atau kerusi yang kukuh.
- Dengan berat badan di tangan, turunkan diri sehingga lengan atas hampir selari dengan lantai.
- Tolak ke atas sehingga lengan anda kembali lurus. Ulangi langkah.
2. Tekanan balik seluruh badan
Kongsi di Pinterest
Jenis pushup terbalik yang lain membolehkan anda memulakan dengan dada dekat dengan tanah. Ini melibatkan mendorong punggung anda ke udara sebelum kembali ke kedudukan pushup standard.
Gerakan itu mungkin mengingatkan anda pada batang sepanjang roda kereta api bergerak dengan pantas ke atas dan ke belakang dan kemudian ke hadapan lagi.
Variasi pushup terbalik ini berfungsi di seluruh bahagian atas badan anda, terutama otot lengan dan bahu anda. Ia juga memberi latihan pada bahagian bawah badan anda: Melakukannya dengan cepat menambahkan elemen kardio yang berkesan untuk senaman anda.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulakan dengan badan anda lurus dan lengan anda dibengkokkan, menahan diri anda satu atau dua inci dari lantai, seperti titik tolak biasa.
- Dorong punggung anda ke atas dan ke belakang ke arah kaki anda, pastikan lutut anda tidak menyentuh lantai.
- Pastikan tangan anda rata di atas lantai, sehingga pada akhir gerakan, lengan anda diluruskan lurus di hadapan anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
- Ini adalah 1 wakil. Mulakan perlahan-lahan, dan bangun secara beransur-ansur untuk melakukan beberapa set 8 hingga 12 repetisi.
3. pushup tangan terbalik
Kongsi di Pinterest
Jenis ketiga pushup terbalik adalah seperti pushup tradisional dalam semua cara - selain dari kedudukan tangan anda.
Daripada tangan dan jari anda menunjuk ke depan, seperti yang dilakukan dengan pushup standard, tangan anda rata, tetapi dengan jari menunjuk ke belakang kaki anda.
Variasi ini memberi bisep anda senaman yang lebih mencabar.
Tip Keselamatan
Seperti kebanyakan latihan, bentuk yang betul sangat mustahak dengan pushup terbalik. Melakukan latihan dengan betul membantu anda mengelakkan kecederaan. Ini juga memastikan bahawa anda mendapat sebahagian besar faedah dari pergerakan ini.
Bahu dan punggung bawah anda sangat terdedah kepada kecederaan jika anda tidak menggunakan bentuk yang betul. Sekiranya anda mengalami kecederaan pergelangan tangan, bahu, atau punggung, berbincanglah dengan doktor atau ahli terapi fizikal anda sebelum mencuba sebarang jenis pushup.
Mulakan perlahan-lahan, dan jangan cuba tergesa-gesa. Pergi dengan kadar yang selesa untuk anda. Perlahan-lahan berusaha untuk melakukan lebih banyak pushup terbalik dalam jangka masa tertentu.
Garisan bawah
Pushup balik boleh dilakukan di mana sahaja, bila-bila masa. Anda tidak memerlukan peralatan khas untuk melakukannya. Latihan ini mungkin sangat bermanfaat pada hari-hari ketika anda tidak mempunyai akses ke gimnasium atau tertekan untuk waktu.
Seperti rakan tradisional mereka, push up terbalik adalah latihan membina kekuatan yang sangat baik yang mensasarkan sebahagian besar kumpulan otot di bahagian atas badan anda.
Cuba sertakan tolakan terbalik dengan latihan membina kekuatan lain untuk rutin senaman yang lengkap.
Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan, berbincanglah dengan doktor anda atau jurulatih peribadi yang bertauliah sebelum melakukan push up terbalik.
