Healthline dan rakan kongsi kami mungkin akan menerima sebahagian pendapatan sekiranya anda membuat pembelian menggunakan pautan di halaman ini.
Apa itu pemulihan?
Melambung semula adalah jenis senaman aerobik yang dilakukan semasa melompat menggunakan trampolin mini. Lompatan boleh dilakukan dengan cepat atau lambat, dan boleh dicampurkan dengan langkah berehat atau aerobik.
Melakukan pemulihan dapat membantu otot otot kaki, meningkatkan daya tahan, dan menguatkan tulang, antara beberapa faedah lain. Jenis senaman ini semakin popular kerana lembut pada sendi tetapi membolehkan anda melakukan sistem kardiovaskular anda tanpa membebankan badan.
Teruskan membaca untuk mengetahui tentang faedah pemulihan, petua keselamatan dan banyak lagi.
Mengapa anda mesti mencuba pemulihan
Melambung semula adalah latihan kardiovaskular berimpak rendah. Umumnya sesuai untuk orang dari semua peringkat umur, dari kanak-kanak hingga orang dewasa yang lebih tua.
Berikut adalah beberapa faedah tambahan untuk pemulihan:
- Berfungsi otot perut, kaki, punggung, dan otot belakang.
- Boleh membantu meningkatkan daya tahan
- Boleh merangsang sistem limfa. Peningkatan semula dapat membantu tubuh anda membuang toksin, bakteria, sel mati, dan produk sisa lain.
- Boleh membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan kemahiran motor keseluruhan.
- Menyokong kepadatan tulang, kekuatan tulang, dan pembentukan tulang, sambil mengurangkan penyerapan tulang, jadi ini mungkin pilihan yang baik jika anda menghidap osteoporosis. Melantun memberi sedikit tekanan pada tulang, yang membantu mereka tumbuh lebih kuat.
- Mungkin menyokong kesihatan lantai panggul, menurut laporan anekdot. Melantun berfungsi otot-otot inti dalam yang membantu mencegah inkontinensia kencing dan menstabilkan sendi pinggul.
Tip Keselamatan
Seperti mana-mana senaman, adalah idea yang baik untuk bertanya kepada doktor anda sebelum anda memulakan pemulihan. Walaupun trampolin mini membantu menyerap kekuatan yang mungkin anda alami dengan latihan darat tradisional, seperti berlari, latihan jenis ini mungkin tidak sesuai jika anda pernah menjalani pembedahan sebelumnya atau mempunyai masalah perubatan lain.
Semasa menggunakan trampolin mini:
- Periksa untuk memastikan trampolin anda dalam keadaan baik dan berada di permukaan yang stabil sebelum setiap latihan untuk mengurangkan risiko jatuh atau kecederaan lain.
- Jauhkan trampolin dari dinding atau objek lain, seperti perabot.
- Pastikan anda melakukan pelbagai jenis pergerakan pada trampolin anda supaya anda tidak menggunakan otot yang sama setiap kali anda bersenam.
- Pertimbangkan untuk membeli trampolin dengan stang untuk kestabilan dan keseimbangan tambahan.
- Sekiranya anda mempunyai anak kecil, simpan trampolin anda ketika tidak digunakan atau pastikan anda mengawasi anak-anak yang mungkin bermain di sekitarnya.
- Berhenti melompat dengan segera sekiranya anda melihat sesak nafas, sakit, atau tanda-tanda amaran yang lain untuk kesihatan anda.
Anda mungkin merasa sedikit pening atau ringan setelah beberapa kali pertama menggunakan trampolin mini. Tubuh anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan jenis pergerakan baru ini, tetapi anda masih harus berhenti bersenam jika anda merasa pingsan atau pening. Sekiranya perasaan ini berlanjutan selama beberapa senaman, hubungi doktor anda.
Bagaimana untuk memulakan
Untuk mencuba pemulihan semula, anda perlu membeli trampolin mini untuk kegunaan rumah atau menyertai gim yang menyediakannya.
Sekiranya anda merancang untuk membeli satu, ingatlah bahawa terdapat banyak jenis trampolin. Pastikan anda memilih model dewasa yang cukup kecil untuk muat di sudut rumah anda. Mungkin berguna untuk memeriksa semula ukuran sebelum membuat pesanan.
Apa yang perlu dicari dalam trampolin mini
Trampolin yang sesuai untuk pemulihan mesti mempunyai kaki yang kuat dan stabil. Lingkaran sering jatuh di antara 36 dan 48 inci.
Ini harus dapat menahan berat badan orang dewasa, minimum 220 hingga 250 paun. Anda mungkin akan menyedari bahawa trampolin yang lebih besar dapat menampung lebih banyak berat badan.
Persembahan yang tenang, yang bermaksud mata air tidak mengeluarkan suara ketika anda melantun, adalah satu lagi ciri bagus.
Sekiranya anda kekurangan ruang, anda mungkin ingin mempertimbangkan model yang boleh dilipat yang mudah tersekat. Terdapat juga beberapa trampolin mini yang disertakan dengan setang, yang boleh berguna jika anda seorang pemula. Anda bahkan mungkin menemui beberapa yang dilengkapi dengan pelacak terbina dalam untuk merakam perkara seperti lompatan seminit anda dan kalori yang dibakar.
Berikut adalah beberapa pilihan yang dinilai tinggi pada pelbagai titik harga:
- Tramolin Lipat Stamina
- Jurulatih Marcy Trampoline Cardio
- Trampolin Ancheer Mini
- Stamina InTone Oval Jogger
- JumpSport 220 Trampolin Kecergasan
Apa yang perlu dicari dalam kelas kecergasan kumpulan
Terdapat kelas pemulihan di gim individu di seluruh negara dan sekitarnya. Perlu diingat mereka mungkin menggunakan nama "mini-trampolin" atau "rebound."
Tanyakan sekeliling untuk melihat apakah ada yang ditawarkan di kawasan anda. Anda juga dapat mencari kelas dengan mencari "kelas pemulihan di dekat saya" di Google atau mesin carian lain.
Anda mungkin perlu mendaftar kelas lebih awal kerana kemungkinan hanya ada sejumlah trampolin yang tersedia. Pastikan anda menelefon terlebih dahulu atau, jika perlu, daftar dalam talian sebelum menghadiri kelas.
Beberapa francais khusus pemulihan yang mungkin terdapat di kawasan anda termasuk:
- trampoLEAN di kawasan New York City
- ((BOUNCE)) di United Kingdom
- Jumping Fitness, dengan pelbagai lokasi di seluruh dunia
Sekiranya anda tidak menyukai gimnasium tetapi berminat dengan kelas kecergasan kumpulan, Bounce Society Fitness adalah komuniti dalam talian di mana anda boleh mengikuti kelas pemulihan yang dibimbing oleh tenaga pengajar yang disahkan.
Cara melantun
Pemanasan
Mulakan dengan beberapa minit lompatan mudah untuk memanaskan otot anda. Idea semasa anda memulakan adalah membiasakan diri dengan sensasi melompat. Ia bukan sesuatu yang anda lakukan dalam kehidupan seharian anda.
Cara yang betul untuk melompat bukanlah perkara yang semestinya anda lakukan secara semula jadi. Anda ingin mencuba menghentak permukaan trampolin. Dan anda tidak perlu melompat tinggi, hanya satu hingga dua inci tidak mengapa. Lihat video ini untuk beberapa petunjuk.
Jog asas
Joging asas di trampolin adalah latihan permulaan yang baik. Ini melibatkan menjaga punggung lurus atau, sebagai alternatif, bersandar sedikit ke belakang dan mengangkat lutut di hadapan anda satu persatu semasa anda berlari di tempat. Lengan anda harus mengepam di sisi anda seperti yang anda lakukan semasa anda berlari di tanah.
Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin hanya ingin mengangkat lutut beberapa inci. Setelah membina kekuatan, anda boleh maju ke lutut tinggi, di mana paha anda selari dengan tanah di bawah anda.
Jog lanjutan
Sebaik sahaja anda mendapatkan borang joging, anda boleh bergerak di trampolin. Bermula dengan joging asas, dan kemudian beralih ke kedudukan yang lebih luas. Anda juga boleh menggerakkan lengan anda di atas kepala semasa anda terus berlari.
Semasa latihan berjalan, berjoging dari satu sisi trampolin ke yang lain. Bergerak dari sisi ke sisi dapat membantu mengaktifkan kumpulan otot yang berbeza.
Inilah rutin lari video yang perlu dipertimbangkan.
Jak melompat
Jack melompat pada rebound tidak seperti jack jumping biasa. Semasa melakukan jack jump pada rebounder, anda pasti mahu menginjak ketika anda menggerakkan kaki masuk dan keluar.
Tubuh anda harus dibengkokkan sedikit ke depan dan lengan anda tidak perlu bergerak ke atas. Sebagai gantinya, gerakkan mereka ke dalam dan kemudian ke sisi anda semasa anda turun dengan kaki anda.
Teruskan gerakan ini selama 2 hingga 3 minit.
Lantunan lantai pelvis
Untuk menggerakkan lantai panggul anda pada rebounder, letakkan bola latihan lembut dan licin di antara lutut anda. Kemudian, mulailah perlahan-lahan memantul semasa anda menghirup pelvis anda. Mungkin membantu meletakkan tangan anda di tulang kemaluan anda untuk memberi tumpuan kepada kawasan ini.
Tarik nafas semasa anda memerah paha dalaman anda dan melantun selama 2 hingga 5 minit. Mulakan untuk jangka masa yang lebih pendek dan panjangkan masa semasa anda membina kekuatan.
Selang
Walaupun anda boleh melakukan mana-mana latihan ini untuk jangka masa yang panjang, bergantian usaha yang kuat dengan usaha pemulihan dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda secara keseluruhan.
Cuba melompat dengan usaha keras selama 20 saat dan berehat atau melompat dengan usaha ringan selama 10 saat. Ulangi selang ini selama 7 kali lagi.
Apabila anda semakin kuat, anda boleh meningkatkan jangka masa selang menjadi satu minit atau lebih.
Berat
Setelah anda selesa untuk melompat, anda boleh meningkatkan usaha anda dengan senaman intensiti yang lebih tinggi dengan menambahkan bobot.
Sekiranya anda memutuskan untuk menambah bobot, mulailah dengan menahan berat tangan ringan (2 hingga 3 paun) hanya selama beberapa minit dan lakukan sehingga berat lebih lama dan jangka masa yang lebih lama.
Berapa kerapkah anda harus pulih?
Tidak ada garis panduan yang ditetapkan untuk jumlah hari untuk memasukkan pemulihan ke dalam rutin anda. Satu kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa para peserta yang berolahraga menggunakan trampolin mini hanya tiga hari dalam seminggu melihat faedah besar, seperti peningkatan kelajuan berjalan.
Berapa lama anda melonjak setiap sesi benar-benar bergantung kepada anda dan tahap kecergasan anda. Anda mungkin mendapat banyak faedah dengan hanya bersenam selama 15 hingga 20 minit dengan trampolin mini. Tetapi, jika anda baru memulakan dengan pemulihan, anda mungkin ingin memulakan dengan latihan yang lebih pendek dan membina semasa anda menyesuaikan diri.
The takeaway
Yang anda perlukan untuk memulakan pemulihan adalah trampolin asas. Anda boleh mendapatkan latihan dalam talian secara percuma di laman web seperti YouTube, menjadikannya latihan yang sesuai dengan anggaran.
Sama ada anda mencari rutin berimpak rendah atau motivasi untuk memulakan matlamat kecergasan anda, pemulihan mungkin adalah apa yang anda perlukan untuk menghidupkan kembali rutin senaman anda.
