Gambaran keseluruhan
Walaupun lemak telah menjadi rap buruk selama bertahun-tahun, sebenarnya penting untuk kesihatan anda. Lemak menyokong beberapa fungsi badan anda dan memberi tenaga kepada badan anda yang diperlukan.
Lemak juga membantu tubuh anda menyerap vitamin penting dan memberi asid lemak penting kepada tubuh anda yang dapat mengawal keradangan, meningkatkan kesihatan otak, dan banyak lagi.
Jumlah masa yang diperlukan oleh lemak untuk dicerna berbeza dari orang ke orang dan antara lelaki dan wanita.
Pada tahun 1980-an, penyelidik Mayo Clinic mendapati bahawa purata waktu transit dari makan hingga pembuangan najis adalah sekitar 40 jam. Jumlah masa transit rata-rata pada 33 jam pada lelaki dan 47 jam pada wanita.
Setelah lemak dipecah semasa pencernaan, sebahagiannya langsung digunakan untuk tenaga, dan selebihnya disimpan. Apabila badan anda memerlukan tenaga tambahan, seperti ketika anda bersenam atau tidak makan cukup, ia akan menguraikan lemak yang tersimpan untuk tenaga.
Lemak memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna daripada makanan lain, dan jumlah masa berbeza berdasarkan jenis lemak. Lemak diet terdiri daripada:
- lemak tepu
- lemak trans
- asid lemak tak jenuh tunggal
- asid lemak tak jenuh ganda, termasuk asid lemak omega-3
Lemak trans dan tepu dianggap sebagai lemak tidak sihat dan meningkatkan kolesterol LDL.
Bagaimana lemak dicerna?
Proses pencernaan lemak melibatkan serangkaian langkah yang bermula ketika makanan memasuki mulut anda. Berikut adalah proses dari awal hingga akhir:
1. Mulut
Proses pencernaan bermula apabila anda mula mengunyah makanan anda.
Gigi anda memecah makanan menjadi lebih kecil, dan air liur anda membasahi makanan sehingga lebih mudah bergerak melalui esofagus dan masuk ke perut anda. Air liur anda juga mengandungi enzim yang mula memecah lemak dalam makanan anda.
2. Esofagus
Semasa anda menelan, rangkaian kontraksi otot yang disebut peristalsis mengalihkan makanan melalui kerongkongan dan masuk ke perut anda.
3. Perut
Lapisan perut anda menghasilkan asid dan enzim yang memecah makanan anda lebih jauh sehingga makanan dapat masuk ke usus kecil.
4. Usus kecil
Sebahagian besar pencernaan lemak berlaku sebaik sahaja sampai ke usus kecil. Di sinilah sebahagian besar nutrien diserap.
Pankreas anda menghasilkan enzim yang memecah lemak, karbohidrat, dan protein.
Hati anda menghasilkan hempedu yang membantu anda mencerna lemak dan vitamin tertentu. Hempedu ini disimpan di pundi hempedu. Jus pencernaan ini dihantar ke usus kecil anda melalui saluran di mana semuanya berfungsi bersama untuk menyelesaikan pemecahan lemak.
Selama proses ini, lemak dan kolesterol dibungkus ke dalam zarah kecil yang disebut chylomicrons.
Apa yang berlaku selepas lemak dicerna?
Setelah lemak dicerna, asid lemak disalurkan melalui sistem limfa dan kemudian ke seluruh badan melalui aliran darah anda untuk digunakan atau disimpan untuk tenaga, pembaikan sel, dan pertumbuhan. Sistem limfa anda juga menyerap asid lemak untuk membantu melawan jangkitan.
Adipose, yang merupakan tisu lemak, mengambil trigliserida dari chylomicrons. Setiap chylomicron semakin kecil, akhirnya meninggalkan sisa yang kaya dengan kolesterol dan diambil oleh hati.
Bolehkah anda meningkatkan proses pencernaan lemak?
Nutrisi tambahan
Makanan tambahan yang mengandungi enzim pencernaan menjadi semakin popular, walaupun perlu dilakukan lebih banyak kajian mengenai keberkesanannya. Namun, telah terbukti bahawa mereka mungkin memberikan hasil yang menjanjikan untuk lebih daripada sekadar kekurangan enzim.
Makanan tambahan ini mungkin mengandungi banyak enzim berbeza yang membantu memecah makanan tertentu.
Sebagai contoh, lipase membantu pencernaan lemak, sementara amilase membantu menguraikan karbohidrat, bromelain, dan papain. Bromelain dan papain adalah kedua-dua enzim yang membantu memecah protein. Mereka boleh didapati di nanas dan betik.
Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa papain dapat membantu pencernaan dan melegakan gejala seperti kembung dan sembelit pada orang dengan sindrom iritasi usus (IBS).
Seperti yang telah disebutkan, masih banyak penyelidikan yang diperlukan untuk menyiasat makanan tambahan untuk pencernaan lemak. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen yang bertujuan untuk meningkatkan pencernaan lemak.
Enzim pankreas
Enzim pankreas tertentu datang sebagai ubat preskripsi yang membantu anda mencerna makanan. Ini berbeza dengan enzim yang dijual oleh kedai kesihatan.
Enzim pankreas, seperti pancrelipase (Creon, Pancreaze, Zenpep), diresepkan apabila keadaan perubatan mengganggu kemampuan pankreas anda untuk menghasilkan enzim yang diperlukan untuk pencernaan.
Beberapa syarat yang dilakukan termasuk:
- sista pankreas
- barah pankreas
- Sistik Fibrosis
Enzim pankreas hanya boleh diambil seperti yang ditetapkan oleh doktor.
Sumber makanan
Bersama dengan menambahkan betik dan nanas ke dalam diet anda, anda mungkin juga ingin mempertimbangkan untuk menambah makanan anda menggunakan salah satu daripada yang berikut:
- halia
- capsaicin
- piperin
- kurkumin
Kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa rempah-rempah biasa ini merangsang rembesan hempedu dengan jumlah asid hempedu yang lebih tinggi pada tikus pada diet tinggi lemak. Bile memainkan peranan penting dalam pencernaan dan penyerapan lemak makanan.
Lebih banyak penyelidikan masih diperlukan untuk memahami bagaimana rempah-rempah ini dapat membantu meningkatkan pencernaan lemak pada manusia.
Cadangan lemak
Sekiranya anda bimbang tentang pengambilan lemak diet anda, anda dapat mengurangkan lemak "buruk" dan menambahkan lemak yang lebih sihat untuk diet anda. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mencadangkan penggantian lemak tepu dengan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal dan mengelakkan lemak trans sama sekali.
Makanan yang mengandungi asid lemak omega-3 juga disyorkan kerana ia bermanfaat untuk kesihatan jantung. Membaca label makanan adalah permulaan yang baik. Perlu diingat bahawa banyak makanan mengandungi lebih daripada satu jenis lemak.
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang mengandungi lemak sihat:
- minyak sayuran, seperti minyak zaitun, minyak bijan, dan minyak canola
- kacang, termasuk badam, pecan, dan kacang mete
- alpukat
- mentega kacang dan mentega badam
- ikan berlemak, seperti salmon, sardin, herring, dan trout
- biji, seperti bunga matahari, labu, dan bijan
- tauhu
Bawa pulang
Makan makanan sihat yang rendah lemak tidak sihat, sambil memasukkan lemak sihat, dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit anda.
Ingat bahawa penting untuk berbincang dengan doktor anda sebelum membuat perubahan drastik pada diet anda atau memulakan suplemen baru sehingga mereka dapat memastikan anda melakukannya dengan cara yang paling sihat.
