1. Alpukat
Alpukat adalah makanan utama masakan Amerika Tengah dan Selatan. Mereka secara teknikal adalah bahagian dari keluarga beri, dan menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kesihatan hati.
Satu tinjauan melihat peranan makanan tertentu pada orang dengan penyakit hati berlemak tanpa alkohol. Para penyelidik mendapati bahawa pengambilan alpukat yang sederhana dalam pengaturan diet seimbang dikaitkan dengan penurunan berat badan dan ujian fungsi hati secara keseluruhan.
Orang yang memakan alpukat juga cenderung mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah dan lilitan pinggang. Orang juga mempunyai tahap lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) atau kolesterol "baik" yang lebih tinggi. Diperkirakan bahawa beberapa kesan ini berkaitan dengan kandungan serat, minyak sihat, dan kandungan alpukat yang tinggi.
2. Kopi
Cawan kopi harian anda mungkin memainkan peranan yang lebih penting bagi kesihatan anda daripada yang anda fikirkan.
Mengenai kesihatan hati, beberapa kajian menunjukkan bahawa kopi dapat mengurangkan risiko sirosis, barah, dan fibrosis di hati. Jumlah biasa dan sederhana malah dapat membantu melambatkan perjalanan penyakit hati semasa.
Kunci untuk faedah tersebut ialah minum kopi setiap hari dan tanpa tambahan krim dan gula. Sebaliknya, cuba tukar susu badam, kayu manis, atau serbuk koko.
3. Ikan berminyak, seperti salmon
Ikan adalah alternatif untuk daging yang tidak begitu sihat seperti potongan daging babi dan daging lembu. Ikan juga dapat memberikan beberapa manfaat yang mendasari kesihatan hati anda, terutama jenis ikan berminyak.
Ikan berminyak seperti salmon dapat membantu mengurangkan keradangan dan penumpukan lemak di hati, sementara juga meningkatkan BMI keseluruhan yang lebih rendah, menurut tinjauan tahun 2015. Ikan berminyak juga tinggi asam lemak omega-3, yang baik untuk kesihatan jantung dan otak.
Penulis kajian ini mendapati ikan berminyak bermanfaat dalam mengurangkan lipid darah ketika dimakan dua atau lebih kali seminggu. Sekiranya anda tidak dapat makan ikan, suplemen minyak ikan boleh menjadi pilihan untuk berbincang dengan doktor anda.
4. Minyak zaitun
Seperti alpukat, minyak zaitun didapati dapat membantu mengurangkan kejadian penyakit hati dan penyakit kardiovaskular ketika dimakan dalam jangka masa yang panjang.
Kajian menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat membantu mengurangkan enzim hati yang membawa kepada penyakit hati. Pengambilan minyak zaitun jangka panjang bahkan dapat menurunkan kadar lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) atau kolesterol "buruk", serta trigliserida dalam darah.
Minyak zaitun tinggi kalori, jadi kawalan bahagian sangat penting. Anda boleh menaburkan minyak zaitun pada salad sebagai pengganti pembalut berlemak, tumis sayur-sayuran dengannya, atau sayur-sayuran akar panggang di dalam ketuhar dengan sedikit minyak. Minyak zaitun dapat menjadikan makanan anda lebih kenyang sehingga anda juga akan makan lebih sedikit kalori.
5. Walnut
Kacang-kacangan, jika dikonsumsi dalam jumlah kecil, adalah makanan ringan padat nutrien yang juga tinggi lemak sehat. Selain meningkatkan kesihatan kardiovaskular, kacang-kacangan juga dapat membantu mengurangkan kejadian penyakit hati.
Dari semua jenis kacang, walnut adalah yang paling bermanfaat untuk mengurangkan penyakit hati berlemak dan berat badan secara keseluruhan. Ini berkat kandungan antioksidan dan asid lemak mereka yang lebih tinggi. Walnut mempunyai asid lemak omega-6 dan omega-3 yang paling banyak, serta antioksidan polifenol.
6. Karbohidrat kompleks
Walaupun anda tidak mahu keseluruhan diet anda terdiri daripada karbohidrat, anda ingin memastikan bahawa anda makan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak sihat.
Karbohidrat kompleks lebih baik daripada karbohidrat sederhana kerana ia dimetabolisme lebih perlahan dan mencegah turun naik insulin yang banyak. Insulin adalah hormon yang terlibat dalam penggunaan gula dan pembuatan protein.
Karbohidrat yang tidak disempurnakan juga mempunyai nutrien penting seperti zink dan vitamin B, yang semuanya penting untuk metabolisme hati dan sihat. Kunci untuk memastikan anda memilih jenis karbohidrat yang betul adalah memastikan bahawa mereka adalah bijirin penuh. Contohnya merangkumi:
- padi liar
- roti gandum dan pasta
- nasi coklat
- gandum utuh
- rai
- jagung
- bulgur
The takeaway
Doktor anda adalah sumber terbaik anda untuk mengetahui makanan terbaik yang boleh anda makan. Sebagai contoh, sebilangan orang dengan penyakit hati yang maju mungkin tidak dapat menyerap lemak makanan dan mungkin mengehadkan minyak masak dan ikan dari diet mereka. Sebagai peraturan umum, makanan keseluruhan adalah yang terbaik untuk hati anda, dan juga seluruh badan anda.
Anda juga harus menghubungi doktor anda jika anda kehilangan banyak berat badan dalam waktu yang singkat walaupun anda makan makanan yang sesuai dengan hati. Ini bermakna hati anda tidak memproses nutrien dan kalori dengan cekap. Doktor anda akan memberi nasihat mengenai perubahan selanjutnya yang mungkin perlu anda lakukan dalam diet anda.
