Sebilangan besar daripada kita tahu bahawa kita seharusnya tidur rata-rata selama lapan jam setiap malam. Sekiranya kita menghadapi penyakit kronik, kita mungkin memerlukan lebih banyak tidur untuk merasa berfungsi dan berehat pada keesokan harinya.
Semasa kita tidur, badan kita mempunyai peluang untuk memperbaiki diri, membuat tisu otot dan mengeluarkan hormon penting.
Tetapi sama ada anda menggambarkan kesakitan anda sebagai menikam, menusuk, sakit, berdenyut-denyut, terbakar, atau sesuatu yang lain, kadang-kadang mustahil untuk mendapatkan posisi tidur yang selesa.
Melemparkan dan memutar setiap malam daripada tidur yang tidak dapat dipulihkan boleh membuat anda tidak selesa, bermata lebar, kecewa - dan lebih kesakitan pada keesokan harinya.
Pada akhirnya, kitaran ganas dilahirkan - kekurangan tidur meningkatkan kesakitan kronik dan kesakitan kronik mengurangkan kemampuan anda untuk mendapatkan tidur yang diperlukan. Sebilangan doktor berpendapat bahawa fibromyalgia mungkin dikaitkan dengan gangguan tidur.
Dalam komuniti penyakit kronik, kami mengkategorikan kesakitan kronik - pola tidur yang buruk sebagai "painsomnia," atau ketidakupayaan untuk mendapatkan tidur yang berkualiti kerana adanya kesakitan. Tetapi ada beberapa perkara yang dapat dilakukan oleh mereka yang menderita sakit kronik untuk menghentikan kitaran malam yang tidak selesa dan tidak dapat tidur.
Tilam boleh menjadikan tidur nyenyak. Mulakan dengan memberi tumpuan untuk membeli yang betul untuk anda dan badan anda dengan nasihat ini.
1. Jangan anggap tilam yang kukuh lebih baik
Banyak penghidap kesakitan kronik telah berulang kali diberitahu bahawa mereka perlu tidur di tilam keras untuk mengurangkan kesakitan. Walaupun tidak ada banyak kajian mengenai masalah sakit kronik dan tilam, satu kajian menunjukkan bahawa tilam keras mungkin tidak selalu menjadi pilihan terbaik ketika berusaha meningkatkan kualiti tidur anda dan mengurangkan kesakitan.
Selama kajian ini, lebih daripada 300 orang dengan sakit punggung bawah tidur di tilam yang dikategorikan sebagai "perusahaan sederhana" atau "tegas." Setelah tamat kajian selama 90 hari, peserta yang tidur di atas tilam sederhana melaporkan kurang kesakitan ketika berbaring di tempat tidur dan pada waktu bangun daripada mereka yang tidur di tilam tegas.
Walaupun anda diberitahu untuk tidur di atas tilam yang tegas atau keras, ini mungkin bukan pilihan terbaik untuk semua orang yang mengalami kesakitan kronik. Ketegasan yang anda pilih akhirnya berdasarkan pilihan anda, tetapi anda juga boleh menggunakan posisi tidur biasa anda sebagai panduan.
Petua Memilih Kekukuhan Yang Tepat dengan Gaya Tidur
- Tempat tidur sisi. Tilam atau alas yang lebih lembut sering berfungsi dengan baik. Ini memberi sedikit tekanan pada bahu, lengan, dan pinggul anda.
- Perut tidur. Sederhana atau tegas berfungsi dengan baik, sehingga pinggul dan pelvis anda tidak tenggelam di bawah bahu anda, yang boleh meregangkan tulang belakang anda.
- Tempat tidur belakang. Sebarang ketegasan berfungsi kerana berat badan anda diagihkan ke kawasan permukaan yang lebih besar.
- Berat. Secara amnya, semakin tinggi berat badan anda, semakin tegas anda mahukan tilam anda.
- Pilihan. Pada akhirnya, memilih ketegasan adalah yang paling sesuai untuk badan anda.
2. Gunakan kaedah yang murah untuk menguji tilam yang lebih kukuh sebelum membeli
Pada hakikatnya, tilam tegas mungkin lebih selesa bagi sesetengah orang, sementara tilam perusahaan sederhana lebih sesuai untuk orang lain. Apa yang berfungsi untuk anda mungkin berbeza daripada yang berfungsi untuk orang lain yang mengalami kesakitan kronik. Tetapi ada beberapa perkara yang perlu diingat.
Secara amnya, tilam yang mendorong penyelarasan tulang belakang dan sendi anda dengan betul semasa anda tidur lebih baik daripada yang membolehkan tulang belakang anda kendur atau sendi anda berpusing dan berpusing.
Sekiranya anda bangun dengan tahap kesakitan yang tinggi, itu adalah petunjuk bahawa tilam anda mungkin penyebabnya, dan tulang belakang anda mungkin kekurangan sokongan yang sangat diperlukan semasa anda tidur sebentar.
Sekiranya anda tidak pasti sama ada anda boleh mendapat manfaat daripada tilam yang lebih tegas, artikel dari Harvard Medical School menawarkan dua nasihat:
- Letakkan sekeping papan lapis di bawah katil anda untuk mengurangkan pergerakan yang anda hadapi dari mata air tilam semasa anda.
- Cuba tidur dengan tilam anda di lantai.
Kedua-dua pilihan ini akan membolehkan anda melihat kesan tilam yang lebih tegas pada badan anda sebelum anda melaburkan wang.
3. Putar tilam anda dengan mudah dapat mengurangkan rasa sakit
Anda mungkin pernah mendengar anda perlu memutar atau membalikkan tilam anda dari semasa ke semasa. Tetapi berapa kerap anda mesti melakukannya?
Itu bergantung pada tilam dan berapa lama anda memilikinya.
Tidak ada garis panduan yang ditetapkan mengenai seberapa kerap anda harus menukar kedudukan tilam anda. Syarikat kasur mungkin mempunyai cadangan khusus mulai dari membalikkan atau memutarnya setiap tiga bulan hingga setahun sekali.
Sekiranya tilam anda mempunyai alas bantal, anda mungkin tidak boleh membalikkannya sama sekali, tetapi anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk memutarnya sehingga boleh dipakai secara merata dari masa ke masa.
Pada akhirnya, kaedah terbaik untuk menentukan sama ada sudah tiba masanya untuk meletakkan semula tilam anda adalah dengan memeriksa:
- bagaimana perasaan anda semasa anda tidur di atasnya
- berapa banyak kesakitan yang anda alami ketika anda bangun
- jika mula kendur
Sekiranya anda melihat peningkatan faktor-faktor ini, mungkin sudah tiba masanya untuk memindahkan tilam anda.
4. Pertimbangkan tilam yang tidak beracun
Kajian menunjukkan bahawa beberapa orang dengan keadaan autoimun, seperti rheumatoid arthritis dan lupus, mengalami suar ketika mereka terdedah kepada bahan kimia rumah tangga. Tilam boleh mengeluarkan bau kimia yang kuat dan mungkin mengandungi beberapa bahan toksik termasuk:
- plastik, busa, dan getah sintetik, yang biasanya dibuat dengan bahan kimia berasaskan petroleum yang berpotensi berbahaya
- bahan kimia tahan api
Oleh kerana bahan-bahan tersebut dapat memperburuk rasa sakit, banyak orang dengan penyakit kronik lebih suka tidur di tilam yang tidak beracun.
Semasa mencari tilam yang tidak beracun, anda akan melihat kebanyakannya diperbuat daripada bahan seperti lateks semula jadi, kapas organik, dan buluh organik. Yang mengatakan, tidak semua tilam yang mengaku organik dibuat sama.
Syarikat tilam sering mempunyai beberapa sijil. Ini menyukarkan untuk mengetahui jenama mana yang hendak dibeli. Menurut Laporan Pengguna, dua perakuan dengan kelayakan yang paling ketat adalah Piawai Tekstil Organik Global (GOTS) dan, untuk tilam yang mengandungi lateks, Standard Lateks Organik Global (GOLS).
Satu lagi pensijilan yang dikatakan baik oleh Consumer Reports adalah Oeko-Tex Standard 100. Label ini tidak menjamin bahan tilam adalah organik, tetapi ia menetapkan had jumlah bahan kimia berbahaya dan sebatian organik yang tidak menentu yang boleh hadir di final produk.
Cari salah satu perakuan ini:
- Standard Tekstil Organik Global (GOTS)
- Piawai Lateks Organik Global (GOLS)
- Piawai Oeko-Tex 100
Juga, beli dari jenama lutsinar yang menyenaraikan semua bahan yang terdapat di tilam.
5. Cari tilam dengan jaminan wang dikembalikan
Tilam baru boleh mahal. Selain itu, tidak ada jaminan bahawa yang anda pilih akan meredakan kesakitan kronik anda atau menjadi ketegasan yang tepat untuk anda. Walaupun anda mungkin dapat mencubanya di kedai selama beberapa minit, bagaimana anda tahu jika keputusan yang anda buat akan berkesan untuk jangka masa panjang?
Apabila anda memutuskan untuk membeli tilam baru, cari syarikat yang menawarkan jaminan wang dikembalikan. Dengan cara itu, anda boleh menguji tempat tidur anda selama 30 hari atau lebih, dengan mengetahui bahawa anda boleh mengembalikan tilam jika anda tidak berpuas hati. Tetapi pastikan untuk membaca cetakan yang baik - jaminan wang dikembalikan hanya untuk jenama tilam tertentu di kedai.
Tidak pasti di mana untuk memulakan carian anda untuk tilam yang betul?
Semasa anda mula meneroka pilihan anda, perhatikan bagaimana perasaan anda setelah anda tidur di tempat tidur selain dari tempat tidur anda sendiri, seperti di hotel atau di rumah seseorang. Sekiranya rasa sakit anda bertambah baik, tuliskan nama syarikat tilam, dan, jika boleh, modelnya.
Itu akan membantu anda menentukan jenis tilam yang anda perlukan untuk berehat malam dan semoga mengurangkan kesakitan anda.
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR / L, adalah penulis lepas, ahli terapi pekerjaan, jurulatih kesihatan dalam latihan, dan pengajar Pilates yang disahkan yang hidupnya diubah oleh penyakit Lyme dan sindrom keletihan kronik. Dia menulis mengenai topik termasuk kesihatan, kesejahteraan, penyakit kronik, kecergasan, dan kecantikan. Jenny secara terbuka berkongsi perjalanan penyembuhan peribadinya di The Lyme Road.
