Mengapa ia bermanfaat
Sekiranya anda menghidap penyakit Parkinson, anda mungkin mendapati bahawa berlatih yoga lebih banyak daripada sekadar mempromosikan kelonggaran dan membantu anda tidur nyenyak. Ini dapat membantu anda menjadi lebih biasa dengan badan dan kemampuannya.
Sebagai contoh, pose tertentu mensasarkan kumpulan otot tertentu, yang boleh anda gunakan untuk keuntungan anda untuk mengawal gegaran. Anda juga boleh menggunakan latihan anda untuk membantu meningkatkan mobiliti, fleksibiliti, dan kekuatan anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana pergerakan ini dapat membantu meningkatkan kualiti hidup anda secara keseluruhan. Ingat bahawa anda dan amalan anda akan berubah setiap hari. Melepaskan harapan anda akan membantu anda hadir dalam setiap saat.
1. Pose Gunung
Pose berdiri ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Ia membantu menguatkan paha, lutut, dan pergelangan kaki. Ia juga dapat membantu meredakan sakit sciatic.
Otot berfungsi:
- quadriceps
- serong
- rektus abdominis
- transversus abdominis
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan jari kaki anda menyentuh dan tumit anda sedikit terpisah.
- Biarkan lengan anda tergantung di sisi anda. Tapak tangan anda harus menghadap ke hadapan.
- Jangan ragu untuk menyesuaikan lebar kaki dan kedudukan lengan anda untuk menyokong keseimbangan anda.
- Libatkan otot paha anda dan letakkan sedikit bengkok di lutut anda. Anda harus berdiri tegak - selekoh ini untuk membantu mengaktifkan otot paha anda dan mencegah anda mengunci lutut.
- Rasakan seberkas tenaga yang mengalir dari pergelangan kaki anda hingga ke puncak kepala anda.
- Rehatkan bahu dan buka pusat jantung anda.
- Anda boleh diam, atau menggerakkan berat badan ke depan dan belakang, dan dari sisi ke sisi.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
2. Salut Ke Atas
Ini adalah satu lagi pose yang boleh membantu memperbaiki postur dan keseimbangan badan anda. Ia meregangkan bahu dan ketiak, yang dapat melegakan sakit belakang.
Otot berfungsi:
- rektus dan transversus abdominis
- serong
- bisep
- serratus anterior
Anda mungkin lebih mudah beralih ke Salute Ke Atas dari Mountain Pose.
Untuk membuat ini:
- Dari Mountain Pose, angkat tangan anda di atas kepala.
- Panjangkan lengan anda di atas bahu anda.
- Sekiranya fleksibiliti anda membenarkan, bawa telapak tangan anda bersama-sama untuk membentuk posisi solat di atas.
- Tenangkan bahu anda ketika anda mencapai ke arah siling dengan jari anda.
- Rasakan sebilangan tenaga yang mengalir dari pergelangan kaki anda melalui tulang belakang anda dan keluar melalui bahagian atas kepala anda.
- Rehatkan bahagian belakang leher anda. Sekiranya selesa untuk anda, alihkan pandangan ke arah ibu jari anda.
- Panjangkan tulang belakang anda semasa mengetatkan tulang ekor ke bawah dan ke bawah.
- Tarik nafas dalam kedudukan ini sehingga 1 minit.
3. Berdiri ke hadapan
Postur yang menenangkan ini membantu menguatkan kaki, lutut, dan pinggul. Oleh kerana sifatnya yang bermeditasi, pose ini juga dianggap dapat meredakan tekanan dan kegelisahan.
Otot berfungsi:
- otot tulang belakang
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan kaki anda tepat di bawah pinggul anda.
- Dengan tangan anda di pinggul, bergantung pada sendi pinggul untuk melipat ke hadapan.
- Panjangkan tulang belakang anda sambil membongkok ke hadapan.
- Turunkan tangan anda ke kedudukan yang selesa.
- Sekiranya diperlukan, simpan sedikit lengkungan di lutut anda.
- Fokus untuk melepaskan ketegangan di punggung dan pinggul bawah.
- Masukkan dagu ke dada anda dan biarkan kepala anda jatuh berat ke lantai.
- Kekal dalam kedudukan ini sehingga 1 minit.
- Untuk melepaskan pose, angkat tangan ke pinggul, panjangkan batang tubuh anda, dan angkat diri anda sehingga berdiri.
4. Pahlawan II
Ini adalah pose berdiri klasik. Ia membantu menguatkan kaki dan pergelangan kaki sambil meningkatkan stamina anda. Ini cara yang baik untuk meregangkan dada, bahu, dan pangkal paha.
Otot berfungsi:
- quadriceps
- penambah peha
- deltoid
- gluteus medius
- rektus dan transversus abdominis
Anda mungkin lebih mudah beralih ke Warrior II dari Mountain Pose.
Untuk membuat ini:
- Dari Mountain Pose, hentakkan kaki kiri anda ke belakang dengan jari kaki menghadap ke luar dengan sedikit sudut.
- Pastikan kaki kanan menghadap ke hadapan.
- Angkat lengan sehingga selari dengan lantai, dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Bengkokkan lutut kanan ke depan dengan perlahan.
- Pastikan lutut anda tidak melepasi pergelangan kaki anda. Garis lurus hendaklah berlari dari pergelangan kaki hingga lutut.
- Tekan dengan kuat ke kedua-dua kaki semasa anda memanjangkan tulang belakang dan meluaskan tenaga anda melalui hujung jari depan dan belakang anda.
- Jauhkan pandangan anda ke hujung jari depan anda.
- Tahan pose ini sehingga 30 saat.
- Ulangi di seberang.
5. Pokok Pokok
Ini adalah pose keseimbangan klasik. Ia membantu menguatkan pergelangan kaki, kaki, dan tulang belakang anda sambil meregangkan paha, dada, dan bahu anda. Ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda sekaligus melegakan sakit sciatic.
Otot berfungsi:
- rektus dan transversus abdominis
- longus adduktor
- iliacus
- quadriceps
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Berdiri di dekat kerusi atau dinding untuk keseimbangan dan sokongan.
- Mula menanggung berat badan di kaki kiri.
- Bawa kaki kanan ke pergelangan kaki, betis, atau paha kanan anda.
- Elakkan menekan kaki ke lutut.
- Angkat lengan ke pinggul anda, dalam keadaan berdoa di depan dada anda, atau di atas kepala.
- Jangan ragu untuk memberikan sokongan anda untuk keseimbangan tambahan.
- Pastikan pandangan anda tertumpu pada titik di lantai di hadapan anda.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
6. Pose Belalang
Punggung lembut ini dapat membantu menguatkan bahagian atas badan, tulang belakang, dan paha anda. Ia merangsang organ perut, yang dapat membantu meredakan gangguan pencernaan, perut kembung, dan sembelit.
Otot berfungsi:
- trapezius
- ereksi spinae
- gluteus maximus
- trisep
Untuk membuat ini:
- Berbaring di perut dengan lengan di sebelah badan dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Bawa jari kaki anda besar dan tumit anda sedikit berubah.
- Letakkan dahi anda dengan lembut di lantai.
- Angkat kepala, dada, dan lengan ke bawah atau ke atas.
- Anda boleh mengangkat kaki jika selesa.
- Letakkan tulang rusuk, perut, dan pelvis bawah anda.
- Rasa sebilangan tenaga keluar dari hujung jari anda.
- Jauhkan pandangan anda ke hadapan atau sedikit ke atas.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
- Setelah menarik nafas dan berehat, anda boleh mengulang pose sekali atau dua kali.
7. Pose Anak
Selekoh depan pemulihan ini adalah keadaan rehat yang sangat baik. Dengan lembut meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki untuk membantu menghilangkan ketegangan dan kesakitan di bahagian belakang. Ia juga menenangkan fikiran, menghilangkan tekanan dan keletihan.
Otot berfungsi:
- pemanjang tulang belakang
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapezius
Untuk membuat ini:
- Duduk di atas tumit dengan lutut bersama atau sedikit terpisah.
- Anda boleh meletakkan bantal di bawah bahagian bawah anda untuk mendapatkan sokongan.
- Jalankan tangan anda di hadapan anda sambil anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke hadapan.
- Jauhkan lengan anda di hadapan anda, atau bawa lengan anda di sepanjang badan anda.
- Letakkan dahi anda di atas lantai.
- Biarkan dada anda jatuh ke lutut ketika anda menarik nafas dalam-dalam.
- Perhatikan sesak yang anda pegang di badan anda, dan fokus untuk melepaskan ketegangan ini.
- Bersantai dalam pose ini sehingga 5 minit.
8. Sudut Terikat Berbaring
Pembuka pinggul pemulihan ini meregangkan dan meningkatkan kelenturan pada paha, pangkal paha, dan lutut dalaman anda. Ia juga merangsang organ perut dan jantung, yang dapat membantu meningkatkan peredaran darah.
Otot berfungsi:
- penambah
- otot pangkal paha
- otot pelvis
- psoas
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang dan bawa telapak kaki anda bersama-sama dengan lutut anda lebar.
- Luruskan badan anda sehingga tulang belakang, leher, dan kepala anda berada dalam satu garis.
- Anda boleh meletakkan tuala atau bantal yang dilipat di bawah lutut, bahu, dan kaki untuk mendapatkan sokongan.
- Biarkan lengan anda berehat dalam keadaan selesa.
- Gerakkan kaki anda lebih jauh dari pinggul anda untuk mengurangkan keamatan pose.
- Rehatkan kawasan di sekitar pinggul dan paha anda.
- Fokus untuk melepaskan ketegangan dan ketegangan di kawasan ini.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 10 minit.
9. Kaki-Atas-Tembok
Pembalikan pemulihan ini meregangkan dan meningkatkan kelenturan di bahagian belakang leher, batang badan depan, dan kaki belakang anda. Ia dapat membantu melegakan sakit belakang yang ringan, dan juga penghadaman.
Otot berfungsi:
- hamstrings
- leher
- batang badan depan
- punggung bawah
- otot pelvis
Untuk membuat ini:
- Duduk di lantai dengan bahu kanan menghadap ke dinding.
- Berbaring telentang sambil mengayunkan kaki ke sepanjang dinding. Badan anda harus membentuk sudut 90 darjah ke dinding.
- Sekiranya boleh, letakkan tulang duduk anda dekat dengan dinding.
- Anda boleh meletakkan selimut yang dilipat di bawah pinggul anda untuk mendapatkan sokongan.
- Jaga tulang belakang dan leher anda dalam satu barisan.
- Biarkan lengan anda berehat dalam keadaan selesa.
- Tarik nafas dalam-dalam dan biarkan badan anda berehat.
- Fokus untuk melepaskan ketegangan yang anda pegang di badan anda.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 15 minit.
10. Pose mayat
Pose pemulihan ini biasanya dilakukan pada akhir latihan untuk membantu menghilangkan tekanan atau ketegangan yang berlanjutan. Ia juga dapat melegakan sakit kepala, keletihan, dan insomnia.
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang. Lengan anda harus berada di sebelah badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Letakkan diri anda sehingga kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Biarkan jari kaki anda keluar ke sisi.
- Selaraskan badan anda sehingga tulang belakang, leher, dan kepala anda berada dalam satu garis.
- Biarkan badan anda berehat sepenuhnya semasa anda melepaskan ketegangan. Memfokuskan nafas dapat membantu anda menenangkan fikiran.
- Tetap berpose selama 10-20 minit.
Adakah ia benar-benar berfungsi?
Penyelidikan dan bukti anekdot menyokong latihan yoga untuk menguruskan penyakit Parkinson bagi sesetengah orang. Bincangkan kemungkinan berlatih yoga dengan doktor anda dan bakal guru yoga untuk melihat apakah ia dapat membantu anda.
Hasil tinjauan 2013 mendapati bahawa berlatih yoga membantu meningkatkan mobiliti, keseimbangan, dan kekuatan anggota badan yang lebih rendah pada orang yang menghidap penyakit Parkinson. Selain keseimbangan, fleksibilitas, dan postur yang ditingkatkan, para peserta mengalami peningkatan mood dan kualiti tidur yang lebih baik.
Para penyelidik dalam kajian kecil tahun 2015 mendapati bahawa orang-orang di peringkat 1 atau 2 penyakit Parkinson menunjukkan peningkatan gejala mereka ketika mereka berlatih yoga dua kali seminggu. Kajian itu memerhatikan 13 orang selama 12 minggu. Mereka mendapati bahawa yoga membantu mengurangkan tekanan darah dan gegaran peserta, sambil meningkatkan keupayaan paru-paru.
Walaupun hasil ini menjanjikan, kajian tambahan diperlukan untuk memperluas penemuan ini.
Garisan bawah
Berlatih yoga mungkin bermanfaat dalam menguruskan penyakit Parkinson, tetapi bincangkannya dengan doktor anda sebelum memulakan program apa pun. Mereka dapat membimbing anda melalui segala masalah yang mungkin anda miliki dan menawarkan panduan bagaimana membangun dan mengekalkan gaya hidup sihat.
Cari guru yoga yang boleh membuat kelas atau latihan untuk memenuhi keperluan anda. Ini mungkin secara individu atau berkumpulan.
Anda boleh membuat latihan di rumah dengan hanya 10 minit sehari. Anda boleh menggunakan buku, artikel, dan kelas dalam talian berpandu untuk menyokong proses anda. Pergi mengikut kadar anda sendiri, dan lakukan yang terbaik. Bersikap lemah lembut dengan diri sendiri adalah kunci.
