Apa itu spondylolisthesis?
Spondylolisthesis berlaku apabila sekeping tulang tulang belakang (vertebra) tergelincir keluar dan ke tulang di bawahnya.
Ini boleh disebabkan oleh degenerasi vertebra atau cakera, trauma, patah tulang, atau genetik. Selalunya berlaku di bahagian bawah tulang belakang. Menurut artikel tahun 2009 dalam jurnal Spine yang ditinjau oleh rakan sebaya, ia berlaku di sekitar 6 hingga 11.5 peratus populasi orang dewasa.
Latihan khusus dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi dan kualiti hidup anda.
Gejala spondylolisthesis
Gejala termasuk sakit punggung bawah yang bertambah buruk dengan berdiri dan hiperextensi. Gejala lain termasuk:
- sesak hamstring
- sakit punggung posterior
- perubahan neurologi seperti mati rasa atau kesemutan di kaki
Latihan untuk menghilangkan rasa sakit
Setelah membuat penilaian yang menyeluruh, ahli terapi fizikal anda akan dapat menyediakan program senaman di rumah untuk membantu mengurangkan kesakitan akibat spondylolisthesis.
Program ini sering merangkumi latihan lenturan lumbar, latihan penstabilan teras, dan latihan atau peregangan untuk otot punggung, paha belakang, dan pinggul. Latihan berimpak rendah seperti berbasikal atau berenang juga disyorkan untuk meningkatkan penyembuhan dan mengurangkan kesakitan.
Kecondongan pelvis
Latihan kecondongan pelvis membantu mengurangkan kesakitan dengan menstabilkan tulang belakang bawah dalam kedudukan lentur. Miring pelvis dilakukan dalam kedudukan yang berbeza bergantung pada rasa sakit dan pilihan pesakit.
- Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah.
- Mulailah dengan meratakan punggung bawah ke tanah, pasangkan otot perut anda untuk memegang kedudukan.
- Tahan selama 15 saat sebelum berehat.
- Ulangi 10 kali.
Cengkaman
Otot perut yang lemah sering menyumbang kepada ketidakstabilan dan menyebabkan kesakitan pada mereka yang mengalami spondylolisthesis. Anda boleh menguatkan otot perut anda dengan senaman kejang.
Bergerak perlahan dan fokus pada bentuk yang betul dengan melibatkan otot inti anda sebelum memulakan pergerakan. Malah pergerakan kecil membuat perbezaan besar.
Jangan memaksa badan anda bergerak dalam pelbagai gerakan untuk latihan ini, kerana ini dapat meningkatkan kesakitan dan melambatkan pemulihan anda.
- Mulakan dengan berbaring di atas tanah dengan lutut dibengkokkan, kaki rata di atas tanah dan lengan dilipat di atas dada. Sekiranya perlu, anda boleh menopang kepala anda dengan jari di belakang telinga anda, tetapi jangan tarik kepala anda semasa anda melakukan pergerakan ini.
- Angkat perlahan kepala dan bahu anda dari lantai sehingga pengecutan pada perut terasa.
- Tahan selama tiga saat, dan kemudian turun ke kedudukan permulaan.
- Ulangi 10 kali.
Lutut berganda ke dada
Mengendalikan otot inti dalam batang tubuh akan membantu mengurangkan ketidakstabilan dan memperbaiki kesakitan yang berkaitan dengan spondylolisthesis.
- Mulakan dengan berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
- Libatkan otot perut anda dengan menarik butang perut ke lantai.
- Dengan bantuan tangan, tarik kedua lutut ke dada dan tahan selama lima saat.
- Berehat dan ulangi 10 kali.
Pengaktifan multifidus
Otot multifidus adalah otot kecil tetapi penting yang terletak di sebelah tulang belakang anda. Mereka membantu pergerakan memutar dan membongkok, dan meningkatkan kestabilan sendi tulang belakang. Otot-otot ini sering lemah pada orang yang mengalami spondylolisthesis.
Anda boleh mencari dan mengaktifkan multifidi anda dengan berbaring di sebelah anda dan meraih tangan atas anda untuk merasakan tulang belakang anda. Gerakkan perlahan jari anda ke sisi sehingga tergelincir ke alur di sebelah tulang belakang anda.
- Aktifkan otot inti anda dengan membayangkan anda menarik paha ke dada anda, tetapi sebenarnya tidak menggerakkan kaki anda.
- Pengecutan ini akan menyebabkan otot multifidus membengkak di bawah jari anda.
- Pegang ini selama tiga saat, dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
Regangan hamstring
Bagi mereka yang menghidap spondylolisthesis, ketidakstabilan tulang belakang sering menyebabkan ketegangan pada paha belakang, otot besar yang mengalir di bahagian belakang paha. Tali pinggang yang ketat boleh menarik bahagian bawah punggung, meningkatkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Duduk di atas tanah dengan kaki anda diregangkan tepat di depan anda, jari kaki menunjuk ke arah siling.
- Perlahan-lahan bersandar ke hadapan dan capai jari kaki. Jangan bimbang jika anda tidak dapat menyentuh kaki anda - hanya sampai sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang kaki anda.
- Tahan selama 30 saat dan ulangi tiga kali, cuba melangkah lebih jauh setiap kali.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Rawatan konservatif spondylolisthesis, seperti ubat sakit dan senaman, lebih disukai daripada pembedahan. Kajian sistematik 2013 dalam Terapi Fizikal Sukan mengenal pasti beberapa kajian yang mendapati senaman bermanfaat bagi orang yang menghidap spondylolisthesis, dan mengakibatkan peningkatan kesakitan dan fungsi dengan keadaan ringan hingga sederhana.
Rawatan bergantung kepada keparahan gejala, usia, dan kesihatan keseluruhan. Doktor anda mungkin membincangkan pilihan rawatan pembedahan dan bukan pembedahan dengan anda dan boleh merujuk anda ke terapi fizikal. Menurut artikel dalam Journal of the American Association of Nurse Practitioners, banyak yang bertambah baik dan pulih dengan rawatan konservatif.
Berhati-hati sebelum bersenam
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman baru. Jangan sekali-kali melakukan senaman sehingga kesakitan. Sekiranya senaman menyebabkan peningkatan kesakitan, segera berhenti dan dapatkan bantuan.
Gejala seperti kesemutan atau mati rasa, rasa sakit pada kaki dan kaki, atau kelemahan otot semuanya memerlukan rawatan perubatan, dan mungkin memerlukan penilaian yang lebih teliti.
The takeaway
Tujuan latihan ini adalah untuk meningkatkan kestabilan tulang belakang lumbar, dan mengurangkan kesakitan semasa melakukan aktiviti seharian.
Natasha Freutel adalah jurulatih terapi dan kesihatan pekerjaan berlesen dan telah bekerja dengan pelanggan dari semua peringkat umur dan tahap kecergasan selama 10 tahun terakhir. Dia mempunyai latar belakang dalam bidang kinesiologi dan pemulihan. Melalui bimbingan dan pendidikan, pelanggannya dapat menjalani gaya hidup yang lebih sihat dan mengurangkan risiko penyakit, kecederaan, dan kecacatan di kemudian hari. Dia seorang blogger yang gemar dan penulis lepas dan suka menghabiskan masa di pantai, bersenam, membawa anjingnya berjalan kaki, dan bermain dengan keluarganya.
