Sembelit kronik pastinya tidak jarang berlaku dalam masyarakat sekarang. Banyak orang mengalami sembelit kerana diet yang buruk, tekanan, dan kurang bersenam. Perubahan gaya hidup kecil boleh memberi kesan kumulatif positif pada pencernaan anda. Apabila lebih banyak pertolongan diperlukan, ubat-ubatan dapat membuat semuanya berjalan lancar.
Teruskan membaca untuk mengetahui apa yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan gejala sembelit kronik.
Membuat perubahan pada rutin harian anda
Perubahan kecil pada rutin harian anda dapat meningkatkan sembelit. Kurang bersenam dan diet yang buruk adalah dua penyebab utama sembelit, jadi mulailah dengan menambahkan sedikit pergerakan pada hari anda, bersama dengan beberapa makanan berserat tinggi.
Anda tidak harus membuat perubahan gaya hidup yang besar sekaligus. Ini akan sukar dijaga dalam jangka masa panjang. Sebagai gantinya, cubalah menambahkan beberapa perkara berikut ke dalam jadual anda sehingga anda membuat rutin harian yang baik:
- Makan makanan anda pada waktu yang sama setiap hari.
- Minum segelas air sejurus selepas anda bangun.
- Cuba makan bijirin dedak untuk sarapan pagi.
- Lakukan senaman ringan seperti berjalan selepas sarapan.
- Letak kenderaan di hujung tempat letak kereta supaya anda perlu berjalan sedikit untuk masuk ke pejabat anda.
- Berjalan 20 minit semasa rehat makan tengah hari anda.
- Masak resipi baru menggunakan makanan berserat tinggi, seperti kacang dan kekacang.
- Bungkus sekeping buah untuk dimakan sebagai makanan ringan.
- Ganti roti putih dengan roti gandum dan nasi putih dengan beras perang.
- Dapatkan tidur yang mencukupi.
- Apabila anda mempunyai keinginan untuk buang air besar, segera gunakan bilik mandi. Jangan "tahan."
- Jadualkan waktu tanpa gangguan setiap hari untuk buang air besar. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mempunyai corak usus biasa mengosongkan usus mereka pada waktu yang hampir sama setiap hari.
- Simpan sebotol air setiap masa.
- Cuba mengikuti kelas di gim secara berkala.
Mengambil makanan tambahan serat
Makanan tambahan serat berfungsi dengan menambah najis anda. Kadang-kadang mereka disebut sebagai agen pembentuk pukal. Najis besar menjadikan usus anda berkontrak, yang membantu membuang najis.
Mengambil suplemen serat agak mudah. Mereka datang dalam bentuk kapsul dan serbuk, dan juga gusi dan tablet kunyah.
Makanan tambahan serat mungkin juga mempunyai faedah lain, termasuk menurunkan kolesterol dan mengawal gula dalam darah. Salah satu jenis serat, yang disebut inulin, juga membantu merangsang pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat (bifidobacteria).
Contoh makanan tambahan serat termasuk:
- polycarbophil (FiberCon)
- inulin (Pilihan Serat)
- gandum dextrin (Benefiber)
- metilselulosa (Citrucel)
Pastikan anda minum banyak air bersama-sama dengan makanan tambahan serat, atau ini boleh menjadikan sembelit anda lebih teruk.
Makan lebih banyak serat makanan
Cara mudah untuk membantu mengurangkan masalah sembelit adalah dengan memakan lebih banyak makanan berserat tinggi. Serat makanan adalah campuran karbohidrat kompleks. Ia boleh didapati di daun dan batang tanaman dan dedak dari biji-bijian. Kacang, biji, buah, dan sayur-sayuran juga merupakan sumber yang baik. Daging dan produk tenusu tidak mengandungi serat.
Mulakan dengan menambahkan lebih banyak serat ke makanan anda secara beransur-ansur. Makanan berikut tinggi serat makanan:
- roti Gandum
- buah-buahan, seperti buah beri, epal, jeruk, pisang, pir, kismis, buah ara, dan prun
- serpihan dedak
- gandum yang dicincang
- popcorn
- sayur-sayuran, seperti brokoli, bayam, ubi jalar, wortel, labu, alpukat, dan kacang polong
- kacang dan lentil
- oatmeal
- biji rami
- kacang
Pastikan anda makan buah-buahan utuh dan bukannya minum jus buah. Jus tidak mempunyai serat.
Menurut Mayo Clinic, lelaki harus menggunakan 30 hingga 38 gram serat sehari, dan wanita harus mengambil 21 hingga 25 gram sehari. Bersama dengan diet tinggi serat anda, juga meningkatkan pengambilan air dan cecair lain. Matlamat sekurang-kurangnya 1.5 liter sehari.
Mengambil julap (sekali-sekala)
Walaupun berkesan selalunya, julap biasanya bukan penyelesaian jangka panjang untuk masalah sembelit. Sebenarnya, pengambilan julap jenis tertentu terlalu kerap boleh menyebabkan kesan sampingan yang berbahaya, seperti ketidakseimbangan elektrolit dan dehidrasi.
Sekiranya anda perlu mengambil julap sekali-sekala agar sesuatu bergerak, anda harus tahu bahawa tidak semua julap sama. Beberapa jenis julap lebih keras daripada yang lain. Berikut adalah beberapa jenis julap dan maklumat mengenai bagaimana ia berfungsi di dalam badan anda untuk melegakan sembelit:
Pelembut najis
Pelembut najis adalah sejenis pencahar yang berfungsi dengan menambahkan air ke najis untuk melembutkannya dan menjadikannya lebih mudah untuk dilalui. Pelembut najis seperti sodium docusate (Colace, Docusate) mungkin memerlukan masa beberapa hari untuk mula berfungsi. Mereka lebih baik mencegah sembelit daripada mengatasinya, tetapi mereka lebih lembut daripada jenis pencahar lain.
Ejen osmotik
Ejen osmotik membantu mengekalkan cecair di dalam najis anda. Beberapa contoh julap osmotik termasuk:
- sediaan magnesium (Susu Magnesia)
- polietilena glikol PEG (Miralax)
- natrium fosfat (Fleet Phospho-Soda)
- sorbitol
Baca arahan dengan teliti. Mengambil julap jenis ini terlalu banyak boleh menyebabkan kesan sampingan yang teruk, seperti kekejangan, cirit-birit, dehidrasi, dan ketidakseimbangan elektrolit.
Pencahar perangsang
Pencahar perangsang berfungsi dengan membuat usus anda menguncup dan menggerakkan najis. Beberapa contoh perangsang usus termasuk:
- senna (Senokot)
- bisacodyl (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulan adalah jenis julap yang paling agresif dan hanya memerlukan beberapa jam untuk mula berfungsi. Anda tidak boleh mengambilnya dengan kerap. Mengambilnya untuk jangka masa yang panjang dapat mengubah nada usus besar anda dan menyebabkannya berhenti berfungsi dengan betul. Sekiranya ini berlaku, usus besar anda mungkin bergantung pada penggunaan julap untuk buang air besar.
Garisan bawah
Sekiranya anda hidup dengan sembelit kronik, kembali ke asas dengan diet tinggi serat, air, dan senaman yang teratur dapat membantu memulihkan fungsi usus. Membuat perubahan kecil dalam diet, rutin harian, penggunaan air, dan aktiviti fizikal juga dapat membantu pencernaan anda. Anda juga boleh menggunakan ubat-ubatan seperti pelembut najis dan julap jika anda memerlukan lebih banyak pertolongan.
Perubahan memerlukan masa, tetapi jika anda mempunyai masalah, jadilah janji temu dengan doktor anda.
