Bahkan orang yang paling sihat melalui fasa di mana terlalu banyak kerja, terlalu banyak pesta, atau kalendar sosial yang padat menyebabkan mereka terlalu banyak menikmati gula-gula, makanan kaya, burger berminyak, atau makanan ringan pejabat.
Dan jika anda telah bekerja (dan bermain) dengan bersungguh-sungguh, mengapa tidak berbelanja secara berlebihan, bukan?
Tidak begitu pantas.
Walaupun masuknya waktu larut malam, waktu kerja di pejabat, dan majlis perkahwinan adalah singkat, corak makan yang anda kembangkan selama ini dapat berubah menjadi kebiasaan buruk.
Apabila anda mengaitkan makanan dengan acara dan acara, anda mula menggunakan pautan emosi itu setiap kali anda dicetuskan. Contohnya, setiap kali anda merasa tertekan atau letih, anda memerlukan sebiji ais krim secukupnya.
Untungnya, penyelesaian untuk kembali ke landasan selepas makan terlalu lama tidak menghilangkan makanan atau masuk ke jus. Berikut adalah petua saya untuk membantu anda menetapkan matlamat yang sihat, realistik dan menangani masalah asas yang timbul dengan makan berlebihan.
1. Tetapkan semula pemikiran anda
Kongsi di Pinterest
Salah satu kesalahan yang paling sering dilakukan orang ketika mereka ingin kembali mengikuti diet yang sihat adalah dengan mencabut makanan "tidak sihat" yang mereka sukai.
Kebenaran diberitahu: pendekatan semua-atau-apa-apa tidak berfungsi; ia tidak pernah bekerja untuk sesiapa kerana ia tidak berkekalan.
Sebagai pakar pemakanan-pemakanan, saya percaya mengamalkan keseimbangan, mendengar badan anda, dan mencari cara yang lebih sihat untuk menikmati makanan kegemaran anda. Membuat pertukaran makanan yang sihat adalah salah satu kaedah terbaik untuk anda tetap boleh makan makanan anda tanpa membuangnya.
Sekiranya makaroni dan keju adalah hidangan kegemaran anda, berikan sentuhan yang sihat dengan mengganti keju dengan sos keju gajus yang enak untuk mengurangkan lemak tepu. Tukar mentega dengan menggunakan kelapa dara atau minyak zaitun atau ghee yang diberi makan rumput.
Ambil sesuatu sehari demi satu dan tetapkan matlamat kecil yang realistik yang dapat anda capai setiap hari. Mungkin tujuan anda adalah untuk memulakan pagi anda dengan sarapan pagi atau persediaan makanan yang sihat untuk sekurang-kurangnya satu kali makan seminggu. Dengan cara ini anda dapat mengukur kemajuan setiap hari dan bukannya membuat diri anda gagal kerana anda terlalu terbeban.
2. Isi makanan kaya serat
Kongsi di Pinterest
Ada sebab anda tidak merasa puas sepenuhnya setelah makan makanan bergula dan berlemak dengan kalori kosong. Makanan tersebut kekurangan serat dan protein yang memastikan tahap gula darah anda stabil dan rasa lapar anda.
Apabila anda makan makanan kaya serat yang diisi dengan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan protein berasaskan tumbuhan lain, anda akan cepat kenyang dan kenyang lebih lama. Selain itu, banyak makanan kaya serat kaya dengan antioksidan yang membantu melawan keradangan dalam tubuh yang disebabkan oleh tekanan, kadar kortisol tinggi, dan tabiat makan yang tidak sihat.
Saya mengesyorkan Stripped Green Smoothie saya kepada pelanggan untuk menolong mereka mengatur semula selepas makan berlebihan kerana ia tinggi serat, rendah gula, dan penuh dengan vitamin dan nutrien penting.
3. Pelan makan
Menahan keinginan untuk memesan kentang goreng dengan makan tengah hari? Sekiranya anda sukar untuk mengatakan tidak, strategi terbaik untuk memerangi makan secara kompulsif adalah dengan membuat rancangan makanan yang sihat yang merangkumi sarapan, makan siang, makan malam, dan juga pencuci mulut.
Dan ketika keinginan manis atau masin itu, pastikan anda mempunyai makanan ringan yang sihat di gudang senjata anda. Anda cenderung tidak tersasar kerana anda mempunyai rancangan cadangan.
Nasihat saya untuk merancang makanan adalah membuat senarai hidangan yang anda ingin makan selama seminggu dan menulis senarai makanan dan ramuan yang anda perlukan.
Tentukan gaya makan anda: Adakah anda suka mencampurkan dan memadankan ramuan untuk makanan anda, atau adakah anda suka mengikuti resipi? Sekiranya anda suka mencampurkan dan mencocokkan ramuan, tulis senarai makanan pilihan anda dan bagaimana anda ingin memasangkannya.
Dan jika anda lebih suka berpegang pada resipi, perhatikan makanan yang anda perlukan untuk memasaknya. Pastikan anda menyimpan barang-barang yang sudah ada di rumah supaya anda tidak membuang makanan.
Dengan membuat senarai belanja makanan yang anda perlukan, anda juga dapat mengelak dari berkeliaran tanpa tujuan di kedai, yang boleh menggoda anda untuk menambahkan makanan yang tidak sihat yang tidak anda perlukan.
4. Jurnal
Jurnal adalah salah satu strategi untuk saya mulai dari menghilangkan tekanan hingga penetapan matlamat hingga membuat peralihan perhatian.
Sekiranya anda makan berlebihan, tidak ada cara yang lebih baik untuk terus bertanggungjawab, dan saya tidak bermaksud menulis semua yang anda makan. Jadikan jurnal sebagai peluang untuk juga menuliskan bagaimana perasaan anda ketika makan makanan ini, apa yang membuat anda merasa tidak teratur, dan langkah kecil apa yang anda ambil setiap hari.
Penting untuk menulis tentang perkara yang baik - seperti salad dan makanan ringan yang sihat yang anda buat - tetapi juga untuk menulis mengenai cabaran anda.
Apabila anda menerapkan tabiat makan yang tidak sempurna, anda akan mengetahui apa cabaran dan godaan anda dan dapat membuat strategi di sekitarnya. Oleh itu, pada saat keinginan donat meletus, anda akan mengetahui apa yang mencetuskan hasrat itu dan dapat menekannya dengan cepat.
5. Bersenam
Kongsi di Pinterest
Pemakanan dan kecergasan berjalan seiring. Anda tidak boleh mempunyai kesihatan yang baik tanpa kedua-duanya, sebab itulah memasukkan latihan ke dalam rutin anda sangat penting.
Apabila anda mengalami pola makan berlebihan, metabolisme anda menjadi perlahan dan badan anda tidak dapat menggunakan tenaga dengan cekap kerana anda menggunakan lebih banyak kalori daripada yang anda gunakan.
Bersenam dapat meningkatkan metabolisme anda bukan hanya untuk membakar kalori tetapi juga untuk melatih tubuh anda bagaimana menggunakan karbohidrat dengan cekap dan menggunakan lemak untuk bahan bakar.
Terdapat juga manfaat emosi dan mental semasa bersenam. Berjalan-jalan ketika anda stres dapat membantu anda mengatur semula dan menilai pilihan anda ketika anda tergoda untuk menikmati atau makan berlebihan.
Mengapa ia penting
Makan berlebihan bukanlah sesuatu yang mengejutkan diri sendiri. Ia manusia!
Perkara yang paling penting adalah menyedari hubungan anda dengan makanan dan mengetahui bagaimana untuk kembali ke landasan selepas tempoh berlebihan.
McKel Hill, MS, RD, adalah pengasas Nutrition Stripped, laman web hidup sihat yang didedikasikan untuk mengoptimumkan kesejahteraan wanita di seluruh dunia melalui resipi, nasihat pemakanan, kecergasan, dan banyak lagi. Buku masakannya, "Nutrition Stripped," adalah buku terlaris nasional, dan dia telah ditampilkan dalam Majalah Kesihatan dan Majalah Kesihatan Wanita.
