Apabila sembelit melanda, naluri pertama anda mungkin melengkung pada kedudukan janin dan menutup perut anda. Walau bagaimanapun, turun dari sofa dan menggerakkan badan jauh lebih bermanfaat. Sebenarnya, aktiviti fizikal adalah salah satu cara hidup yang paling berkesan untuk melonggarkan usus dan menjaga kesihatan diri.
Walaupun hampir semua senaman boleh berguna untuk membantu membuang air besar dengan lebih mudah melalui usus anda, empat kaedah berikut adalah kaedah yang paling biasa disyorkan untuk orang yang mengalami sembelit kronik.
Kardio
Latihan kardio yang dapat mengepam darah anda mungkin merupakan bentuk aktiviti fizikal yang paling mudah untuk mengelakkan sembelit. Sama ada berlari, berenang, berbasikal, atau menari, senaman kardio akan meningkatkan pernafasan, meningkatkan degupan jantung, dan merangsang usus anda.
Walaupun anda tidak mahu bersenam sepenuhnya, berjalan-jalan dengan cepat selama 30 minit dapat membuat keajaiban sistem pencernaan anda. Sebagai bonus tambahan, kardio adalah salah satu kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan, yang boleh menjadi faktor risiko utama jika anda mengalami sembelit kronik.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan agar semua orang dewasa melakukan senaman aerobik intensiti sederhana selama 150 minit setiap minggu. Sekiranya boleh, cuba lakukan 30 minit sehari sekurang-kurangnya lima kali seminggu.
Yoga
Berlatih yoga adalah kaedah lain yang baik untuk membantu membuang air besar dan melegakan sembelit. Pose yoga tertentu berfungsi untuk mengurut saluran pencernaan dan membantu menggerakkan najis melalui usus anda, terutama yang melibatkan gerakan memutar batang tubuh anda atau otot perut anda.
Berikut adalah tiga pose mudah yang boleh anda cuba melegakan sembelit:
Pose yang menenangkan angin
Seperti namanya, pose ini dapat membantu meredakan ketidakselesaan kembung dan gas, serta merangsang usus dan meningkatkan pencernaan secara keseluruhan.
- Mulailah dengan berbaring telentang di belakang dengan kaki anda sepenuhnya di hadapan anda.
- Angkat perlahan lutut kanan ke dada anda dan pegang dengan tangan anda di tempat selama 20 nafas.
- Lepaskan lutut dan biarkan kaki anda memanjang sepenuhnya di hadapan anda lagi.
- Lakukan tindakan yang sama dengan kaki kiri anda selama 20 nafas lagi.
- Ulangi proses sekali lagi, kali ini memegang kedua kaki ke dada.
Putaran duduk
Ini adalah pose yang bagus jika anda baru menggunakan yoga. Ia sangat mudah dilakukan!
- Duduk dengan selesa di atas lantai dengan kaki dilunjurkan sepenuhnya di hadapan anda.
- Angkat lutut kiri anda sehingga kaki anda rata di atas tanah berhampiran dengan punggung anda.
- Putar inti anda dengan meletakkan siku kanan di seberang lutut kiri anda dan melihat ke atas bahu kiri anda.
- Tahan pose ini selama lima nafas dalam-dalam, kemudian lepaskan.
- Ulangi tindakan yang sama di bahagian badan anda yang bertentangan.
Putaran terlentang
Ini adalah satu lagi gaya berpusing yang dapat membantu mengurut saluran pencernaan anda dan merangsang aliran darah ke otot perut anda.
- Berbaring telentang dan bawa kedua-dua lutut ke dada.
- Regangkan kaki kiri anda dengan lurus.
- Pastikan bahu anda ditekan ke lantai, gerakkan lutut kanan anda ke seluruh badan anda ke kiri dan lihat ke arah kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama 20 nafas dan kemudian lepaskan.
- Ulangi proses yang sama di seberang badan anda.
Latihan lantai pelvis
Lantai pelvis anda adalah lapisan otot di bahagian bawah pelvis anda yang merangkumi pundi kencing dan usus anda. Dengan menggerakkan otot-otot ini, anda dapat meningkatkan kekuatannya dan menolong mereka membuang najis melalui usus besar dengan lebih mudah.
Inilah rutin senaman yang cepat dan mudah untuk menguatkan otot-otot lantai panggul anda:
- Duduk dengan selesa di lantai dengan lutut selebar bahu.
- Bayangkan bahawa anda cuba menghentikan diri anda daripada mengeluarkan gas, dan memerah otot-otot di sekitar dubur anda sekuat mungkin.
- Tahan selama lima saat, dan kemudian lepaskan dan berehat dengan hitungan 10.
- Ulangi proses ini lima kali.
- Sekarang lakukan perkara yang sama, hanya pada separuh kekuatan.
- Ulangi proses ini lima kali.
- Akhirnya, picit dan lepaskan otot dengan ketat dan cepat seberapa banyak yang anda boleh sebelum anda terlalu letih untuk meneruskannya.
Latihan pernafasan dalam
Mempraktikkan pernafasan dalam adalah cara mudah lain untuk membantu meningkatkan fungsi pencernaan anda dan melegakan tekanan yang mungkin menyebabkan sembelit anda. Perkara yang hebat mengenai latihan pernafasan dalam adalah bahawa mereka hanya memerlukan beberapa minit dan dapat dilakukan hampir di mana sahaja.
Latihan pernafasan dalam yang cepat ini disebut teknik 4-7-8:
- Duduk di kerusi dengan punggung lurus dan tangan anda selesa di pangkuan anda.
- Hembuskan nafas melalui mulut anda, menghembus nafas sepenuhnya.
- Tutup bibir anda dan tarik nafas melalui hidung selama empat saat.
- Tahan nafas selama tujuh saat.
- Hembuskan nafas sepenuhnya melalui mulut anda selama lapan saat.
- Ulangi langkah ini tiga kali lagi untuk keseluruhan empat kitaran lengkap.
Bawa pulang
Walaupun memerlukan sedikit percubaan dan kesilapan untuk mengetahui latihan mana yang paling sesuai untuk anda, tetap aktif adalah bahagian penting untuk menguruskan sembelit dan mengurangkan tahap tekanan anda.
Sentiasa berunding dengan doktor anda sebelum memulakan rejimen senaman baru untuk mengelakkan daripada menyebabkan tekanan pada badan anda. Sekiranya anda merasa ada masalah kesihatan yang tidak ada sebelum mencuba aktiviti fizikal baru, hentikan penggunaan kaedah tersebut dan hubungi doktor anda secepat mungkin.
