Apa itu pendorong?
Thruster adalah latihan gabungan yang terkenal yang merupakan sebahagian daripada program latihan CrossFit. Artis dan atlet bela diri juga berlatih thrusters. Latihan ini adalah gabungan dari squat depan dan mesin overhead.
Thrusters dianggap sebagai salah satu latihan yang paling bermanfaat kerana ia adalah pergerakan badan yang berguna dalam kehidupan seharian. Thrusters membantu meningkatkan koordinasi, daya tahan otot, dan keseimbangan. Mereka membantu anda mendapatkan kekuatan badan bahagian atas dan bawah dengan menggunakan paha depan, glute, dan bahu. Thrusters juga dapat membantu anda mengembangkan teras yang kuat.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai teknik dan faedah latihan yang popular ini.
Cara melakukannya dengan betul
Penting agar anda menggunakan bentuk dan teknik yang betul semasa melakukan pendorong. Anda boleh memulakan dengan hanya menggunakan barbel. Tambah berat badan secara beransur-ansur ketika anda meningkatkan kekuatan, menjadi selesa dengan pergerakan, dan yakin anda menggunakan bentuk yang betul. Ini penting untuk mengelakkan kecederaan dan mendapat banyak faedah.
Pastikan semua pergerakan anda lancar, stabil dan terkawal. Pergerakan pendorong harus lancar, cepat, dan berterusan. Ia tidak boleh dipecah menjadi gerakan pendek atau terpisah.
Lakukan sekurang-kurangnya 10 pendorong, atau ikuti arahan program senaman anda. Ikut langkah-langkah ini:
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Gunakan cengkaman tangan untuk menahan barbel dan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tangan anda juga harus selebar bahu.
- Tarik bahu anda ke belakang dan ke bawah. Pastikan tulang belakang anda selaras.
- Jauhkan sedikit selekoh di lutut anda. Jangan mengunci mereka.
- Kaki anda harus berada di bawah palang.
- Perlahan-lahan bawa barbel ke tulang selangka anda atau di atas bahu anda.
- Angkat siku anda ke bawah atau menghadap ke hadapan.
- Libatkan inti anda dan kembangkan dada semasa anda perlahan-lahan menurunkan badan anda ke kedudukan jongkong yang dalam.
- Jatuhkan pelekat anda lebih rendah daripada selari ke tanah jika anda cukup fleksibel, seolah-olah anda sedang duduk.
- Libatkan inti anda dan putar sedikit lutut anda untuk kestabilan.
- Tekan tumit dan bahagian luar kaki anda ke lantai dan bawa siku ke atas semasa anda meletup dengan cepat dan kuat untuk kembali berdiri.
- Apabila pinggul hampir sejajar untuk berdiri, pasangkan pelekat anda, tekan tumit ke lantai, dan panjangkan bar di atas kepala.
- Luruskan lengan anda dan panjangkan kepala ke hadapan sehingga telinga anda didepan bisep anda.
- Kembalikan kepala anda dengan lengan anda.
- Turunkan bar secara perlahan ke ketinggian tulang selangka dan ulangi pergerakan dalam gerakan berterusan.
Cara mengubah suai dengan dumbbells
Anda boleh melakukan pendorong menggunakan dumbbell untuk meningkatkan keseimbangan. Inilah cara melakukannya:
Kredit Gif: Badan Aktif. Minda Kreatif.
- Datang ke posisi berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pegang sepasang dumbbell tepat di atas bahu anda atau bersandar di atasnya.
- Telapak tangan anda harus menghadap satu sama lain, dan siku anda harus sedikit di hadapan badan anda.
- Selesaikan pergerakan yang sama seperti pendorong biasa.
Faedah pendorong
Thruster adalah latihan gabungan kerana menggunakan lebih dari satu sendi dan menggabungkan jongkok depan dan overhead press.
Thrusters memerlukan anda untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda, sehingga meningkatkan kecergasan dan prestasi kardiovaskular anda. Mereka juga membantu meningkatkan metabolisme anda dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot anda. Mereka meningkatkan koordinasi intermuskular, kecekapan pergerakan, dan fleksibiliti.
Anda dapat menambahkan variasi dengan menggunakan dumbbells, beg pasir, atau kettlebells menggantikan barbell. Ubah rutin anda dengan mengganti set bertekanan tinggi, ringan dengan set kelas rendah, kelas berat.
Thrusters berfungsi ke seluruh badan. Otot yang digunakan merangkumi:
- glute
- quadriceps
- hamstrings
- otot teras
- otot belakang
- trisep
- bahu
Cara mengelakkan kesalahan biasa
Berikut adalah beberapa petua dan panduan umum yang harus diikuti agar anda dapat memanfaatkan latihan ini sepenuhnya:
- Lakukan pendorong sebagai satu pergerakan bendalir. Elakkan berhenti di bahagian atas atau bawah jongkok. Ini membantu mengekalkan momentum anda dan memastikan anda menggunakan seluruh badan anda.
- Gunakan glute, pinggul, dan kaki anda untuk mengangkat palang di atas dan bukan hanya menggunakan bahu anda.
- Libatkan otot teras anda sepanjang latihan.
- Pastikan tulang belakang anda selaras.
- Kekalkan keseimbangan yang baik semasa anda berdiri. Pastikan pergerakannya stabil dan terkawal.
- Jangan biarkan bar di hadapan anda setelah diangkat. Ini boleh menyebabkan anda bersandar dan mencederakan punggung bawah.
- Sekiranya anda mula kehilangan keseimbangan dan jatuh ke belakang, tolak barbel dari anda untuk mengelakkannya jatuh ke atas anda.
- Gunakan bentuk yang sempurna. Pastikan anda terlatih dan bersedia untuk melakukan pendorong.
- Pastikan siku tetap tinggi untuk mengekalkan keseimbangan dan memastikan pergerakan lancar.
Petua untuk menyempurnakan pendorong
Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan dan menyempurnakan latihan tujahan anda:
- Anda boleh berlatih dan menyempurnakan borang anda dengan menggunakan barbel kosong untuk mendapatkan teknik ini. Bentuk lebih penting daripada berat badan.
- Periksa borang anda dengan memerhatikan diri anda di cermin atau dengan membuat filem sendiri.
- Berlatih pergerakan dengan perlahan sehingga anda dapat menyempurnakan bentuk anda. Melangkah terlalu cepat atau tergesa-gesa boleh menyebabkan anda kehilangan kawalan.
- Bekerja dengan jurulatih atau menonton tutorial dalam talian untuk mengembangkan borang anda ketika anda mula-mula.
- Sentiasa lakukan pendorong sebagai satu pergerakan berterusan. Sekiranya ini sukar bagi anda, cubalah bereksperimen dengan berat badan yang kurang.
- Pastikan anda mengekalkan teras yang kuat. Ini membantu anda mengawal berat badan dan pergerakan.
- Cuba gunakan bentuk peralatan alternatif untuk sedikit variasi. Anda boleh menggunakan kettlebells, blok cinder, atau beg pasir. Ini akan mengubah keseimbangan dan momentum anda sedikit.
- Gunakan kaki dan lutut anda untuk mengangkat badan dan bar anda. Menjaga lutut sedikit akan membantu anda mengaktifkan otot pinggul semasa anda mengangkat badan. Menggunakan otot-otot badan bawah ini akan membolehkan anda mempunyai lebih banyak kekuatan dalam pergerakan ini.
- Tekan ke tumit anda dan bukannya condong ke depan ke jari kaki. Ini membantu memastikan anda bergerak ke atas dan ke bawah dalam garis lurus dan bukannya bergerak ke depan dan ke belakang. Ini meningkatkan kecekapan dan membantu anda tetap selaras.
- Jaga siku sehingga bar boleh diletakkan di bahu anda. Ini juga membantu menjaga bar diangkat, memudahkan anda berdiri.
- Gunakan nafas untuk membantu pergerakan anda. Tarik nafas secara mendalam semasa anda berjongkok, dan menghembuskan nafas semasa anda melakukan overhead press.
- Pastikan anda tidak menekan bar terlalu ketat. Ini boleh melemahkan lengan bawah anda. Pastikan cengkaman anda selembut mungkin. Anda boleh mengetatkan cengkaman anda sedikit ketika melakukan overhead press.
- Sentiasa bekerja mengikut had anda dan mengikut kemampuan anda sendiri. Ingat bahawa had anda boleh berbeza setiap hari.
The takeaway
Meluangkan masa untuk melakukan pendorong dengan betul akan menyebabkan anda mempunyai perut, bahu, dan kaki yang kuat. Tambahan, anda dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan anda.
Anda boleh memilih untuk bekerja dengan pelatih ketika belajar melakukan pendorong, terutama ketika anda mula mempelajarinya atau jika anda baru mengikuti latihan kecergasan secara umum.
Ingatlah untuk mendengar badan anda. Lekatkan diri anda dan berehatlah bila diperlukan. Menambah berat badan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan. Doronglah diri anda sendiri, tetapi jangan terlalu memaksakan diri.
Hentikan senaman anda jika anda merasa pening, sesak nafas, atau lemah. Hentikan latihan jika anda mempunyai kesan buruk.
