"Rentang gerakan pasif" dan "gerakan aktif" adalah dua istilah yang biasa digunakan dalam lingkaran kecergasan dan pemulihan. Walaupun kedua-duanya melibatkan peningkatan jarak gerakan sendi, kaedah sebenar melakukannya berbeza.
Sekiranya seseorang secara fizikal menggerakkan atau meregangkan bahagian badan anda, seperti kaki anda, ini disebut gerakan gerakan pasif. Dalam situasi ini, seorang pengasuh atau ahli terapi fizikal ada di sana untuk membantu melakukan latihan sendi sekiranya anda merasa sukar atau tidak dapat berusaha.
Dengan kata lain, jika anda tidak dapat melakukan latihan gerakan jarak jauh secara aktif, pasangan boleh membantu.
Ini lebih kerap dilihat dalam bidang pemulihan. Ahli terapi fizikal atau mesin akan berusaha untuk meningkatkan jarak pergerakan seseorang (khususnya yang melibatkan sendi dan ligamen) kembali ke tahap awal kecederaan mereka.
Julat pergerakan aktif
Sebaliknya, gerakan yang aktif merujuk kepada menggerakkan sendi anda sendiri dengan mengecutkan otot anda.
"Jenis gerakan ini penting kerana ia sangat berkaitan dengan aktiviti seharian kita (berjalan ke tempat kerja, mengambil sesuatu dari pantri, atau bersaing dalam pertandingan sukan)," jelas Austin Martinez, pengarah pendidikan StretchLab.
Apabila kita menggunakan jarak gerakan pasif
Sekiranya anda berhadapan dengan kecederaan di bahu, lutut, pinggul, leher, atau bahagian lain badan anda yang menjadi sendi, maka anda tahu betapa mudahnya pergerakan anda terjejas.
Ini kerana jarak pergerakan atau jarak dan arah yang dapat disambungkan oleh sendi sering terhad setelah mengalami trauma ke kawasan tersebut.
Untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai kesan pada sendi tertentu, doktor, ahli terapi fizikal, jurulatih atletik, atau profesional kesihatan lain yang berkelayakan dapat mengukur jumlah pergerakan pada bahagian sendi atau badan untuk melihat apakah ada gerakan yang terhad. Ini biasanya dilakukan semasa penilaian fizikal setelah kecederaan atau sebagai sebahagian daripada program pemulihan.
Sekiranya jarak gerakan anda terhad, anda akan mendapat manfaat daripada meluangkan masa untuk melakukan siri latihan gerakan pasif atau aktif. Untuk menjadikan kawasan yang cedera kembali sihat, ahli terapi fizikal akan menggunakan jenis latihan ini sebagai sebahagian daripada rancangan rawatan keseluruhan anda.
Pelatih peribadi boleh menggunakan latihan gerakan jarak jauh pasif semasa sesi latihan untuk membantu anda meningkatkan mobiliti dan prestasi atletik.
Selain itu, anda boleh melakukan senaman gerakan gerakan pasif sebagai sebahagian daripada rutin regangan yang dibantu rakan kongsi. Ini biasanya dilakukan di atletik, kelas latihan, dan kelas pemulihan kumpulan.
Cara meningkatkan jarak gerakan
Cara terbaik untuk meningkatkan jangkauan gerakan anda, kata Martinez, adalah melalui langkah-langkah pasif, kerana lebih banyak kekuatan dapat digunakan dan ditahan lebih lama. Ini memungkinkan perubahan yang lebih besar dari masa ke masa.
Walaupun begitu, memilih kaedah terbaik untuk meningkatkan jarak gerak anda juga bergantung pada tujuan anda.
Menurut Martinez, jika tujuan anda adalah untuk meningkatkan fungsi dan jarak gerakan sendi anda secara khusus (umumnya selepas kecederaan), lebih baik bekerja dengan profesional terlatih seperti doktor atau ahli terapi fizikal.
Dan jika tujuan anda adalah untuk meningkatkan kelenturan otot anda, bekerjasama dengan profesional terlatih yang berpengetahuan dalam bidang ini seperti pelatih peribadi adalah kunci juga.
"Selalunya, ini melibatkan peregangan pasif di mana individu terlatih atau alat (tali regangan) membantu untuk membantu proses peregangan," jelas Martinez.
Di samping itu, tindakan aktif dapat meningkatkan jarak pergerakan. Ini lebih biasa dilakukan sebagai pemanasan dinamik (regangan), di mana anda menggerakkan badan anda dalam pelbagai posisi untuk meningkatkan peredaran dan jarak gerakan. Regangan paling baik dilakukan sebelum melakukan aktiviti atau bersenam.
Latihan jarak dekat pasif
Beberapa latihan gerakan pasif yang paling biasa dan paling selamat adalah berkaitan dengan meregangkan otot di sekitarnya dengan tujuan untuk meningkatkan kelenturan otot.
Salah satu cara untuk melakukan ini menurut Martinez adalah dengan alat seperti tali regangan. Ini akan membantu anda menahan peregangan untuk jangka masa yang lebih lama.
Walau bagaimanapun, meminta seseorang untuk meregang adalah cara yang lebih berkesan untuk melakukan latihan gerakan gerakan pasif.
"Dengan latihan ini, seorang profesional terlatih menggerakkan tubuh anda ke peregangan dan menahannya untuk anda, dengan tujuan untuk meningkatkan kelenturan otot anda," jelas Martinez.
"Ini lebih baik untuk beberapa sebab," katanya.
Pertama, profesional yang terlatih memahami had yang betul dan tahu sejauh mana perjalanan. Kedua, mereka tahu berapa lama untuk bertahan. Mereka juga dilatih untuk mengetahui apakah ini menargetkan kawasan yang tepat untuk memperoleh banyak faedah.
Oleh itu, berikut adalah tiga latihan gerakan gerakan pasif yang dikatakan oleh Martinez bahawa anda boleh melakukan sendiri atau mendapatkan bantuan daripada profesional yang berpendidikan teknik peregangan.
Bahu: Peregangan dada pintu
Sekiranya rakan kongsi membantu melakukan latihan ini, mereka akan menggerakkan tangan anda melalui gerakan.
- Bengkokkan siku hingga 90 darjah dan gariskan lengan bawah anda dalam kedudukan tegak terhadap lorong atau bukaan pintu.
- Turunkan batang tubuh anda ke hadapan, akhirnya membuka dada dan membuat regangan.
Leher: Regangan putaran
Ini akan meregangkan skapula levator, otot yang ketat pada banyak orang dan cenderung menyebabkan rasa tidak selesa di leher dan bahu.
- Semasa duduk, putar hidung ke arah ketiak anda.
- Gunakan tangan anda untuk menolak bahagian belakang kepala anda ke bawah.
Kaki: Piriformis regangan
Banyak orang boleh mendapat keuntungan dari peningkatan kelenturan pinggul, terutama yang mengalami ketidakselesaan punggung bawah. Latihan ini, yang juga dikenali sebagai Pigeon pose, meregangkan otot di kawasan ini, iaitu piriformis.
- Letakkan kaki anda di hadapan anda dalam keadaan bengkok.
- Bersandar di pinggul anda untuk meregangkan piriformis.
Untuk regangan yang dibantu rakan kongsi:
- Berbaring di lantai atau meja pemulihan.
- Daripada menggunakan berat badan anda, mintalah pasangan anda memberikan ketahanan dengan menggerakkan kaki anda melalui jarak gerakan pasif.
The takeaway
Melakukan senaman gerakan gerakan pasif selepas kecederaan dapat membantu menggerakkan sendi anda dan mengurangkan kemungkinan anda mengalami penurunan jangka panjang dalam keseluruhan gerakan anda.
Ini bukan sahaja dapat membantu proses pemulihan, tetapi juga membantu anda mempunyai mobiliti yang cukup untuk melakukan tugas harian dan terus mengambil bahagian dalam aktiviti yang anda gemari.
