Apakah kebimbangan sosial?
Sebilangan orang suka berada di tempat orang lain dan tidak sabar untuk menerima jemputan mereka yang seterusnya ke suatu acara. Ini kisah yang berbeza bagi orang yang hidup dengan kegelisahan sosial.
Sekiranya anda mempunyai kegelisahan sosial atau fobia sosial, berinteraksi dengan orang-orang di peringkat sosial tidak berlaku secara semula jadi. Sebenarnya, ia boleh menakutkan. Gangguan kegelisahan ini boleh menyebabkan kesedaran diri dan kebimbangan dan ketakutan yang berlebihan terhadap situasi sosial.
Anda mungkin takut dihakimi atau dihina di hadapan orang lain, dan bersosial boleh menyebabkan gejala fizikal seperti:
- berpeluh
- menggeletar
- degupan jantung yang cepat
- loya
- memerah
- sesak nafas
Keresahan sosial boleh mempengaruhi interaksi anda di sekolah atau tempat kerja, tetapi tidak perlu menguasai hidup anda. Rawatan dapat membantu anda memenangi pertarungan dan menjadi lebih selesa dalam situasi sosial.
Berikut adalah 12 cara untuk mengatasi keresahan sosial.
1. Psikoterapi
Sekiranya anda malu dengan kegelisahan sosial anda, anda mungkin teragak-agak untuk bercakap dengan profesional kesihatan mental. Walau bagaimanapun, psikoterapi adalah rawatan yang berkesan dan mungkin lebih berkesan apabila digabungkan dengan ubat.
Anda akan belajar teknik untuk mengubah pemikiran negatif mengenai diri anda. Terapi bicara dapat membantu anda mengatasi kerisauan anda. Melalui permainan peranan, anda akan belajar bagaimana meningkatkan interaksi anda dalam tetapan sosial, yang dapat membina keyakinan anda.
2. Pertimbangkan ubat
Kerana kegelisahan sosial boleh menjadi gangguan yang teruk dan berterusan, doktor anda mungkin memberi ubat untuk membantu anda mengatasi. Inhibitor pengambilan serotonin selektif (SSRI) selalunya merupakan rawatan lini pertama untuk kegelisahan dan kemurungan sosial.
Ubat-ubatan ini - termasuk paroxetine (Paxil) dan sertraline (Zoloft) - berfungsi dengan meningkatkan tahap serotonin di otak anda, yang merupakan neurotransmitter yang penting. Tahap serotonin yang rendah telah dikaitkan dengan kemurungan dan kegelisahan.
3. Bersikap terbuka terhadap antidepresan yang lain
Sekiranya SSRI tidak meningkatkan kegelisahan sosial, doktor anda mungkin menetapkan jenis antidepresan lain untuk memperbaiki gejala. Ini termasuk perencat pengambilan serotonin-norepinefrin (SNRI) seperti duloxetine (Cymbalta), venlafaxine (Effexor XR), atau levomilnacipran (Fetzima).
Ubat-ubatan ini juga memberi isyarat perubahan dalam kimia otak untuk membantu meningkatkan mood dan kegelisahan. Beberapa antidepresan berfungsi lebih baik daripada yang lain, dan antidepresan yang berfungsi dengan baik pada satu orang mungkin tidak berfungsi dengan baik pada orang lain. Doktor anda mungkin perlu menetapkan ubat yang berbeza sehingga anda menemui ubat yang sesuai dengan gejala anda.
4. Tanya mengenai beta-blocker
Penyekat beta biasanya digunakan untuk mengurangkan tekanan darah tinggi, tetapi kadang-kadang diresepkan untuk merawat gejala kegelisahan fizikal, seperti degupan jantung yang cepat, berpeluh, atau gegaran.
Ubat-ubatan ini - yang merangkumi propranolol (Inderal) dan atenolol (Tenormin) - menyekat kesan merangsang adrenalin. Penyekat beta juga merupakan pilihan untuk kegelisahan prestasi, yang merupakan jenis kegelisahan sosial.
5. Ambil ubat anti-kegelisahan
Ubat anti-kegelisahan juga diresepkan untuk kegelisahan sosial. Beberapa ubat ini termasuk:
- diazepam (Valium)
- lorazepam (Ativan)
- clonazepam (Klonopin)
- alprazolam (Xanax)
Ubat-ubatan ini cenderung berfungsi dengan cepat, tetapi boleh membentuk kebiasaan atau mempunyai kesan penenang. Atas sebab ini, doktor anda mungkin tidak akan menetapkan ubat anti-kecemasan jangka panjang.
Ubat anti-kegelisahan tidak boleh menjadi rawatan lini pertama untuk gangguan kecemasan, tetapi doktor juga tahu bahawa sebilangan orang tidak akan bertindak balas dengan baik terhadap jenis rawatan lain.
Keputusan untuk menggunakan ubat-ubatan ini perlu dibuat dengan doktor anda setelah perbincangan mengenai bagaimana mereka boleh memberi manfaat kepada anda dan mempertimbangkan risiko ketagihan.
6. Gunakan terapi alternatif
Terapi alternatif bersama dengan rawatan konvensional juga dapat mengurangkan kegelisahan dan membantu anda mengatasi fobia sosial. Beberapa terapi alternatif yang perlu dipertimbangkan termasuk:
- bertafakur
- yoga
- senaman pernafasan dalam
- akupunktur
7. Buat perubahan gaya hidup
Perubahan gaya hidup juga boleh memberi kesan positif terhadap kegelisahan secara umum. Sekiranya anda dapat mengurangkan tahap kegelisahan keseluruhan anda, mungkin lebih mudah untuk mengatasi keadaan sosial.
Melakukan aktiviti fizikal secara berkala adalah satu perubahan yang perlu digabungkan. Latihan meningkatkan penghasilan endorfin otak anda, yang merupakan hormon yang sesuai untuk mengatur mood dan kegelisahan. Matlamat sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal pada kebanyakan hari dalam seminggu.
Anda juga dapat mengurangkan kegelisahan dengan mengetahui batasan anda. Terlalu banyak di pinggan anda dapat meningkatkan kegelisahan, jadi pelajari cara mengatakan tidak.
8. Elakkan kafein
Minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda dapat memberikan pilihan yang sangat diperlukan. Tetapi jika anda mempunyai kegelisahan, kafein dapat membuat anda merasa lebih teruk, dan bahkan boleh mencetuskan serangan panik.
Sekiranya anda tidak dapat melepaskan kopi atau teh, kurangkan jumlah yang anda makan setiap hari. Walaupun sehingga 400 miligram sehari selamat untuk orang dewasa yang sihat, anda mungkin perlu minum lebih sedikit jika terdedah kepada kegelisahan.
9. Berlatih bersosial
Latihan adalah senjata terbaik anda untuk mengatasi kegelisahan sosial. Daripada takut pada persekitaran sosial, mudahkan situasi ini dengan langkah bayi. Mengelakkan interaksi sosial hanya boleh memburukkan lagi kebimbangan.
Anda boleh berlatih bercakap dengan orang. Contohnya, ucapkan "selamat pagi" atau berikan pujian kepada rakan sekerja. Pujian ini bisa sesederhana itu, "Saya suka rambut anda."
Juga, buat kontak mata ketika bercakap dengan orang lain. Atau jika anda berada di kedai runcit, dapatkan keberanian untuk meminta bantuan daripada rakan jualan.
10. Bersedia untuk acara sosial
Daripada menolak undangan ke acara sosial, persiapkan acara ini lebih awal. Bermain peranan dan mempraktikkan permulaan perbualan adalah kaedah terbaik untuk membina keyakinan.
Sekiranya anda mengetahui senarai tetamu, pertimbangkan minat mereka yang hadir. Mungkin seseorang baru-baru ini bercuti atau memulakan pekerjaan baru. Sekiranya ada, sediakan beberapa soalan untuk memecahkan masalah dan membuka jalan untuk perbualan.
Walau bagaimanapun, hindari soalan dengan jawapan "ya" atau "tidak". Ingat, idea adalah untuk bercakap. Jadi, bukannya bertanya, "Adakah anda menikmati perjalanan anda ke Florida?" tanya "Apa yang anda suka mengenai perjalanan anda ke Florida?"
Dalam kebanyakan kes, orang lain akan membuka dan memulakan perbualan. Semakin banyak anda bercakap, anda akan merasa kurang cemas dan akan lebih senang bercakap dengan orang lain.
11. Ketahuilah bahawa anda tidak bersendirian
Juga, ingat bahawa anda bukan satu-satunya yang menangani jenis fobia ini. Tetapan sosial adalah sumber kegelisahan dan ketakutan bagi banyak orang.
Sekiranya anda bimbang untuk mengatakan perkara yang salah dan dinilai oleh orang lain, ingatlah bahawa orang lain juga merasakan hal yang sama, dan mereka sibuk menumpukan perhatian kepada diri sendiri untuk membimbangkan anda. Mengekalkan ini dalam perspektif dapat membantu.
12. Sertai kumpulan sokongan
Lihatlah untuk menyertai kumpulan sokongan tempatan atau dalam talian untuk kegelisahan sosial. Di sini, anda akan berhubung dengan orang yang memahami apa yang anda lalui. Anda boleh berkongsi pengalaman, teknik mengatasi, dan mungkin bermain peranan bersama-sama.
Bercakap dengan kumpulan dan menyatakan ketakutan anda juga merupakan amalan yang baik untuk berinteraksi dengan orang lain.
Garisan bawah
Walaupun kegelisahan dan ketakutan dalam persekitaran sosial adalah perkara biasa, anda mungkin merasa bahawa anda sendirian atau keadaan anda tidak ada harapan. Ini tidak mungkin jauh dari kebenaran.
Rawatan dapat membantu anda mengatasi fobia anda. Anda boleh memulakan dengan rawatan di rumah seperti senaman dan pernafasan dalam. Tetapi jika ini tidak berjaya, berbincanglah dengan doktor anda mengenai ubat atau kaunseling preskripsi. Profesional kesihatan mental dapat membantu anda mengatasi kegelisahan dan menjadi lebih bergaul.
Lawati Persatuan Psikiatri Amerika untuk mencari profesional kesihatan mental di kawasan anda.
