Berlatih yoga adalah kaedah terbaik untuk menjaga kesihatan punggung bawah. Dan anda mungkin memerlukannya, kerana 80 peratus orang dewasa mengalami sakit belakang pada satu ketika atau yang lain.
Meregangkan pinggul dan menguatkan otot-otot di perut dan rantai posterior anda akan membantu anda menjaga postur tubuh yang betul, sambil membantu memastikan cakera intervertebral anda tetap sihat. (Ini adalah struktur seperti donat agar-agar yang duduk di antara setiap vertebra dan berfungsi sebagai penyerapan kejutan.)
Tulang belakang yang sejajar juga bermaksud bahawa seluruh sistem saraf anda dapat berfungsi dengan berkesan, membantu meningkatkan kesejahteraan anda secara keseluruhan.
Berikut adalah 5 pose yoga untuk membantu anda membuat panjang dan membina kekuatan di punggung bawah:
Kucing Lembu terlentang (Fleksi / Pemanjangan Tulang belakang di belakang)
Tulang belakang yang sihat mudah bergerak dan kuat. Pergerakan dapat membantu melincirkan sendi dan membawa bekalan darah segar ke cakera. Melakukan Kucing-Lembu, terutama ketika berbaring di punggung, membantu mengasingkan pergerakan ke kawasan lumbar (tulang belakang bawah).
Otot diperkukuhkan: rektus abdominus, serong, ekstensor pinggul, ereksi spinae, quandratus lumbroum, fleksor pinggul
Otot memanjang: ekstensor tulang belakang, flexor pinggul, rectus abdominus, serong, ekstensor pinggul
- Mulakan dengan berbaring di punggung, dengan lutut dibengkokkan. Kaki anda harus selebar pinggul dan lutut anda diletakkan tepat di atas pergelangan kaki anda.
- Untuk melakukan Cow Pose: Semasa menghirup, panjangkan tulang belakang anda dengan mengarahkan tulang ekor anda ke bawah ke lantai, membiarkan punggung bawah anda melengkung jauh dari lantai dan meregangkan bahagian depan badan anda.
- Untuk melakukan Cat Pose: Semasa menghembus nafas, lenturkan tulang belakang anda. Tarik tulang ekor ke arah belakang lutut dan biarkan punggung bawah anda meratakan ke lantai, sambil meregangkan bahagian belakang badan anda.
- Ulangi 5-10 kali ini.
Bahagian atas meja dengan Lutut Silih Ganti ke Siku
Dalam yoga, kita mencari keseimbangan antara fleksibiliti dan kestabilan. Selalunya, jika kita mengalami sakit pada otot tertentu atau bahagian badan tertentu, bahagian sebaliknya lemah. Latihan pengukuhan inti ini membantu mengembangkan otot di bahagian depan badan, dan membantu memperbaiki postur badan.
Otot diperkukuhkan: rektus abdominus, serong, bisep, spinal extensor, hamstrings, glute maximus, triceps
Otot memanjang: quadriceps, spinal extensors, hamstrings, biceps
- Mulakan keempat-empat dalam kedudukan "atas meja". Tumpukan bahu anda di atas pergelangan tangan dan jaga pinggul di atas lutut. Arahkan tulang duduk anda ke dinding di belakang anda dan jaga dada dan pandangan ke hadapan. Inilah yang disebut "neutral," yang bermaksud lekukan semula jadi tulang belakang dipertahankan.
- Semasa menghirup, sampaikan lengan kanan ke depan dan kaki kiri di belakang anda, sambil menyokong diri anda dengan bahagian depan badan anda.
- Tarik nafas dan sentuh lutut yang berlawanan ke siku yang bertentangan, dan bulatkan punggung dengan kuat dengan menekan tangan kiri ke lantai.
- Tarik nafas dan kembali ke kedudukan kaki dan lengan yang dipanjangkan, menjaga panjang dari ekor ke mahkota.
- Tarik nafas dan letakkan anggota badan anda kembali ke lantai.
- Ulangi di sebelah kiri. Berlatih 5 kali, setiap sisi.
Trikonasana (Pose Segitiga)
Pose berdiri ini adalah kaedah terbaik untuk mencari panjang dan ruang di badan. Penyumbang sakit punggung bawah adalah tali pinggang yang ketat, kerana ia melekat pada tulang duduk, yang terletak di bahagian belakang pelvis. Tali paha yang ketat boleh menyebabkan kemiringan posterior, atau punggung bawah yang bulat.
Otot diperkuat: serong, quadratus lumborum, pemanjang tulang belakang, bisep
Otot memanjang: hamstrings, pectoralis, triceps
- Mulakan dengan berdiri bersama kaki anda. Tarik nafas dan panjangkan lengan ke sisi anda dalam kedudukan berbentuk-T dan gerakkan kaki anda sehingga anda meluruskan pergelangan kaki anda di bawah pergelangan tangan anda.
- Semasa menghembuskan nafas, dari jauh ke dalam soket pinggul, putar kaki kanan anda ke luar (secara luaran) sehingga kaki kanan dan lutut anda menjauh dari badan anda. Kaki belakang dan pinggul anda harus bersudut sedikit ke arah kaki depan anda.
- Semasa menghirup, jangkau melalui lengan kanan anda sambil menggerakkan pinggul depan ke belakang, mewujudkan panjang maksimum di bahagian badan sebelah badan anda.
- Tarik nafas dan letakkan tangan kanan anda di bahagian luar kaki atau bahagian luar kaki anda. Lengan kiri anda harus berada tepat di atas bahu anda dengan kuat menuju ke langit.
- Tinggal di sini selama 10 nafas penuh. Untuk keluar, tarik nafas dan naikkan badan anda ke belakang tegak dan selari dengan kaki anda. Ulangi di sebelah kiri.
Salabhasana (Pose Belalang)
Kebiasaan postur biasa duduk dan bongkok ke hadapan (berfikir melihat telefon anda atau duduk di meja anda) boleh menyebabkan tulang belakang menjadi bulat. Locust Pose direka untuk mengatasi ini, dengan mengembangkan otot di bahagian belakang badan anda, yang sangat penting untuk postur yang baik. Anda juga akan membuka paru-paru anda, yang akan membantu meningkatkan pernafasan anda.
Otot diperkuat: hamstrings, glute maximus, spinal extensor
Otot memanjang: fleksor pinggul, rektus abdominus, pektarolis, bisep
- Mulailah dengan berbaring di perut, dengan lengan di sisi dan telapak tangan menghadap pinggul luar anda. Catatan: Anda boleh meletakkan selimut nipis di bawah pelvis anda jika lantai terlalu keras.
- Semasa menghirup, angkat seluruh badan anda dari lantai dengan mengangkat tangan dan kaki ke atas, dan dada dan mahkota kepala anda ke hadapan.
- Hati-hati agar tidak terlalu banyak memaksakan glute anda dengan mengangkat kaki dalaman anda secara berlebihan. Perut bawah anda harus perlahan-lahan menarik diri dari lantai, semasa anda menarik tulang ekor ke arah belakang lutut.
- Kekal dalam kedudukan ini selama 10 nafas penuh. Turunkan dan ulangi selama 3 pusingan.
Benang Jarum
Tidak semua sakit punggung bawah berasal dari kawasan lumbar, tetapi berlaku di mana sakrum (bahagian tulang belakang yang bersatu di bawah lumbar) memenuhi pelvis. Ini dipanggil sendi sacroiliac atau sendi SI. Sakit SI mempunyai banyak sebab, dari kecederaan dan ketidakstabilan, hingga sesak pada glute.
Benang jarum adalah bentuk yang mudah diakses, tetapi kuat yang membantu melepaskan pinggul dan glute luar.
Otot diperkuat: sartorius, hamstring
Otot memanjang: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae
- Mulakan punggung dengan lutut dibengkokkan, dan kaki dan kaki selebar pinggul. Lintasi pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda untuk membuat bentuk angka 4. Nota: Anda boleh tinggal di sini jika sukar untuk mencapai kaki anda.
- Jangkau lengan kanan anda melalui bukaan (mata jarum) dan tahan bahagian depan tulang kering kiri anda.
- Semasa anda menarik kaki ke arah dada, simpan lumbar anda di lekuk semula jadi dengan memanjangkan tulang duduk anda ke arah depan bilik.
- Siku anda harus sedikit bengkok dan punggung dan kepala atas anda harus berada di atas lantai. Pegang kedudukan ini selama 25 nafas sebelum menukar sisi.
Bawa pulang
Yoga dapat membantu meringankan dan mencegah sakit belakang bawah. Anda boleh mempraktikkan urutan ringkas ini pada waktu pagi untuk memulakan hari anda atau pada waktu malam untuk membantu memanjangkan anda setelah seharian mencuba. Tulang belakang kita adalah struktur badan yang paling penting. Menjaga tulang belakang yang panjang dan kuat akan membantu pencernaan, nafas, dan kejernihan fikiran.
Ingatlah untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum melakukan latihan atau postur baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang boleh menyebabkan anda berisiko tinggi mengalami kecederaan.
