Kelas berbasikal dalaman sangat mencabar kerana mereka menggembirakan. Manfaat kelas termasuk penurunan berat badan, peningkatan kekuatan, dan daya tahan.
Manfaat ini ditingkatkan apabila kelas berbasikal dalaman digabungkan dengan latihan kardio dan rintangan lain, tetapi anda boleh menggunakan kelas berbasikal dalaman dengan mudah sebagai latihan utama anda.
Pasti patut dicuba kelas berbasikal dalaman, terutamanya jika ia sesuai dengan anggaran anda dan anda fikir ia adalah sesuatu yang anda akan nikmati.
Kebaikan untuk badan anda
Kelas berbasikal dalaman sangat mencabar, yang bermaksud anda mungkin akan melihat hasilnya, terutamanya jika anda berkomitmen untuk mengikuti kelas biasa.
Untuk mendapatkan faedah sepenuhnya, anda perlu melakukan tiga hingga enam kelas seminggu selama 150 minit. Gunakan jurnal atau aplikasi untuk mengesan kemajuan tujuan kecergasan anda.
Kekuatan bangunan
Untuk meningkatkan kekuatan anda, rancangkan melakukan basikal sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu. Anda mungkin melihat hasilnya setelah beberapa minggu kelas biasa, tetapi anda harus mengikuti kelas tersebut untuk mengekalkan hasilnya.
Manfaat kardiovaskular
Berbasikal di dalam rumah adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan kesihatan kardiovaskular. Ia serupa dengan bentuk kardio lain, seperti berlari, berenang, dan latihan elips. Ia sangat sesuai untuk orang yang mahukan senaman kardio tanpa memberi tekanan pada sendi mereka.
Kajian kecil pada tahun 2017 terhadap pelajar sekolah menengah wanita mendapati bahawa berbasikal dalaman lebih baik daripada berbasikal dalam meningkatkan kecergasan fizikal.
Membakar kalori
Kelas berbasikal dalaman adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori. Bergantung pada kesukaran dan jangka masa kelas, anda dapat membakar 400 hingga 600 kalori setiap kelas. Anda mesti menghadiri kelas tiga hingga enam kali seminggu untuk melihat hasil penurunan berat badan.
Kajian dari tahun 2018 mendapati bahawa latihan berbasikal dan kekuatan dalaman cukup memberi kesan positif terhadap daya tahan dan kekuatan tanpa mengubah tabiat pemakanan.
Masih bagus untuk mengikuti diet sihat yang mengandungi banyak karbohidrat dan protein. Dalam satu kajian tahun 2010, berbasikal di dalam rumah yang digabungkan dengan diet rendah kalori didapati dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Apa otot yang digunakan dalam berbasikal dalaman?
Berbasikal dalaman adalah senaman seluruh badan dan berfungsi pada semua kumpulan otot utama. Berikut adalah tujuh bidang yang anda jalankan dan cara anda menggunakannya semasa anda berbasikal.
- Teras. Gunakan inti anda untuk menstabilkan badan anda sepanjang kelas, yang membantu mencapai keseimbangan keseluruhan, terutamanya ketika anda berdiri.
- Bahagian atas badan. Gunakan bahagian atas badan anda untuk menyokong diri anda dengan basikal. Beberapa kelas menggabungkan latihan badan atas menggunakan dumbbells atau band perlawanan.
- Belakang. Kekalkan tulang belakang yang kuat dan stabil di seluruh kelas, yang akan membantu menguatkan dan menegangkan otot punggung anda.
- Glutes. Rasa pelekat anda berfungsi dengan setiap pam, terutamanya ketika anda berdiri dari tempat duduk anda, melakukan lerengan, atau meningkatkan daya tahan.
- Quadriceps. Quadriceps anda akan menjadi otot utama yang digunakan semasa anda mengayuh dan mendaki bukit, yang mengarah ke kaki yang kuat dan kencang.
- Hamstrings. Berbasikal membantu menguatkan dan melonggarkan tali pinggang anda, yang mengangkat pedal dengan setiap pusingan dan menstabilkan sendi anda.
- Kaki bawah. Anda akan mengusahakan betis anda dengan setiap kitaran, yang membantu melindungi pergelangan kaki dan kaki anda semasa berbasikal dan semasa melakukan aktiviti seharian.
Mencari kesesuaian yang betul
Semasa memutuskan kelas, ada beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan. Mencari pengajar yang anda gemari adalah penting.
Ikuti beberapa kelas dengan tenaga pengajar yang berbeza untuk mengetahui bagaimana kelas disusun. Pertimbangkan ukuran kelas kerana anda lebih cenderung menerima arahan individu dalam kelas dengan pelajar yang lebih sedikit.
Pilih kelas yang menyasarkan aspek tertentu atau campurkan. Kelas kadang-kadang dikelompokkan ke dalam kategori seperti kelajuan, daya tahan, atau kekuatan.
Kelas Fusion muncul yang menggabungkan berbasikal dalaman dengan:
- tinju
- Pilates
- barre
- litar
- perkhemahan but
- HIIT (latihan selang intensiti tinggi)
- permainan
Pertimbangkan harganya dan tentukan apakah itu sesuai dengan anggaran anda. Sebilangan besar kelas berharga sekitar $ 25, dan anda biasanya boleh mendapat tawaran yang lebih baik dengan membeli pakej. Kelas standard adalah 45 minit, tetapi panjang kelas boleh berbeza-beza.
Mencari kelas berhampiran anda
Sebilangan besar gim menawarkan kelas berbasikal dalaman, dan anda boleh mencari di tempat-tempat di kawasan anda.
Menggunakan aplikasi seperti MINDBODY sangat berguna semasa anda dalam perjalanan atau baru ke suatu kawasan. SoulCycle adalah salah satu studio butik yang asli dan boleh didapati di kebanyakan bandar utama di Amerika Utara.
Studio rantaian lain yang popular termasuk:
- CycleBar
- Ekuinoks
- Flywheel
- Cyc
Berbasikal di rumah
Untuk pelaburan $ 2,245, anda boleh membeli basikal Peloton anda sendiri dan melakukan kelas melalui aliran video di rumah anda.
Ikut syarat anda
Ini semua berkaitan dengan selera dan pilihan peribadi.
Sekiranya anda ingin bersantai di kelas di gimnasium butik yang menawarkan tuala wangi, semburan badan, dan bilik wap, lakukanlah, terutamanya jika faedah tersebut mendorong anda untuk bersenam lebih kerap. Sekiranya gimnasium tanpa tulang lebih sesuai dengan gaya anda dan anda berada di sana untuk mendapatkannya, pilihlah.
Dengan akses ke basikal pegun, anda sentiasa dapat membuat rutin anda sendiri.
Kelebihan kelas berbasikal dalaman
Arahan individu
Mengikuti kelas berbanding dengan menunggang basikal secara bebas mempunyai kelebihan kerana mempunyai tenaga pengajar yang berada di sana untuk memastikan anda menunggang dengan selamat dan betul. Ini membantu mengelakkan kecederaan dan membolehkan anda berusaha sepenuhnya.
Komuniti kecergasan yang menyokong
Anda berpeluang bertemu dengan orang baru dan membina rasa komuniti. Tenaga kumpulan dapat membantu anda mendorong diri anda lebih kuat. Anda mungkin bertemu dengan rakan-rakan untuk mengambil gambar rumput gandum selepas kelas dalam perayaan kerja keras anda.
Ruang untuk mengetepikan pemikiran anda
Bekerja dengan kumpulan sambil mendengar muzik yang kuat dan mengikuti petunjuk pengajar anda dapat membantu anda membebaskan minda anda dari senarai perkara yang perlu dilakukan, gelung mental, dan apa sahaja yang memerlukan ruang otak. Setelah berehat di minda, anda mungkin merasa segar dan bertenaga.
Membina kekuatan mental
Sebahagian besar dari apa yang kita lakukan secara fizikal terletak pada apa yang difikirkan oleh pemikiran kita bahawa kita boleh lakukan. Dengan mendorong diri anda melebihi had yang anda fahami dan melihat apa yang anda mampu, anda mungkin akan mendapat lebih banyak keyakinan terhadap kebolehan anda dan mendorong diri anda lebih keras dalam bidang lain dalam hidup anda.
Naik basikal dengan mudah
Pada kali rakan anda meminta anda menunggang basikal di alam atau melalui bandar, anda mungkin lebih bersemangat untuk mengatakan ya. Setelah memaksakan diri dalam kelas berbasikal dalaman, menunggang basikal boleh menjadi aktiviti yang santai, menyeronokkan, dan anda akan lebih mahir menunggang.
Ikut keseimbangan
Dengan menunggang basikal pegun mengurangkan risiko kecederaan anda dan membuat anda lebih mudah terjatuh, yang sangat sesuai untuk orang yang mempunyai masalah keseimbangan. Ini termasuk orang-orang dengan osteoartritis dan rheumatoid arthritis yang mungkin mengalami kesukaran keseimbangan setelah menjadi tidak aktif kerana sakit.
Kelas mesti dan tidak boleh
Berikut adalah beberapa peringatan tentang perkara-perkara yang harus dan tidak boleh anda lakukan di kelas berbasikal dalaman agar tetap berbudi bahasa dan memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.
Tepati masa
Tepat pada masanya agar anda tidak mengganggu kelas yang sedang berlangsung. Tiba lebih awal jika anda baru menggunakan basikal dalaman, memerlukan bantuan mengatur basikal anda, atau perlu berbincang dengan pengajar mengenai sebarang kecederaan atau keadaan perubatan.
Sekiranya anda perlu meninggalkan kelas lebih awal, aturkan ini lebih awal dan pilih basikal di tepi pintu.
Bersiaplah
Pastikan tempat duduk dan hendal basikal anda berada di kedudukan yang betul. Minta pengajar untuk membantu sekiranya anda tidak pasti.
Hidrat
Ikuti perkembangan permainan cecair anda. Minum banyak air sebelum, semasa, dan selepas kelas untuk mengisi semula cecair yang akan hilang melalui peluh dan senaman.
Kehilangan elektronik
Jangan gunakan fon kepala, telefon, atau Kindle semasa kelas. Fokus pada perjalanan anda dan dengarkan muzik yang disediakan serta arahan lisan.
Bergantung pada pinggul anda
Lupakan semua nasihat untuk berdiri tegak, kerana ini boleh mencederakan lutut dan punggung. Bengkokkan pada pinggul anda untuk membawa bahagian atas badan anda ke hadapan pinggul anda. Pada masa yang sama, tarik bahu anda dari telinga anda untuk mengelakkan diri anda tegang dan membongkok.
Petua untuk keselesaan di kelas
Sekiranya anda serius untuk berbasikal, dapatkan penutup tempat duduk atau sepasang seluar pendek berbasikal yang berkualiti dapat menambah keselesaan sehingga anda dapat fokus untuk memanfaatkan latihan anda sepenuhnya.
Risiko
Berhati-hatilah untuk tidak mendorong diri anda terlalu keras, terutama pada awalnya. Walaupun anda dapat mengikuti kelas, anda juga harus mendengar badan anda sendiri. Ini sangat penting jika anda mengalami kecederaan atau masalah perubatan yang boleh mengganggu aktiviti berbasikal.
Pastikan minum banyak air menjelang setiap sesi berbasikal. Minum air pada hari-hari sebelum dan sesudah membantu anda kekal terhidrat.
Sekiranya anda mempunyai pekerjaan di meja dan sudah menghabiskan banyak waktu untuk duduk, pastikan anda mengimbangi kelas berbasikal dalaman dengan aktiviti lain, seperti regangan, latihan kekuatan dan ketahanan, dan latihan di mana anda menggerakkan badan anda melalui pelbagai gerakan anda.
Mengambil pendekatan sederhana adalah kaedah terbaik untuk tetap selamat dan mengelakkan kecederaan. Bangun perlahan-lahan supaya anda tidak berisiko terbakar dengan memaksakan diri terlalu cepat.
Adalah normal untuk merasa letih dan sakit selepas beberapa kelas pertama, tetapi anda mungkin dapat menahan tempoh berbasikal yang lebih lama dan lebih sengit. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai sebarang masalah.
The takeaway
Berbasikal dalaman dapat meningkatkan kecergasan fizikal keseluruhan anda dengan membina kekuatan dan daya tahan kardiovaskular. Kelas juga dapat membantu meningkatkan mood anda dan memberi anda aktiviti yang sihat dan menyeronokkan.
Kelas berbasikal dalaman boleh jadi mahal, terutamanya jika anda memilih kelas dengan tenaga pengajar dan peralatan khas yang terkenal, tetapi faedahnya dapat menjadikan kosnya sepadan.
Untuk melihat hasilnya, berkomitmen untuk melakukan tiga hingga enam kelas setiap minggu selama beberapa bulan. Ikuti kelas untuk terus menuai faedah.
