Sama ada anda sedang mengerjakan program angkat berat atau hanya ingin mengembalikan pergerakan, penting untuk memastikan otot-otot di bahagian atas badan anda sentiasa dikondisikan.
Otot-otot ini membantu anda melakukan tugas seharian, seperti meletakkan pinggan di atas kabinet atau meletakkan barang di atas rak.
Salah satu cara untuk menjaga tubuh bahagian atas anda adalah dengan memasukkan overhead press, juga disebut bahu tekan, dalam rutin latihan keseluruhan anda.
Otot di tempat kerja semasa menekan overhead
Tekan tekan atas
Sekiranya anda memilih untuk melakukan penekanan overhead dari posisi berdiri, anda akan menggerakkan sebahagian besar otot besar di bahagian atas badan anda, termasuk:
- dada (dada)
- deltoid (bahu)
- trisep (lengan)
- trapezius (punggung atas)
Kerana tegak memerlukan keseimbangan, anda juga merekrut otot-otot di bahagian teras anda, termasuk perut dan punggung bawah.
Dalam kedudukan tegak, anda mengimbangi perubahan keseimbangan pada setiap fasa penekanan overhead dan mewujudkan kestabilan melalui tulang belakang untuk memastikan asas yang tepat untuk pergerakan overhead yang dimuat, jelas Brent Rader, DPT, ahli terapi fizikal di The Centers for Advanced Orthopedics.
Sebagai tambahan kepada kekuatan dari bahagian atas badan anda, badan bawah anda membantu ketika anda menekan bar yang berat.
Mesin tekan atas duduk
Sekiranya anda melakukan penekanan overhead dalam posisi duduk dengan punggung anda menekan ke belakang pelatih, kekuatan dan pergerakan mobiliti Matt Pippin, CSCS mengatakan pengaktifan teras akan hilang. Bahu dan trisep akan melakukan semua kerja.
Cara melakukan overhead press
Semasa melakukan senaman yang melibatkan penggunaan berat badan, anda perlu memahami fungsi dan corak pergerakan sebelum anda memukul gim.
Rader menjelaskan bahawa tekan overhead hanyalah pergerakan di mana daya tahan didorong di atas kepala. Anda boleh melakukan ini dengan pelbagai cara, seperti dengan menggunakan:
- kedua-dua tangan secara serentak
- sebelah tangan pada satu masa
- satu barbel yang dipegang oleh kedua tangan
- satu berat percuma di setiap tangan
Periksa pergerakan bahu anda
Dengan ini, anda juga perlu mengetahui sama ada anda mempunyai pergerakan bahu, atau jarak pergerakan, untuk melakukan senaman dengan selamat.
Untuk menentukannya, Pippin mencadangkan melakukan ujian berikut:
| Apa nak buat | Bila perlu meningkatkan jarak pergerakan | Apabila tekan overhead adalah OK |
| Pastikan seluruh badan anda pegun. Angkat perlahan kedua-dua lengan ke atas. | Sekiranya tangan anda tidak dapat diselaraskan dengan telinga, anda tidak boleh menekan kepala dengan barbell, dumbbell, atau kettlebell. | Sekiranya anda dapat menyesuaikan diri dengan telinga anda, anda perlu melakukan pergerakan bahu yang diperlukan dan boleh mengikuti langkah-langkah di bawah. |
Genggam dan tahan
Untuk menekan barbell berdiri, berjalan ke bar dan ambil sedikit lebih lebar daripada selebar bahu dengan telapak tangan menghadap dari badan anda. Kemudian ikuti langkah berikut:
- Buka bar dan mundur. Bar harus berada di tangan anda tepat di sekitar tulang selangka anda.
- Untuk memulakan pergerakan, pasangkan abs anda, tekan punggung anda, miringkan kepala ke belakang, dan arahkan palang ke arah siling.
- Setelah bar melepasi dahi anda, kembalikan kepala anda ke arah neutral sambil mengunci tangan anda ke atas. Di bahagian atas akhbar, pastikan abs dan pelekat anda masih terikat dan anda tidak membengkokkan punggung bawah.
- Perlahan-lahan turunkan bar ke bahu anda, memiringkan kepala ke belakang untuk memberi ruang.
Pastikan siku anda masuk
Pippin note untuk menjaga siku anda sama ada tepat di bawah pergelangan tangan anda atau sedikit lebih ke dalam.
Sudut ini akan memungkinkan untuk menghasilkan daya yang optimum. Sekiranya siku menyala ke sisi, anda akan kehilangan pengaruh untuk mendorong,”jelasnya.
Gunakan juga abs dan glute anda
Pippin juga mengesyorkan agar pelekat dan perut anda tidak bergerak sepanjang pergerakan.
Ini adalah tonggak sokongan anda untuk menekan. Kehilangan kestabilan ini akan menjadikan bar goyang dan mengurangkan jumlah berat yang boleh anda tolak,”katanya.
Berat yang akan digunakan untuk tekan overhead
Sebaik sahaja anda mengetahui cara melakukan penekanan overhead dengan bentuk yang betul, sudah tiba masanya untuk menentukan jenis berat atau ketahanan yang akan digunakan.
"Berat bebas seperti dumbbell memungkinkan sudut yang berbeza dirangsang berbanding dengan barbell tradisional," kata Pippin.
Juga, jika anda mempunyai batasan pergelangan tangan atau bahu, Pippins mengatakan dumbbells boleh membenarkan jalan yang kurang tahan, yang membolehkan anda melakukan pergerakan dengan lebih selamat.
Selain itu, Pippin mengatakan bahawa kettlebells, jika digunakan terbalik atau bawah, membolehkan anda melatih bahu dengan cara yang lebih stabil dengan beban yang jauh lebih sedikit.
Posisi atas ke bawah menciptakan komponen kestabilan raksasa, kerana loceng akan bergetar tidak terkawal. Ini adalah alat latihan yang hebat untuk bahu dan merupakan kaedah yang baik untuk memperkenalkan penekanan overhead sambil berusaha membina mobiliti bahu,”jelasnya.
Faedah overhead press
Terdapat beberapa faedah termasuk menekan overhead dalam rutin senaman anda. Tekanan overhead boleh meningkat:
- kekuatan dan ukuran otot bahu
- kekuatan dan ukuran otot trisep
- kekuatan dan ukuran otot trapezius
- kekuatan otot inti, seperti serong, otot perut melintang, punggung bawah, dan penstabil tulang belakang, semasa melakukan senaman sambil berdiri
- prestasi latihan lain, seperti bangku akhbar
Pergerakan serupa ke overhead press
Melakukan senaman yang sama berulang kali boleh menyebabkan kebosanan, penggunaan berlebihan, dan penurunan prestasi dan kenaikan.
Oleh itu, jika anda ingin melatih otot yang sama seperti yang diperlukan dalam overhead press tetapi ingin mengubah latihan anda, anda mungkin tertanya-tanya apakah ada latihan lain yang boleh anda lakukan. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- Gim Turki adalah senaman kettlebell atau dumbbell yang popular yang merekrut otot yang sama dengan mesin overhead.
- Anda boleh menukar cengkaman ketika menggunakan dumbbell untuk melakukan overhead press. Daripada telapak tangan anda menghadap ke luar, beralih ke pegangan neutral dengan tangan menghadap satu sama lain, siku menunjuk di hadapan anda.
- Apa-apa jenis senaman mendayung yang berfungsi otot belakang dan rotator cuff mungkin merupakan pertukaran yang baik. Ini termasuk mesin barisan duduk, barisan membungkuk, barbel, atau barisan dumbbell.
- Pushup bekerja dengan beberapa otot yang sama dengan overhead press, termasuk pektoral, trisep, dan bahu. Selain itu, kerana tidak ada bobot yang diperlukan, anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja.
- Latihan yang mensasarkan otot-otot kecil di bahu dan punggung atas anda, seperti penarikan skapular dan kenaikan lateral yang terdedah, dapat membantu mengurangkan kecederaan dan membolehkan anda melakukan penekanan overhead dengan lebih berkesan.
Bawa pulang
Bahagian atas badan dan batang tubuh anda merangkumi otot-otot dada, bahu, punggung, lengan, dan inti. Secara kolektif, kumpulan otot ini membolehkan anda melakukan beberapa tugas, termasuk menjangkau, memutar, dan mengangkat overhead.
Walaupun tidak biasa seperti menjangkau di depan badan anda atau berpusing ke sisi, mengangkat atau menolak kepala tetap merupakan gerakan yang perlu kita laksanakan dalam banyak aktiviti harian.
Tekanan kepala atau bahu adalah salah satu daripada beberapa latihan yang boleh anda gunakan untuk membina dan mengekalkan kekuatan bahu.
