Meniskus Tears: 8 Latihan Untuk Mencuba

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apa itu air mata meniskus?

Air mata meniskus adalah kecederaan lutut yang sering berlaku kepada orang yang bermain sukan kontak. Ia juga boleh disebabkan oleh kehausan dan melakukan aktiviti seharian yang memberi tekanan pada sendi lutut, seperti berjongkok untuk mengambil sesuatu atau masuk dan keluar dari kereta.

Kecederaan ini berlaku apabila seseorang merobek rawan pelindung di lutut.

Air mata meniskus tidak selalu menyakitkan, tetapi boleh menyebabkan pembengkakan dan ketidakstabilan di lutut. Lutut mungkin terkunci, dan anda mungkin menghadapi masalah untuk menggerakkannya.

Sifat kecederaan, dan gejala seseorang, membantu doktor menentukan rawatan untuk air mata meniskus. Sebagai contoh, orang yang lebih muda dan mereka yang mengalami kecederaan trauma lebih cenderung memerlukan pembedahan daripada orang tua yang mengalami kecederaan meniskus kronik.

Doktor akan sering mengesyorkan latihan terapi fizikal untuk menstabilkan sendi.

8 latihan untuk dicuba

Sebaik sahaja anda mendapat persetujuan doktor untuk mula bersenam, cubalah beberapa latihan ini untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan anda setelah terkena meniskus.

1. Tetapan Quadriceps

Pengaturan Quadriceps adalah senaman isometrik untuk menguatkan otot paha depan.

Langkah-langkahnya:

• Duduk di atas tanah dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda. Anda juga boleh berbaring, jika disukai.
• Fokus untuk mengetatkan atau mengontrak paha depan. Anda boleh mencapainya dengan membayangkan anda menekan belakang lutut ke lantai.
• Tahan pengecutan otot selama 10 hingga 20 saat.
• Ulangi 10 kali. Rehat selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian ulangi langkahnya.

2. Mini-squat

Mini-squats adalah jenis latihan lain yang dapat menguatkan paha depan.

Langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan punggung ke dinding, dengan bahu dan kepala ke dinding. Kaki anda harus selebar bahu dan 1 kaki dari dinding.
• Bengkokkan sedikit lutut untuk membawa punggung ke arah tanah.
• Berhenti pada selekoh sekitar 15 darjah, rasa otot paha anda berfungsi.
• Jangan biarkan jongkok anda begitu dalam sehingga paha anda selari dengan lantai. Ini memberi banyak tekanan pada lutut anda.
• Pegang kedudukan ini selama 10 saat, kemudian perlahan-lahan geserkan badan anda kembali ke kedudukan awal anda.
• Ulangi 8 hingga 10 kali. Rehat selama 30 saat hingga 1 minit, kemudian ulangi langkahnya.

Anda tidak semestinya melakukan latihan ini di dinding, tetapi ia menambah kestabilan yang lebih tinggi. Anda juga boleh memegang perabot yang kukuh untuk keseimbangan.

3. Angkat kaki lurus

Latihan ini menguatkan paha depan dan meregangkan paha belakang, atau otot-otot yang meregangkan punggung paha anda.

Langkah-langkahnya:

• Berbaring di lantai dengan kaki kiri anda rata di atas lantai dan kaki kanan anda memanjang. Pastikan punggung dan pelvis anda berada dalam kedudukan yang neutral. Pelvis anda harus sedikit tersekat untuk menyokong punggung anda.
• Lenturkan kaki kanan anda dan ketatkan otot paha anda. Perlahan-lahan, dengan cara terkawal, angkat kaki kanan anda dari lantai.
• Angkat kaki kanan hingga kira-kira 45 darjah, atau ketika lutut kanan anda sama tinggi dengan lutut kiri anda.
• Turunkan kaki kanan. Lakukan 25 pengulangan total. Ulangi latihan di kaki kiri.

4. Menggali tumit hamstring

Latihan ini berfungsi untuk menguatkan paha belakang dan mencabar otot perut.

Langkah-langkahnya:

• Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
• Lenturkan kaki anda sehingga hanya tumit anda yang menyentuh tanah.
• Gali tumit anda ke tanah dan perlahan-lahan geserkannya sekitar 4 hingga 6 inci dari badan anda.
• Kembalikan tumit ke arah badan anda, kembali ke kedudukan awal anda. Anda harus merasakan senaman berfungsi di bahagian belakang paha anda.
• Ulangi latihan ini 8 hingga 10 kali, kemudian berehat selama 30 saat hingga 1 minit. Lakukan satu set tambahan.

5. Sambungan kaki

Latihan ini boleh dilakukan sambil duduk, yang bermaksud anda boleh melakukannya hampir di mana sahaja. Cuba lakukan satu set dua hingga tiga kali sehari.

Langkah-langkahnya:

• Duduk di kerusi atau bangku yang kukuh dengan kaki anda rata di atas lantai.
• Lenturkan kaki kanan anda dan angkat kaki anda dari lantai, luruskan kaki kanan anda. Anda mesti merasakan otot di bahagian depan paha anda berfungsi.
• Turunkan perlahan-lahan kaki ke kedudukan permulaan anda.
• Ulangi 10 kali di sebelah kanan, kemudian di kaki kiri. Anda juga boleh mencuba melakukan senaman dengan kaki runcing.

6. Tumit berdiri naik

Latihan ini menguatkan otot gastrocnemius dan soleus anda, yang bersama-sama membentuk otot betis anda.

Langkah-langkahnya:

• Jauhkan kaki anda selebar pinggul dengan tangan anda berada di atas kerusi atau kaunter untuk mendapatkan sokongan.
• Angkat tumit perlahan dari lantai dan naik ke bola kaki anda.
• Jeda di bahagian atas, dan kemudian perlahan-lahan turunkan tumit anda kembali ke tanah.
• Lakukan 2 hingga 3 set, dengan 8 hingga 10 repetisi setiap set.

Petua: Kencangkan otot gluteus (punggung) anda untuk keseimbangan. Pastikan pergelangan kaki anda berada dalam kedudukan yang neutral untuk mengelakkannya bergolek ke arah tepi luar kaki anda.

7. Kerang

Latihan ini mensasarkan penculik pinggul anda. Ia membantu anda menguatkan otot gluteus medius dan gluteus minimus anda.

Langkah-langkahnya:

• Berbaring di sisi anda yang tidak cedera, dengan pinggul anda saling bertumpuk dan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah. Libatkan inti anda.
• Letakkan kepala di lengan bawah, dan gunakan lengan atas untuk menstabilkan kedudukan anda.
• Jaga kaki anda tetap di atas satu sama lain setiap saat, dan perlahan-lahan angkat lutut atas anda sejauh mungkin tanpa menggerakkan punggung bawah dan pelvis anda.
• Perlahan-lahan kembalikan lutut atas ke kedudukan permulaannya.
• Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi setiap set.

Petua: Pinggul atas anda mungkin mahu berpindah ke belakang semasa latihan. Cobalah untuk menjaga pinggul anda tetap di atas satu sama lain dan senyap mungkin.

Terlalu mudah? Balut tali penahan di paha anda sebelum memulakan latihan.

8. Keriting hamstring

Latihan ini menguatkan otot di bahagian belakang paha anda.

Langkah-langkahnya:

• Berbaring di perut dengan kaki lurus. Anda boleh meletakkan dahi anda di lengan anda.
• Bengkokkan lutut perlahan-lahan untuk mengangkat kaki dari bahagian yang cedera ke arah punggung anda.
• Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke lantai.
• Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 10 repetisi setiap set.

Petua: Sekiranya anda merasa sakit di lutut anda, jangan bengkokkan lutut anda. Berhenti melakukan senaman jika kesakitan berterusan.

Latihan untuk dielakkan

Doktor biasanya akan menasihatkan agar tidak melakukan senaman tertentu ketika anda mengalami air mata meniskus. Latihan ini boleh memberi tekanan yang tinggi pada lutut yang sudah tidak stabil.

Elakkan senaman yang melibatkan:

• berpusing
• mencangkung dalam
• berpusing

Sekiranya ada senaman yang menyebabkan anda sakit atau membuat lutut terasa tidak stabil, hentikan segera.

Jenis air mata

Di dalam lutut terdapat tulang rawan pelindung, termasuk tulang rawan artikular dan meniskal, yang melindungi sendi dan memberikan kestabilan.

Rawan artikular menyediakan pergerakan sendi yang lancar. Rawan meniskal meningkatkan keupayaan menahan lutut.

Doktor biasanya membahagikan air mata meniskal kepada dua kategori: air mata traumatik akut dan air mata degeneratif.

Trauma akut

Air mata traumatik akut paling kerap berlaku pada atlet muda.

Anda mungkin terdengar bunyi yang muncul ketika mencederakan lutut. Gejala lain dari air mata traumatik akut termasuk:

• menangkap atau mengunci sendi
• sakit sendi
• bengkak

Koyakan degeneratif

Air mata degeneratif disebabkan oleh tekanan berulang yang melemahkan tulang rawan. Air mata ini berlaku dari masa ke masa dan paling sering dilihat pada orang yang berusia pertengahan.

Gejala air mata meniskal kronik serupa dengan air mata akut.

Perlakuan yang berbeza

Penting untuk mengetahui perbezaan antara air mata kerana biasanya hanya air mata trauma akut yang dapat diperbaiki secara pembedahan.

Kurang daripada 10 peratus air mata meniskal yang berlaku pada pesakit berusia 40 tahun ke atas dapat diperbaiki. Ini sering terjadi kerana degenerasi tisu mempengaruhi aliran darah ke tulang rawan, sehingga penyembuhan cenderung terjadi setelah pembedahan.

Seorang doktor boleh mengesyorkan membuang tisu yang rosak dan mencadangkan latihan terapi fizikal.

Latihan terapi fizikal tidak semestinya menyembuhkan meniskus, tetapi dapat mencegah kekakuan. Latihan ini juga membantu menguatkan otot di sekitar lutut dan menstabilkan sendi lutut.

Selepas kecederaan

Doktor biasanya tidak mengesyorkan memulakan terapi fizikal dengan segera setelah air mata meniskal. Terdapat banyak pembengkakan dan keradangan yang perlu diturunkan sebelum latihan menjadi berkesan.

Doktor biasanya mengesyorkan mengikuti protokol RICE:

• R adalah untuk berehat. Jangan menggunakan lutut secara berlebihan selama beberapa hari selepas kecederaan. Ini membolehkan masa tisu sembuh. Sebilangan orang mungkin memakai pendakap lutut pelindung atau menggunakan kruk untuk menghilangkan tekanan dari lutut.
• Saya untuk ais. Ais dapat membantu mengurangkan bengkak. Sapukan pek ais yang ditutupi kain ke lutut selama 10 hingga 15 minit pada satu masa, kemudian angkat dan tunggu sekurang-kurangnya 20 minit sebelum memohon semula.
• C adalah untuk pemampatan. Mampatan dapat mengurangkan bengkak. Ramai orang menggunakan pembalut elastik untuk membungkus lutut.
• E adalah untuk ketinggian. Mengangkat lutut membantu mengurangkan bengkak dengan memaksa aliran darah dan darah kembali ke jantung.

Doktor anda juga boleh mengesyorkan mengambil ubat anti-radang nonsteroid, termasuk ibuprofen atau naproxen.

Kira-kira tiga hingga tujuh hari selepas kecederaan, doktor anda mungkin akan membiarkan anda mula melakukan latihan terapi fizikal.

Bila berjumpa doktor

Lihat doktor anda jika anda mengalami simptom berikut setelah disyaki meniskal terkoyak:

• penguncian sendi, yang dapat menunjukkan sebahagian tisu yang rosak dimasukkan ke sendi lutut
• pembengkakan sendi lutut yang melampau sehingga lutut sukar bergerak
• kesakitan yang teruk dengan menggerakkan sendi lutut
• tekak lutut atau kesukaran meletakkan berat pada lutut

Anda juga harus berjumpa dengan doktor anda sekiranya ada gejala anda bertambah buruk dari masa ke masa.

Dalam beberapa kes, doktor mungkin tidak dapat memperbaiki meniskus. Sebagai gantinya, mereka mungkin mengesyorkan membuang kawasan tisu yang rosak. Ini dapat mengurangkan ketidakselesaan dan sekatan pergerakan.

Masa pemulihan

Waktu pemulihan untuk air mata meniskus boleh berbeza-beza berdasarkan keparahan dan sifat kecederaan.

Gejala air mata meniskus dapat bertambah baik dalam masa empat hingga enam minggu selepas kecederaan. Sekiranya pembedahan diperlukan, proses pemulihan boleh lebih lama.

Garisan bawah

Air mata meniskal adalah kecederaan lutut biasa yang tidak selalu memerlukan pembedahan untuk sembuh.

Latihan terapi fizikal, seperti yang berfokus pada paha depan dan paha belakang, dapat mengurangkan kekejangan dan memperbaiki gejala. Sekiranya kaedah di rumah tidak berkesan untuk menghilangkan rasa sakit dan ketidakselesaan, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan pembedahan yang berpotensi.