Garam dan natrium adalah penjahat ketika hidup dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika menunjukkan bahawa orang yang mempunyai tekanan darah tinggi mengehadkan pengambilan natrium harian mereka kepada hanya 1,500 miligram (mg). Menurut Mayo Clinic, rata-rata orang Amerika makan sekitar 3,400 mg sehari, lebih daripada dua kali ganda jumlahnya.
Pentadbiran Makanan dan Dadah menyatakan bahawa sekitar 75 peratus natrium orang Amerika makan dalam sehari berasal dari makanan yang diproses dan garam yang ditambahkan ke makanan di restoran dan tempat perkhidmatan makanan lain. Bukan apa yang mereka tambahkan di meja dengan pengocok garam.
Beberapa makanan bungkusan masin termasuk:
- daging deli
- pizza beku
- jus sayur
- sup dalam tin
- produk tomato dalam tin atau botol
Daging Deli
Kongsi di Pinterest
Daging deli dan makan tengah hari yang diproses boleh menjadi bom natrium sebenar. Daging ini sering diawet, dibumbui, dan diawetkan dengan garam.
Hidangan 2-ons beberapa daging makan tengah hari boleh mengandungi 500 mg sodium atau lebih. Sekiranya anda mempunyai tangan yang lebih berat dengan luka sejuk, anda akan mendapat lebih banyak natrium. Tambahkan roti, keju, perasa, dan acar, dan sandwic sederhana anda dapat menjadi perangkap natrium dengan cepat.
Pizza beku
Kongsi di Pinterest
Semua pizza boleh menjadi pilihan yang buruk bagi orang yang menonton pengambilan natrium mereka. Gabungan keju, daging yang diawetkan, sos tomato, dan kerak menambah banyak natrium. Beku pizza sangat berbahaya bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
Untuk mengekalkan rasa dalam pizza setelah dimasak, pengeluar sering menambah banyak garam.
Satu hidangan keju beku atau pizza daging dan keju boleh mengandungi lebih daripada 700 mg natrium, kadang-kadang lebih banyak lagi. Semakin tebal kerak bumi dan lebih banyak topping yang anda ada, semakin tinggi tahap natrium.
Acar
Kongsi di Pinterest
Mengawet makanan memerlukan garam. Ia menghentikan makanan daripada membusuk dan menjadikannya lebih lama untuk dimakan. Walau bagaimanapun, garam boleh mengambil timun yang paling tidak bersalah dan menjadikannya span natrium.
Semakin lama sayur-sayuran duduk di dalam tin dan memelihara cecair, semakin banyak natrium yang dapat diambilnya. Sebiji tombak acar dill boleh mengandungi sebanyak 390 mg natrium. Walau bagaimanapun, pilihan natrium berkurang ada.
Sup dalam tin
Kongsi di Pinterest
Ia mudah dan senang disediakan, terutamanya ketika anda kekurangan masa atau tidak sihat. Walau bagaimanapun, sup dalam tin tinggi natrium. Kaldu dan stok kalengan dan bungkus juga boleh menyebabkan tekanan darah buruk.
Sebilangan sup boleh mengandungi hampir 900 mg natrium dalam satu porsi, yang biasanya 1/2 cawan.
Sekiranya anda makan keseluruhan tin, anda akan mengambil lebih daripada 2,000 mg sodium. Terdapat pilihan rendah dan rendah natrium. Pilihan yang lebih baik adalah menjaga garam dengan membuat sup anda sendiri dari resipi rendah natrium.
Produk tomato dalam tin atau botol
Kongsi di Pinterest
Sebagai peraturan, produk tomato dengan garam tambahan bermasalah bagi orang yang mempunyai tekanan darah tinggi. Kebanyakan sos tomato dalam tin, sos pasta, dan jus tomato tinggi natrium.
Hidangan 1/2 cawan sos marinara klasik boleh mengandungi 400 mg sodium atau lebih. Secawan jus tomato boleh mengandungi lebih daripada 600 mg sodium.
Anda sering dapat menemui versi rendah atau rendah natrium dari semua item ini. Sekiranya anda ingin menurunkan tekanan darah anda, pilih alternatif ini atau tomato segar, yang kaya dengan likopena. Pilihan bijak ini mempunyai banyak faedah kesihatan jantung.
Gula
Kongsi di Pinterest
Anda mungkin sudah tahu bahawa pengambilan gula berlebihan dikaitkan dengan peningkatan kes kenaikan berat badan dan kegemukan. Tetapi tahukah anda bahawa pengambilan gula tinggi juga dikaitkan dengan tekanan darah tinggi?
Gula, terutama minuman manis-gula, telah menyumbang kepada peningkatan kegemukan pada orang dari semua peringkat usia. Tekanan darah tinggi lebih kerap berlaku pada orang yang berlebihan berat badan atau gemuk.
Pada masa ini, Jabatan Pertanian AS tidak mempunyai had harian yang disyorkan untuk gula.
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan agar wanita mengehadkan pengambilan gula tambahan mereka kepada 6 sudu teh, atau 24 gram, sehari. Lelaki harus mengehadkan diri dengan 9 sudu teh, atau 36 gram, sehari.
Kulit ayam dan makanan yang dibungkus
Kongsi di Pinterest
Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi harus mengurangkan lemak tepu dan mengelakkan lemak trans. Item yang tinggi lemak tepu termasuk:
- kulit ayam
- tenusu penuh lemak
- daging merah
- mentega
Lemak trans dijumpai secara semula jadi dalam sejumlah kecil daging berlemak dan produk tenusu. Walau bagaimanapun, penyumbang terbesar lemak trans adalah makanan yang dibungkus dan disediakan. Ini juga biasanya mengandungi jumlah gula dan karbohidrat rendah serat yang tinggi.
Lemak trans diciptakan dalam proses yang disebut hidrogenasi, di mana minyak cair dimasukkan ke udara untuk membuat minyak pepejal. Minyak terhidrogenasi meningkatkan jangka hayat dan kestabilan makanan yang dibungkus. Penyelidikan menunjukkan bahawa kesihatan jantung bertambah buruk apabila lemak menggantikan karbohidrat dan gula yang diproses.
Mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan lemak trans akan meningkatkan kolesterol LDL (buruk) anda. Tahap LDL yang tinggi boleh menjadikan tekanan darah tinggi anda lebih teruk dan akhirnya boleh menyebabkan perkembangan penyakit jantung koronari.
Untuk mengurangkan risiko ini, jangan meningkatkan pengambilan gula anda. Ganti juga lemak haiwan, tepu, dan trans dengan lemak tumbuhan, seperti:
- kacang
- biji
- minyak zaitun
- alpukat
Alkohol
Kongsi di Pinterest
Jumlah alkohol yang kecil hingga sederhana dapat menurunkan tekanan darah anda, tetapi terlalu banyak minum alkohol dapat meningkatkannya. Minum terlalu banyak juga boleh meningkatkan risiko anda untuk menghidap barah, walaupun anda hanya minum sekali-sekala.
Menurut Mayo Clinic, minum lebih dari tiga minuman dalam satu sesi boleh menyebabkan kenaikan tekanan darah sementara. Minum berulang boleh menyebabkan masalah tekanan darah jangka panjang.
Alkohol juga dapat mencegah ubat-ubatan tekanan darah yang mungkin anda ambil berfungsi dengan berkesan. Selain itu, alkohol penuh dengan kalori, mesti dimetabolisme oleh hati, dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Sekiranya anda berlebihan berat badan atau gemuk, anda cenderung mengalami tekanan darah tinggi.
Sekiranya anda minum terlalu kerap atau memerlukan bantuan untuk mengurangkan, berbincanglah dengan doktor anda.
Strategi makan pintar
Sekiranya anda didiagnosis menghidap tekanan darah tinggi, beberapa strategi pemakanan pintar dapat membantu anda mencegah lonjakan tekanan darah. Mereka mungkin dapat mengurangkan tekanan darah anda.
Membuat beberapa pertukaran mudah - seperti mencari pilihan bebas natrium, tanpa natrium, atau trans tanpa lemak - dapat membantu anda mengurangkan perkara yang tidak anda perlukan dan mencari pilihan yang lebih baik.
Isi pinggan anda dengan sekurang-kurangnya 50 peratus sayur-sayuran dan buah-buahan. Untuk kalori yang sangat sedikit, mereka memberikan kalium - yang mengimbangi kesan serat natrium, antioksidan, dan pelbagai nutrien lain.
Selain itu, jus bit dan delima terbukti dapat mengurangkan tekanan darah kerana kandungan nitrat yang tinggi. Anda boleh meminumnya dengan kerap.
Penting untuk diingat bahawa makan dengan tekanan darah tinggi bukan untuk merampas diri sendiri. Ini mengenai makan pintar dan membuat keputusan yang sihat untuk badan anda.
Diet DASH (Diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi) terbukti berkesan dalam mengurangkan dan menguruskan tekanan darah tinggi.
Diet terapi ini menekankan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan setiap hidangan. Ia juga merangkumi makanan berserat tinggi seperti kacang, kacang, dan biji-bijian.
