Bagaimanakah ia berfungsi?
Gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD) adalah sejenis sindrom pramenstruasi (PMS) yang disebabkan oleh hormon berfluktuasi. Ia mempengaruhi antara 2 dan 5 peratus wanita pramenopause. Walaupun ia mempunyai banyak simptom PMS yang sama - termasuk keinginan makanan, mudah marah, dan keletihan - mereka lebih teruk.
Bagi ramai wanita dengan PMDD, gejala sangat kuat sehingga sukar berfungsi. Sekiranya ubat tidak berfungsi atau tidak menjadi pilihan, anda mungkin menganggap ubat semula jadi berikut bermanfaat. Mereka memfokuskan diri pada peningkatan kesejahteraan keseluruhan, mempromosikan pengurangan tekanan dan kelonggaran, dan menguruskan gejala.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut.
1. Amalkan aromaterapi
Aromaterapi melibatkan penyedutan minyak pati untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan emosi anda. Ini digunakan untuk mengurangkan tekanan, meningkatkan tidur, dan menghilangkan rasa sakit.
Beberapa minyak pati terbaik untuk gejala PMDD adalah:
- chamomile untuk menggalakkan berehat dan tidur
- clary sage untuk menghilangkan kekejangan haid dan kegelisahan
- lavender untuk mengalami kesan menenangkan
- neroli untuk mengurangkan kegelisahan dan melegakan PMS
- meningkat untuk mengurangkan tekanan dan melegakan PMS
Anda boleh menambahkan minyak pati yang dicairkan ke mandi air hangat atau menyedut aroma secara langsung dengan meletakkan beberapa tetes pada bola kapas dan menghirupnya.
Untuk memohon pada kulit anda, tambahkan 15 titis minyak pati kepada 1 ons minyak pembawa. Minyak pembawa yang popular termasuk badam manis, jojoba, dan kelapa. Urut minyak yang dicairkan ke kulit anda.
Minyak pati yang tidak dicairkan boleh merengsakan kulit anda. Dan walaupun dengan pencairan, lebih baik melakukan ujian tampalan sebelum menggunakannya.
Untuk melakukan ujian tampalan:
- Tambahkan beberapa tetes minyak pati yang dicairkan ke pergelangan tangan atau siku dalaman anda.
- Biarkan selama 24 jam. Anda tidak boleh menggosok losyen atau menambah produk lain ke kawasan tersebut.
- Sekiranya tidak ada kerengsaan, selamat digunakan di tempat lain.
2. Cuba bermeditasi
Penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi yang penuh perhatian dapat mengurangkan kegelisahan, kemurungan, dan kesakitan - semua gejala PMDD yang biasa. Meditasi memerlukan anda untuk fokus pada masa sekarang dan menumpukan perhatian pada pernafasan anda. Ini dapat membantu anda berehat dan melepaskan diri dari gejala yang tidak selesa.
Untuk memulakan, cubalah meditasi terpandu ini dari UCLA Health. Anda juga boleh mengakses beratus-ratus video meditasi cara di YouTube, atau anda boleh memuat turun aplikasi meditasi ke peranti mudah alih anda.
3. Mandi air suam
Mandi hangat adalah baik untuk hampir semua perkara yang merisaukan anda. Mereka dapat menenangkan kekejangan haid, meredakan kegelisahan, dan menenangkan anda untuk berehat malam yang lebih baik.
Cubalah petua ini untuk memanfaatkan sepenuhnya mandian anda:
- Pilih masa ketika anda tidak akan terganggu, seperti ketika anak-anak tidur.
- Lilin cahaya wangi lavender atau mawar sebelum anda masuk ke dalam tab mandi.
- Mainkan muzik latar yang menenangkan, seperti jazz lembut atau piano klasik.
- Tambahkan minyak pati ke dalam air mandian anda. Air akan mencairkan minyak, jadi tidak ada risiko kerengsaan.
Pastikan momentum relaksasi selepas mandi anda dengan memakai jubah dan selipar mewah. Sediakan botol air panas dan letakkan di perut atau punggung bawah untuk melegakan kesakitan.
4. Tukar produk haid anda
Walaupun produk haid adalah kejahatan yang diperlukan dalam tempoh anda, ia mungkin memburukkan lagi gejala PMDD. Tampon, misalnya, boleh menyebabkan beberapa orang mengalami kekejangan. Sekiranya anda mempunyai kulit sensitif, beberapa bahan pada pembalut boleh menyebabkan kerengsaan.
Tidak ada kajian saintifik mengenai bagaimana produk haid mempengaruhi PMDD, tetapi bukti anekdot menunjukkan bahawa mengubahnya dapat membantu. Cuba gunakan alas semua organik atau seluar dalam organik.
Cawan haid juga boleh menjadi pilihan yang baik. Cawan berbentuk loceng yang boleh digunakan semula ini dipakai secara dalaman untuk mengumpulkan aliran haid.
5. Pastikan anda makan makanan yang betul
Makan makanan yang betul sangat penting untuk menguruskan PMS. Tidak jelas bagaimana diet mempengaruhi PMDD, tetapi makan secara sihat dapat membantu mengurangkan gejala yang tidak selesa yang membuat anda merasa lebih teruk.
Contohnya, makanan masin meningkat kembung. Makanan yang tinggi gula boleh menyebabkan turun naik gula dalam darah, yang boleh menyebabkan keletihan dan perubahan mood. Daging dan makanan tinggi lemak meningkatkan tahap prostaglandin, yang dapat meningkatkan keparahan haid.
Kamu patut:
- Makan makanan kecil dan kerap untuk mengatasi kembung dan sakit perut.
- Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Pilih karbohidrat kompleks seperti biji-bijian berbanding karbohidrat yang diproses.
- Elakkan makanan ringan garam dan masin.
- Elakkan kafein.
- Elakkan alkohol.
- Makan makanan berprotein tinggi untuk membantu meningkatkan kadar triptofan.
6. Sekiranya perlu, tambahkan makanan tambahan untuk rutin anda
Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan nutrien makanan yang diperlukan dapat membantu PMS. Cara terbaik untuk mendapatkan nutrien, mineral, dan vitamin yang diperlukan adalah dengan memakan makanan segar sepenuhnya. Makanan tambahan adalah pilihan jika makanan anda tidak mencukupi. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada ia membantu PMDD.
Menurut Mayo Clinic, makanan tambahan ini mungkin patut dicuba:
- Kalsium. 1,200 miligram (mg) kalsium setiap hari dapat membantu mengurangkan gejala fizikal dan emosi.
- Magnesium. 360 mg dapat membantu mengurangkan sakit payudara dan kembung.
- Vitamin E. 400 unit antarabangsa (IU) setiap hari dapat membantu mengurangkan prostaglandin dalam badan. Prostaglandin diketahui menyebabkan kesakitan.
- Vitamin B-6. 50 hingga 100 mg setiap hari dapat membantu mengurangkan keletihan, mudah marah, dan insomnia.
Ingat bahawa suplemen tidak dipantau untuk kualiti atau kesucian oleh FDA, jadi lakukan kajian anda mengenai jenama dan pilihlah dengan bijak.
7. Pertimbangkan makanan tambahan herba
Terdapat sedikit penyelidikan saintifik mengenai keberkesanan ubat herba untuk PMDD atau PMS. Namun, sebilangan wanita mendakwa mereka bekerja. Beberapa yang mesti dicuba adalah:
Minyak primrose petang. Menurut artikel yang diterbitkan dalam American Family Physician, EPO adalah ramuan yang paling banyak dikaji untuk PMS. Walau bagaimanapun, penyelidikan masih tidak dapat disimpulkan. Nampaknya ada beberapa faedah. Dalam kajian, peserta mengambil 500 hingga 1,000 mg EPO setiap hari.
Chasteberry. Chasteberry dianggap dapat mengurangkan pengeluaran prolaktin dan mengurangkan sakit payudara.
St. John's wort. Digelar sebagai antidepresan Ibu Alam, wort St. John dapat membantu kegelisahan, kemurungan, dan mudah marah. Ia juga dapat meredakan beberapa gejala fizikal PMDD. Periksa dengan doktor anda untuk mendapatkan maklumat mengenai dos. Untuk mengelakkan interaksi ubat, laporkan semua ubat dan makanan tambahan.
Gingko. Menurut kajian tahun 2010, pengambilan 40 mg gingko tiga kali sehari mengurangkan gejala PMS lebih baik daripada plasebo. Ini termasuk kembung, keletihan, dan insomnia. Diperkirakan gingko mengurangkan prostaglandin di dalam badan dan meningkatkan pelepasan neurotransmitter di otak.
Dalam beberapa kes, ubat-ubatan herba mungkin berinteraksi dengan ubat-ubatan preskripsi atau menyebabkan kesan sampingan yang serius. Anda harus berbincang dengan doktor anda atau pengamal kesihatan semula jadi yang berkelayakan sebelum menambahkan suplemen herba ke rutin anda. Penjualan ramuan tidak dipantau, dan anda mungkin memerlukan bantuan memilih produk yang berkualiti. Banyak ramuan herba berinteraksi dengan ubat atau rawatan.
8. Mengambil bahagian dalam yoga atau latihan lain
Yoga adalah latihan kuno yang menggunakan pernafasan dalam, meditasi, dan pose khusus untuk menghangatkan badan dan membantu meredakan kesakitan dan meningkatkan kelonggaran.
Menurut kajian 2016, yoga dapat meningkatkan kesakitan haid dan kesihatan keseluruhan. Ini juga membantu wanita untuk lebih menyedari tekanan fizikal dan emosi mereka, yang dapat membantu mereka mengatasi dengan lebih baik.
Anda mungkin menganggap pose berikut bermanfaat:
- Jambatan
- Anjing Menghadap Ke Bawah
- Rama-rama
Latihan pada amnya juga bagus untuk anda. Semakin banyak anda bergerak dan meregangkan, semakin baik.
Latihan lain untuk dicuba:
- Pilates
- berjalan
- berenang
Sekiranya boleh, bersenam di luar rumah untuk menikmati alam semula jadi dan dapatkan vitamin D yang dapat meningkatkan mood.
9. Perhatikan akupunktur
Semasa sesi akupunktur, jarum nipis dimasukkan ke titik-titik tertentu pada kulit anda untuk membantu menghilangkan rasa sakit dan mengurangkan tekanan. Menurut tinjauan sistematik tahun 2011, akupunktur menunjukkan janji untuk merawat gejala PMS. Lebih banyak kajian diperlukan, tetapi risikonya rendah apabila dilakukan oleh ahli akupunktur berlesen.
Titik akupunktur terbaik untuk gejala haid adalah:
- selebar dua jari di bawah tentera laut untuk meredakan kekejangan dan kembung
- kawasan tulang antara pinggul dan punggung untuk melegakan sakit pelvis dan sakit belakang
- kawasan berdarah antara ibu jari dan jari telunjuk untuk melegakan sakit kepala dan sakit perut
10. Bertujuan untuk berehat sepanjang malam
Cukup sukar bagi orang untuk berfungsi tanpa tidur ketika mereka sihat. Sekiranya anda menghidap PMDD dan tidak tidur, hampir mustahil untuk berjaya sepanjang hari. Insomnia kronik boleh menyebabkan kemurungan dan kegelisahan. Ia juga meningkatkan kegatalan dan keletihan.
Kamu patut:
- Tidurlah pada waktu yang sama setiap malam.
- Jangan tidur lama pada waktu siang.
- Elakkan kafein dan perangsang lain selama beberapa jam sebelum tidur.
- Hanya gunakan bilik tidur anda untuk seks dan tidur.
- Elakkan skrin TV dan komputer sebelum tidur.
- Jaga bilik tidur anda dengan suhu yang sejuk.
- Lakukan sesuatu yang santai sebelum tidur seperti membaca atau mandi air suam.
Bila berjumpa doktor
Selama bertahun-tahun, doktor dan psikologi tidak bersetuju sama ada PMDD itu benar. Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, pemahaman mengenai keadaan ini telah meningkat dengan ketara. Tetapi bagi wanita yang memilikinya, ia bukan hanya nyata, tetapi juga menghancurkan. Walaupun kebanyakan wanita pramenopause mengalami beberapa tahap PMS, tidak biasa mengalami gejala yang sangat teruk sehingga mengganggu kehidupan seharian anda.
Hubungi doktor anda sekiranya simptom PMS begitu teruk sehingga menghalangi anda melakukan aktiviti seharian. Anda mungkin menghidap PMDD. Ubat semula jadi boleh membantu, tetapi anda juga memerlukan antidepresan yang diresepkan untuk membantu menguruskan kemurungan, kegelisahan, dan gejala lain yang berkaitan dengan PMDD.
