Bagaimana anda mendapat leher teks?
Apa kemungkinan anda membaca artikel ini dari peranti genggam anda, terlibat dengan leher teks kedudukan yang serius tetapi berbahaya? (Definisi: kepala ke depan, bahu membulat, dan belakang merosot.) Posisi ini, juga dikenal sebagai "leher teks," adalah wabak yang nyata.
Orang menghabiskan kira-kira lima jam setiap hari untuk melihat telefon mereka - dan itu boleh menyebabkan sakit dan sakit leher yang serius, jelas chiropractor Ciara Cappo, DC, dari Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Penyelidik di Harvard Medical Health meramalkan bahawa 7 daripada 10 orang akan mengalami sakit leher pada suatu ketika dalam hidup mereka.
Inilah yang dilakukan leher teks ke badan anda: Ia memampatkan dan mengetatkan struktur otot, tendon, dan ligamen di hadapan leher sambil memanjangkan struktur otot, tendon, dan ligamen di belakang leher. Kepala manusia berat 10 paun. Untuk setiap inci kepala anda dimiringkan ke depan, berat leher anda harus dilipatgandakan,”jelas Cappo. Lebih masa, tekanan tambahan bertambah.
Tetapi membuang peranti kita sebenarnya bukan pilihan. Sebagai gantinya, apa yang dapat kita lakukan adalah memastikan kita bersenam dengan betul dan mengamalkan tabiat yang baik untuk mengelakkan sakit dan kesakitan yang berkaitan dengan leher teks.
Latihan untuk memerangi leher teks
Menguatkan dan meregangkan otot anda dapat membantu mengurangkan beberapa sakit leher yang mengganggu, kata Aixa Goodrich DC, FMP, dari Pusat Pemulihan dan Kesihatan Florida Selatan.
Oleh itu, dengan bantuan kiropraktor profesional, kami mengumpulkan latihan dan latihan bebas peralatan terbaik. Masukkan ini ke dalam rutin harian anda satu hingga tiga kali sehari untuk membantu menunjukkan teks leher siapa bosnya.
1. Mengangguk berlebihan
Nod yang dilebih-lebihkan mengimbangi kedudukan kepala ke bawah / depan dengan menarik bahu anda ke bawah dan ke belakang, dan meningkatkan mobiliti leher, jelas Cappo.
Kongsi di Pinterest
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulakan dengan duduk di meja anda atau berdiri dengan selesa dengan bahu anda santai. Dengan mulut tertutup - gigi menyentuh tetapi tidak mengepalkan - melihat ke siling.
- Berhenti sebentar di sini dan biarkan rahang anda berehat dan buka mulut anda. Sekarang lihat apakah anda dapat membawa kepala lebih jauh satu atau dua inci (biasanya anda boleh).
- Pastikan kepala anda tetap di sini dan bawa rahang bawah ke rahang atas, menutup mulut. Anda mesti merasakan regangan di bahagian depan leher anda.
2. Anjing Menghadap Ke Bawah
Anjing menghadap ke bawah berguna untuk membuka dinding dada dan bahu anterior - yang sering dibulatkan dan diketatkan kerana penggunaan teknologi yang berlebihan, Goodrich menunjukkan. Pose ini adalah mengenai kekuatan badan atas, yang bermaksud jika anda tidak mempunyai kekuatan bahu, anda mungkin mengimbangi dengan menggerakkan bahu hingga ke telinga. Sekiranya anda melihat diri anda melakukan ini, tarik bilah bahu anda ke belakang dengan aktif, yang akan mewujudkan ruang di leher anda.
Kongsi di Pinterest
Bagaimana hendak melakukannya:
- Bermula pada keempat-empat. Tepuk jari kaki dan angkat pinggul tinggi, mencapai tulang pinggul ke arah siling.
- Jangkau tumit anda kembali ke tikar, tetapi jangan biarkan mereka memijak tanah.
- Jatuhkan kepala sehingga leher anda panjang. Semasa anda tinggal di sini, pastikan lipatan pergelangan tangan anda selari dengan tepi tikar depan.
- Untuk mengurangkan tekanan di pergelangan tangan anda, tekan ke buku jari ibu jari kaki dan ibu jari anda.
- Tarik nafas di sini sekurang-kurangnya tiga nafas dalam. Kemudian lepaskan.
3. Kucing-Lembu
Inti dan pelvis anda harus mendorong aliran Cat-Cow: Semasa anda menghirup anda membuat kemiringan anterior ke pelvis sehingga tulang ekor anda menghadap ke siling, dan semasa anda menghembuskan nafas, anda membuat kemiringan posterior sehingga tulang ekor anda dipusingkan ke tanah. Urutan pergerakan ini membantu meningkatkan kesedaran tulang belakang, yang merupakan sebahagian besar postur yang kurang sempurna.
Kongsi di Pinterest
Bagaimana hendak melakukannya:
- Mulailah keempat-empat dengan bahu disangkut di pergelangan tangan, pinggul disusun di atas lutut, dan bahagian atas kaki anda ditekan ke tanah. Lihat ke bawah beberapa inci di depan jari anda dan panjangkan dari kepala anda ke tulang ekor anda.
- Untuk memulakan fasa 'kucing', gunakan abs anda untuk melengkung tulang belakang anda ke arah siling sambil memasukkan tulang ekor anda (membuat bentuk kucing Halloween) semasa anda menghembuskan nafas. Panjangkan leher anda dan biarkan dagu anda menjangkau ke bawah dan ke dalam, ke arah dada anda, sehingga telinga anda turun dari bisep anda.
- Untuk memulakan fasa 'lembu', sapu dan angkat pelvis anda sehingga perut anda jatuh ke lantai semasa anda menyedut. Rentangkan bilah bahu anda, tarik bahu anda dari telinga anda, dan angkat dagu dan dada anda untuk memandang ke arah siling.
- Lalui kucing-lembu beberapa kali, jauhkan tekanan dan tekanan dari kepala dan leher.
4. Padahastasana
Padahastasana meregangkan leher dan tali pinggang, yang bermaksud bahawa ia melawan leher dan pinggul teks yang ketat dari duduk sepanjang hari pada masa yang sama, jelas Goodrich.
Kongsi di Pinterest
Bagaimana hendak melakukannya:
- Tanggalkan kasut anda dan mulailah dengan jarak kaki anda. Kemudian, bengkok ke depan, membiarkan tangan anda menyentuh lantai. Sekiranya sukar, angkat tangan sejauh mungkin tanpa meneran.
- Bengkokkan lutut anda dan angkat bola kaki anda dari tanah untuk melepaskan tangan anda, telapak tangan menghadap ke atas, di bawah kaki anda.
- Biarkan jari kaki masuk tepat ke lipatan pergelangan tangan. Tekan ke telapak tangan anda dengan bola kaki anda dan rilekskan kepala anda. Tarik nafas di sini sekurang-kurangnya tiga nafas dalam.
5. Busur pose
Pose busur membantu mengatasi bahu yang lentur dengan membukanya dari depan, dan menguatkannya dari belakang, jelas Marina Mangano, DC, pengasas Chiro Yoga Flow.
Kongsi di Pinterest
Bagaimana hendak melakukannya:
- Berbaring di perut anda dengan dagu di lantai dan tangan anda berada di kedua sisi anda.
- Bengkokkan lutut dan bawa tumit sedekat mungkin dengan punggung anda. Jangkau ke belakang dengan kedua tangan dan pegang pergelangan kaki luar anda. Semasa anda menghirup, angkat tumit ke arah siling sehingga dada, paha, dan batang atas anda mengangkat dari tikar.
- Untuk memperhebatkan peregangan, cubalah mengangkat tumit anda lebih tinggi sambil terus menekan tulang ekor ke dalam tikar. Pandang ke hadapan dan tarik bahu anda dari telinga anda.
- Pegang kedudukan ini selama 10 nafas. Lepaskan nafas dengan perlahan-lahan menurunkan paha anda, dan kemudian seluruh badan anda, ke tanah.
6. Tangki dagu
Chin tuck adalah latihan sederhana yang boleh anda lakukan di meja anda, di lampu isyarat, atau bahkan dalam perjumpaan di tempat kerja. Peregangan sederhana ini akan membantu meningkatkan kesedaran tulang belakang, sambil menguatkan otot leher untuk membantu menarik kepala anda kembali sejajar, kata Cappo.
Kongsi di Pinterest
Bagaimana hendak melakukannya:
- Duduklah dengan tinggi di kerusi dan pastikan dagu anda selari dengan lantai. Tanpa memiringkan kepala ke arah mana pun, tarik perlahan kepala dan dagu ke belakang, seperti membuat dagu berganda. Berhati-hatilah untuk tidak memusingkan kepala ke belakang. Anda mesti merasakan regangan di bahagian belakang leher.
- Sekarang bayangkan ada tali yang menarik kepala anda ke atas seperti boneka, dan memanjangkan leher anda secara aktif. Tolak pangkal tengkorak anda secara aktif dari pangkal leher anda. Pastikan rahang anda rileks dan tahan kedudukan ini selama 3 nafas dalam.
- Lepaskan dagu anda ke hadapan. Ulangi.
Cegah leher teks daripada mengambil alih
1. Ubah cara memegang telefon anda
Bawa layar ke permukaan mata agar kepala Anda tidak tersendat ke depan atau terlalu tinggi. Sebaliknya, jaga tulang belakang yang netral sehingga telinga anda sesuai dengan bahu anda,”kata Cappo. Ini akan mengelakkan anda memegang postur kepala ke depan untuk jangka masa yang lama.
2. Ambil rehat telefon
Kerosakan yang kerap dari skrin dapat membantu, walaupun hanya dua hingga tiga minit setiap jam. "Menyingkirkan kebiasaan memandang rendah adalah cadangan pertama saya untuk mencegah dan meredakan leher berteknologi, tetapi itu sangat tidak mungkin bagi kebanyakan orang. Oleh itu, saya mengesyorkan agar orang cuba untuk berehat secara sedar dari telefon mereka,”kata Goodrich. "Tetapkan peringatan pada telefon atau komputer anda, atau gunakan catatan yang melekat. Petunjuk kecil ini dapat membuat perbezaan besar."
3. Cuba aplikasi Text Neck
Terdapat aplikasi Text Neck untuk Android yang menawarkan "maklum balas masa nyata langsung" mengenai postur anda (ditunjukkan oleh lampu hijau atau merah). Terdapat juga peringatan getaran atau bip pilihan untuk memberitahu anda kapan anda telah terbiasa dengan tabiat buruk.
4. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang berpanjangan, lihat profesional
Sekiranya anda mengalami kesakitan yang berpanjangan, Elizabeth Anderson, DC dan Erin Anderson, DC, dari Twin Life Chiropractic, mengesyorkan untuk menyesuaikan diri, yang membantu melegakan kesakitan dan menangani masalah struktur yang ditimbulkan oleh leher teks dari masa ke masa. Dan mereka mungkin menginginkan sesuatu. Kajian pada tahun 2007 menunjukkan rawatan kiropraktik sebagai salah satu terapi bukan farmakologi utama yang dianggap berkesan untuk sakit leher dan belakang akut dan kronik.
5. Lakukan yoga selama 10 minit
Cara terbaik untuk merawat dan mencegah sakit leher dan punggung adalah yoga, kata Goodrich, kerana ia membantu meningkatkan corak pergerakan, meningkatkan kesedaran tubuh, dan menggabungkan kerja nafas. Sakit leher disebabkan oleh ketidakseimbangan otot, seperti rhomboid yang ketat, tetapi sesi yoga setiap hari dapat membantu memperbaiki perbezaan tersebut. Melakukan latihan yang disebutkan di atas, atau yoga selama 10 minit sehari, boleh membuat perbezaan.
Apa yang sains katakan mengenai leher teks
Terdapat perdebatan jika teks teks benar-benar menjadi masalahnya. Baru-baru ini, penyelidik di Brazil mengkaji 150 orang dewasa muda, berumur 18-21 tahun, dan mendapati bahawa leher teks tidak mempunyai kaitan dengan sakit leher. Namun, mereka memperhatikan bahawa penggunaan telefon bimbit yang tinggi dan kurang bersenam boleh dikaitkan dengan sakit leher dan belakang.
Oleh itu, ingat: Tidak ada satu kaedah yang dijamin untuk mengurangkan rasa sakit akibat teknologi anda. Tetapi, pada penghujung hari, tidak ada salahnya meregangkan dan melakukan senaman untuk memastikan otot anda tetap aktif dan lentur.
3 Pose Yoga untuk Leher Tek
Gabrielle Kassel adalah pengarang sukan ragbi, lumpur, pencampuran protein-smoothie, penyediaan makanan, CrossFitting, penulis kesihatan yang berpusat di New York. Dia menjadi orang pagi, mencuba cabaran Whole30, dan makan, minum, disikat, digosok dengan, dan dimandikan dengan arang, semuanya atas nama kewartawanan. Pada masa lapang, dia boleh didapati membaca buku bantuan diri, menekan bangku, atau berlatih hygge. Ikuti dia di Instagram.
