Squats adalah latihan serba boleh yang menargetkan banyak otot di bahagian bawah badan anda, termasuk paha depan, paha belakang, dan glute.
Anda boleh membuat beberapa squat pertama lebih mudah dengan turun separuh. Kemudian, anda perlahan-lahan dapat meningkatkan kesukaran sehingga beberapa pengulangan terakhir adalah squats penuh.
Setelah anda memanaskan badan, anda dapat meningkatkan intensiti dengan menahan beban ketika melakukan squats.
Untuk melakukan squat:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan putar jari kaki ke hadapan atau ke sisi sedikit.
- Pasang pangkal punggung anda, lurus punggung anda, dan perlahan-lahan turunkan pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Berhenti sebentar dengan lutut di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda.
- Tarik nafas dan berdiri kembali.
- Lakukan 1 hingga 3 set 12 hingga 15 repetisi.
Papan
Kongsi di Pinterest
Papan adalah pemanasan yang sangat baik untuk membina kekuatan teras dan belakang, serta meningkatkan keseimbangan dan postur badan.
Setelah anda memanaskan badan, anda boleh mencabar diri anda dengan variasi seperti papan bawah dan papan sisi.
Untuk melakukan papan:
- Masuk ke kedudukan pushup. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh memulakan dengan melakukan papan di lutut anda. Sekiranya anda lebih maju, anda boleh mencuba melakukan penekanan pada lengan bawah anda. Sekiranya anda berada di tengah-tengahnya, anda boleh mencuba melakukan papan tinggi dengan tangan anda sepenuhnya.
- Pastikan tapak tangan dan jari kaki anda ditanam dengan kuat di tanah. Pastikan punggung anda lurus dan otot inti anda rapat. Jangan biarkan kepala atau belakang anda kendur ke bawah.
- Pegang papan anda selama 30 saat hingga 1 minit.
Paru-paru sisi
Kongsi di Pinterest
Latihan ini berfungsi pada bahagian bawah badan anda dan dapat membantu menguatkan kaki, glute, dan pinggul. Anda boleh membuat beberapa paru-paru pertama lebih mudah dengan hanya turun separuh, dan kemudian maju ke tahap penuh.
Setelah anda memanaskan badan, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan melakukan set menggunakan dumbbell atau tangan yang berlawanan.
Untuk melakukan terjunan sampingan:
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul.
- Tekan ke kaki kanan anda sambil melangkah kaki kiri ke kiri.
- Dari sini, jongkok ke bawah sambil membengkokkan kaki kiri anda dan menjaga kaki kanan anda lurus.
- Berhenti sebentar dengan lutut kiri anda di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda. Angkat pinggul dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
- Lakukan pukulan ke sebelah kanan. Ini adalah 1 wakil.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 15 repetisi.
Pushup
Kongsi di Pinterest
Latihan klasik ini berfungsi pada bahagian atas badan, inti, dan glute anda. Untuk menjadikannya kurang mencabar, anda boleh melakukan pushup di lutut.
Setelah anda memanaskan badan, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan berhenti sejenak di posisi bawah selama beberapa saat.
Untuk melakukan pushup:
- Letakkan diri anda dalam posisi papan tinggi, di bahagian atas pushup, dengan telapak tangan anda rata di atas lantai dan tangan selebar bahu. Pastikan bahu anda diletakkan di atas tangan anda. Punggung anda hendaklah rata dan kaki anda harus bersamaan di belakang anda. Pastikan abs anda ditarik masuk.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke arah lantai. Jangan biarkan batang tubuh atau belakang anda kendur. Siku anda mungkin terbakar semasa pergerakan ini.
- Setelah dada atau dagu anda hampir menyentuh tanah, tekan ke atas dan luruskan lengan anda. Pastikan siku anda sedikit bengkok untuk mengelakkan hiperextensi.
- Lakukan 1 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Pemanasan trisep
Kongsi di Pinterest
Latihan ini melibatkan beberapa pergerakan yang dapat membantu melonggarkan dan memanaskan trisep anda.
Untuk melakukan pemanasan trisep:
- Panjangkan lengan anda ke sisi sehingga selari dengan lantai, menjaga telapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Pastikan lengan anda lurus dan putar ke dalam bulatan ke belakang.
- Selepas 20 hingga 30 saat, putar lengan anda dalam bulatan ke hadapan.
- Selepas 20 hingga 30 saat, pusingkan kedua telapak tangan ke hadapan dan pulangkan lengan ke belakang.
- Selepas 20 hingga 30 saat, ulangi pergerakan berdenyut dengan telapak tangan menghadap ke belakang, ke atas, dan ke bawah.
- Lakukan 1 hingga 3 set pergerakan ini.
Angkat kaki berjoging
Angkat kaki berjoging dapat membantu jantung anda mengepam dan meningkatkan peredaran ke seluruh badan anda.
Bergantung pada ruang yang ada, anda boleh berjoging di tempat atau berlari pergi dan balik. Lakukan setiap segmen latihan ini selama 30 saat hingga 1 minit. Anda boleh mengurangkan intensiti latihan ini dengan melakukannya dengan berjalan pantas.
Untuk melakukan angkat kaki berjoging:
- Joging dengan perlahan.
- Selepas kira-kira satu minit, berjoging sambil mengangkat lutut ke arah dada sekurang-kurangnya 30 saat, atau berjoging sambil menendang kaki ke atas ke arah punggung anda.
- Kembali ke joging dengan kadar yang perlahan.
Berapa lama pemanasan?
Cuba luangkan sekurang-kurangnya 5 hingga 10 minit untuk memanaskan badan. Semakin kuat senaman anda, semakin lama pemanasan anda.
Fokus terlebih dahulu pada kumpulan otot yang besar dan kemudian lakukan pemanasan yang meniru beberapa pergerakan yang akan anda lakukan semasa anda bersenam. Contohnya, jika anda berencana untuk berlari atau berbasikal, lakukan dengan lebih perlahan untuk memanaskan badan.
Garisan bawah
Walaupun sering diabaikan, latihan memanaskan badan adalah bahagian penting dalam rutin senaman apa pun. Tubuh anda memerlukan beberapa jenis aktiviti untuk membuat otot anda menjadi panas sebelum anda memulakan latihan.
Pemanasan boleh membantu meningkatkan fleksibiliti dan prestasi atletik anda, dan juga mengurangkan kemungkinan anda mengalami kecederaan.
Anda boleh melakukan versi pergerakan yang lebih perlahan semasa melakukan senaman, atau anda boleh mencuba pelbagai latihan pemanasan, seperti yang disarankan di atas.
Sekiranya anda baru dalam kecergasan atau mempunyai keadaan perubatan atau masalah kesihatan, pastikan untuk berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru.
