Untuk melakukan push up plyo, anda tidak memerlukan peralatan khas. Cukup ikuti langkah-langkah berikut:
- Mulakan di papan tinggi, atau di bahagian atas kedudukan pushup. Badan anda harus berada dalam garis lurus, inti yang diikat (diketatkan), dan telapak tangan tepat di bawah bahu anda.
- Mula menurunkan badan anda seolah-olah anda akan melakukan pushup sehingga dada anda hampir menyentuh lantai.
- Semasa anda mendorong ke atas, lakukan dengan kekuatan yang cukup untuk tangan anda meninggalkan tanah. Untuk kesukaran tambahan, anda boleh bertepuk tangan, tetapi ini adalah pilihan.
- Mendarat dengan ringan di tanah, segera bergerak ke perwakilan anda yang seterusnya.
- Lakukan 5 hingga 10 repetisi untuk 2 atau 3 set keseluruhan. Lakukan lebih sedikit wakil sekiranya anda baru bergerak, lebih banyak lagi jika anda sudah maju.
Tip Keselamatan
Plyo pushup tidak digalakkan untuk pemula. Anda memerlukan banyak kekuatan badan, bahu, dan kekuatan teras untuk melakukannya dengan betul dan selamat. Anda boleh mencederakan diri sendiri jika tidak mempunyai tahap kekuatan dan kecergasan yang diperlukan.
Elakkan juga plyo pushups jika anda pulih dari kecederaan.
Untuk melakukan pushly plyo dengan selamat, pastikan anda:
- pinggul dijaga pada tahap yang sama sepanjang pergerakan
- paha atas dijaga sesuai dengan batang tubuh anda
- inti dilancarkan sepanjang pergerakan untuk membantu melindungi punggung anda
Beri otot anda sekurang-kurangnya 48 jam untuk pulih antara melakukan pushly plyo.
Cara membuat plyo pushup lebih mudah
Plyo pushups dapat dipermudah dengan melakukan lutut. Anda tidak memerlukan peralatan, tetapi anda mungkin mahu meletakkan tikar yoga di bawah lutut anda. Atau anda boleh mencuba latihan ini di permukaan yang lembut.
Ikut langkah-langkah ini:
- Mulailah dalam posisi papan di lutut anda, berlutut sedikit ke depan untuk mendapatkan kedudukan papan tinggi. Luruskan telapak tangan anda di bawah bahu anda.
- Bengkokkan lengan anda untuk menurunkan diri anda ke push-up.
- Segera tolak ke belakang dengan meletup, angkat tangan dari lantai.
- Mendarat dengan lembut di kedudukan awal asal anda, segera bergerak ke perwakilan anda yang seterusnya.
Cara membuat plyo pushup lebih mencabar
Sekiranya anda menguasai pushly plyo biasa, ada cara untuk menjadikannya lebih mencabar. Cubalah variasi ini hanya jika anda yakin akan kekuatan badan bahagian atas anda.
Untuk menambahkan tahap kesukaran tambahan pada pushly plyo biasa, anda boleh:
- Tambahkan tepukan tambahan setelah anda dapat melakukan satu tepukan dengan mudah.
- Angkat kaki anda untuk membuat penurunan tolak. Hanya peningkatan ketinggian kecil yang diperlukan untuk menjadikannya lebih sukar.
- Sekiranya anda sangat maju, cuba bertepuk tangan di belakang badan anda.
Bawa pulang
Plyo pushups adalah latihan plyometric yang mencabar yang dapat membantu anda mendapatkan kekuatan badan atas. Mereka juga dapat membantu anda membina daya tahan, ketangkasan, dan kecergasan kardio.
Sekiranya anda mencari latihan yang lengkap, anda boleh menambah gerakan plyometric lain seperti squat lompat, lompat squat katak, dan burpees.
Sekiranya anda baru menggunakan plyometrics, mintalah jurulatih peribadi yang bertauliah di gim anda untuk menunjukkan pergerakan anda. Mereka juga dapat melihat borang anda dan membantu anda melakukan latihan dengan betul.
