Saya selalu bersenam untuk melakukan senaman yang berkeringat, terutamanya yang akan membakar banyak kalori dan mengeluarkan peluh dalam masa yang singkat. Dan salah satu trend kecergasan yang paling popular selama dua tahun menunjukkan kedua kotak ini.
Masukkan latihan selang intensiti tinggi (HIIT).
Kajian menunjukkan bahawa HIIT - latihan intensiti tinggi yang pendek diikuti dengan waktu rehat yang pendek - dikaitkan dengan penurunan berat badan, peningkatan kecergasan aerobik dan anaerobik, dan penguatan otot.
Ia juga sesuai untuk mereka yang kekurangan masa.
Namun jika anda menambahkan HIIT ke dalam rutin anda untuk membantu mencapai matlamat kecergasan anda, penting untuk anda memasangkannya dengan pemakanan yang betul. Mengisi semula badan anda selepas bersenam dengan jenis makanan yang tepat dalam pembaikan dan pertumbuhan otot dan dapat membantu menggantikan tenaga yang hilang semasa anda bersenam.
Oleh itu, jika 2019 adalah tahun di mana anda mencuba HIIT, pastikan bahawa anda juga memilih nutrien yang betul selepas bersenam. Untuk memulakan anda, anda boleh melihat lima cadangan makanan utama saya di bawah.
Telur
Telur adalah makanan yang terbaik - dan kegemaran peribadi saya - selepas bersenam. Mereka adalah sumber pemakanan yang kuat, dengan sejumlah besar protein dan lemak sihat - masing-masing sekitar 7 gram dan 5 gram setiap telur.
Telur juga dianggap sebagai sumber "protein lengkap". Ini bermakna bahawa kesemuanya mengandungi sembilan asid amino penting, yang telah dikaitkan dengan pemulihan otot. Telur juga mengandung vitamin B, yang dapat membantu pengeluaran tenaga.
Saya suka menggunakan telur untuk protein. Mereka sedap, mudah dibuat, dan boleh disiapkan dengan pelbagai cara. Salah satu resipi kegemaran saya adalah salad telur alpukat saya. Masukkan telur rebus ke alpukat, mustard coklat pedas, acar dill, dan garam dan lada. Nikmati di atas roti bakar.
Idea lain untuk memasukkan telur ke dalam makanan ringan selepas latihan anda termasuk:
- pada salad dengan tuna dan bayam
- kacau dengan lada dan cendawan
- rebus dengan secubit garam dan lada
Blueberry
Blueberry sedap dan dikemas dengan serat makanan, vitamin, protein, dan antioksidan.
Semua bentuk latihan menyebabkan beberapa jenis tekanan oksidatif, atau ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan dalam badan anda. Atas sebab ini, penting untuk memasukkan makanan kaya antioksidan dalam makanan seharian anda.
Lebih-lebih lagi, makan blueberry setelah bersenam dikaitkan dengan masa pemulihan otot yang dipercepat.
Mereka juga dapat dimasukkan ke dalam diet anda dengan beberapa cara yang berbeza.
Saya secara peribadi makan blueberry secara berkala dan saya cenderung membuang sedikit atau dua biji dalam smoothie selepas latihan.
Kaedah lain untuk memasukkannya ke dalam snek selepas latihan anda termasuk:
- dipasangkan dengan yogurt kelapa
- topping untuk oat
- dinikmati sendiri
Alpukat
Saya penghisap alpukat yang baik. Buah yang hebat ini kaya dengan magnesium, yang sangat baik untuk pemulihan otot. Ia juga mengandungi 14 peratus daripada nilai kalium harian anda, yang dapat membantu mengatur keseimbangan cecair dan mengawal aktiviti elektrik jantung dan otot lain.
Lebih-lebih lagi, alpukat adalah sumber folat dan vitamin C, K, dan B-6, yang semuanya nutrien anti-radang, yang dapat membantu mengurangkan keradangan dalam badan yang mungkin disebabkan oleh tekanan yang disebabkan oleh senaman.
Ringkasnya, buah ini adalah kaedah terbaik untuk membantu pemulihan HIIT.
Bagi saya, saya memastikan memasukkannya ke dalam satu hingga dua makanan setiap hari dan saya mendapati bahawa satu pertiga daripada alpukat adalah ukuran hidangan yang mencukupi. Berikut adalah beberapa cara untuk menikmati alpukat:
- dipasangkan dengan telur
- tumbuk pada roti bakar
- ditambah ke dalam mangkuk kuasa
- dilemparkan ke dalam smoothie
- dengan sedikit garam dan lada tanah segar
Sayuran berdaun hijau
Sama seperti blueberry, sayur-sayuran berdaun hijau adalah sebahagian daripada makanan selepas bersenam. Mereka penuh dengan vitamin, mineral, dan serat. Mereka juga rendah kalori.
Jenis sayur-sayuran ini juga tinggi antioksidan dan dapat membantu mengurangkan radikal bebas yang mungkin dilepaskan semasa latihan HIIT.
Terdapat sebilangan besar sayur-sayuran hijau berdaun untuk dipilih, tetapi beberapa yang lebih popular termasuk:
- kangkung
- bayam
- arugula
- selada air
Seperti yang saya lakukan dengan blueberry, saya selalu memasukkan bayam beku ke dalam smoothie selepas latihan - kira-kira dua segenggam besar. Ia cenderung menyatu lebih mudah apabila dibekukan, yang bermaksud anda tidak akan dapat merasakannya, apatah lagi ia menjadikan smoothie anda lebih sejuk!
Anda juga boleh makan sayur-sayuran berdaun dengan cara berikut:
- tumis dengan minyak zaitun extra virgin sebagai lauk
- dibuang ke dalam salad
- ditambah pada hidangan pasta bersama dengan protein tanpa lemak
Serbuk protein
Memastikan badan anda mendapat cukup protein makanan keseluruhan untuk membantu proses pemulihan otot tidak semudah atau mungkin. Dalam kes ini, saya cadangkan mencari serbuk protein berkualiti tinggi, yang dapat membantu menyokong tubuh apabila kerosakan otot berlaku semasa latihan kekuatan atau latihan HIIT.
Satu lagi positif mengenai serbuk protein adalah faktor kemudahan. Ini adalah pilihan menarik dan menarik bagi mereka yang kekurangan masa, apatah lagi ia menjadikan anda kenyang lebih lama.
Walaupun saya cenderung memilih serbuk protein vegan yang tumbuh kerana intoleransi saya terhadap laktosa, terdapat beberapa jenis di luar sana untuk dicuba. Sebagai petua, saya cuba mengekalkan kandungan gula di bawah 6 hingga 8 gram setiap hidangan.
Garisan bawah
Mengisi semula badan anda dengan makanan berkhasiat dan penuh selepas HIIT sangat penting untuk prestasi dan juga pemulihan. Tambahkan satu - atau semua! - makanan ini untuk makanan ringan selepas bersenam untuk membantu pemulihan otot, sintesis protein, dan akhirnya, membantu kemampuan anda mencapai matlamat latihan anda.
Rachael DeVaux adalah pakar diet berdaftar dan jurulatih peribadi yang diperakui berpusat di Seattle. Tumpuannya adalah untuk menyediakan resipi berkhasiat, petua dan trik pemakanan, serta idea latihan pembunuh. Matlamat Rachael adalah untuk menyediakan alat yang mereka perlukan untuk membina tabiat sihat dan akhirnya menjalani gaya hidup yang seimbang. Anda boleh menemui Rachael di blognya, atau di Instagram, Facebook, Twitter, dan Pinterest.
