Apa itu hipertensi?
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, merujuk kepada tekanan darah ke dinding arteri anda. Lama kelamaan, tekanan darah tinggi dapat menyebabkan kerosakan saluran darah yang menyebabkan penyakit jantung, penyakit buah pinggang, strok, dan masalah lain. Hipertensi kadang-kadang disebut sebagai pembunuh senyap kerana tidak menimbulkan gejala dan tidak dapat diperhatikan - dan tidak dirawat - selama bertahun-tahun.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), dianggarkan 75 juta orang Amerika mempunyai tekanan darah tinggi. Banyak faktor risiko tekanan darah tinggi berada di luar kawalan anda, seperti usia, sejarah keluarga, jantina, dan bangsa. Tetapi ada juga faktor yang dapat anda kendalikan, seperti senaman dan diet. Diet yang dapat membantu mengawal tekanan darah kaya dengan kalium, magnesium, dan serat serta rendah natrium.
Teruskan membaca untuk mengetahui makanan mana yang dapat membantu anda melawan darah tinggi.
13 makanan yang membantu menurunkan tekanan darah
1. Hijau berdaun
Kalium membantu buah pinggang anda membuang lebih banyak natrium melalui air kencing anda. Ini seterusnya menurunkan tekanan darah anda.
Sayuran berdaun, yang tinggi kalium, termasuk:
- selada romaine
- arugula
- kangkung
- sayur lobak
- hijau collard
- bayam
- hijau bit
- Swiss chard
Sayur-sayuran dalam tin sering menambah natrium. Tetapi sayur-sayuran beku mengandungi nutrien sebanyak sayur-sayuran segar, dan lebih mudah disimpan. Anda juga boleh mencampurkan sayuran ini dengan pisang dan susu kacang untuk jus hijau yang sihat dan manis.
2. Beri
Beri, terutama blueberry, kaya dengan sebatian semula jadi yang disebut flavonoid. Satu kajian mendapati bahawa pengambilan sebatian ini dapat mencegah tekanan darah tinggi dan membantu menurunkan tekanan darah.
Blueberry, raspberi, dan strawberi mudah ditambahkan ke dalam diet anda. Anda boleh meletakkannya di bijirin atau granola anda pada waktu pagi, atau menyimpan beri beku di tangan untuk pencuci mulut yang cepat dan sihat.
3. bit merah
Bit mengandung oksida nitrat tinggi, yang dapat membantu membuka saluran darah anda dan menurunkan tekanan darah. Para penyelidik juga mendapati bahawa nitrat dalam jus bit menurunkan tekanan darah peserta kajian hanya dalam 24 jam.
Anda boleh membuat jus bit anda sendiri atau memasak dan memakan keseluruhan akar. Beetroot sedap apabila dipanggang atau ditambah dengan tumis dan rebusan. Anda juga boleh membakarnya menjadi kerepek. Berhati-hatilah semasa mengendalikan bit - jusnya boleh mengotorkan tangan dan pakaian anda.
4. Skim susu dan yogurt
Susu skim adalah sumber kalsium yang sangat baik dan rendah lemak. Ini adalah kedua-dua elemen penting dalam diet untuk menurunkan tekanan darah. Anda juga boleh memilih yogurt jika anda tidak suka susu.
Menurut American Heart Association, wanita yang makan lima atau lebih porsi yogurt seminggu mengalami penurunan 20 peratus risiko mereka untuk mengalami tekanan darah tinggi.
Cuba masukkan granola, irisan badam, dan buah-buahan ke dalam yogurt anda untuk faedah kesihatan jantung tambahan. Semasa membeli yogurt, pastikan untuk memeriksa gula tambahan. Semakin rendah kuantiti gula setiap hidangan, semakin baik.
5. Oatmeal
Oatmeal sesuai dengan cara tinggi serat, rendah lemak, dan rendah natrium untuk menurunkan tekanan darah anda. Makan oatmeal untuk sarapan pagi adalah kaedah terbaik untuk membakar tenaga sepanjang hari.
Oat semalaman adalah pilihan sarapan yang popular. Untuk membuatnya, rendam 1/2 cawan gandum gulung dan 1/2 cawan susu kacang ke dalam balang. Pada waktu pagi, kacau dan tambahkan beri, granola, dan kayu manis secukup rasa.
6. Pisang
Makan makanan yang kaya dengan kalium lebih baik daripada mengambil makanan tambahan. Masukkan pisang ke dalam bijirin atau tepung gandum anda untuk tambahan kalium. Anda juga boleh mengambil sebiji telur rebus untuk sarapan pagi atau makanan ringan.
7. Salmon, makarel, dan ikan dengan omega-3
Ikan adalah sumber protein tanpa lemak. Ikan berlemak seperti ikan tenggiri dan salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat menurunkan tekanan darah, mengurangkan keradangan, dan menurunkan trigliserida. Selain sumber ikan ini, ikan trout mengandungi vitamin D. Makanan jarang mengandungi vitamin D, dan vitamin seperti hormon ini mempunyai sifat yang dapat menurunkan tekanan darah.
Satu kebaikan menyediakan ikan adalah mudah untuk perasa dan memasak. Untuk mencubanya, letakkan fillet salmon dalam kertas perkamen dan musim dengan ramuan, lemon, dan minyak zaitun. Bakar ikan dalam oven yang telah dipanaskan pada suhu 450 ° F selama 12-15 minit.
8. Benih
Biji tidak asin tinggi kalium, magnesium, dan mineral lain yang diketahui dapat mengurangkan tekanan darah. Nikmati ¼ cawan biji bunga matahari, labu, atau labu sebagai makanan ringan di antara waktu makan.
9. Bawang putih dan herba
Satu tinjauan menyatakan bahawa bawang putih dapat membantu mengurangkan hipertensi dengan meningkatkan jumlah oksida nitrat di dalam badan. Nitrik oksida membantu mempromosikan vasodilatasi, atau pelebaran arteri, untuk mengurangkan tekanan darah.
Menggabungkan ramuan dan rempah yang beraroma ke dalam makanan harian anda juga dapat membantu mengurangkan pengambilan garam anda. Contoh ramuan herba dan rempah yang boleh anda masukkan termasuk kemangi, kayu manis, thyme, rosemary, dan banyak lagi.
10. Coklat gelap
Satu kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa makan coklat gelap dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah (CVD). Kajian menunjukkan bahawa sehingga 100 gram coklat gelap setiap hari mungkin dikaitkan dengan risiko CVD yang lebih rendah.
Coklat gelap mengandungi lebih daripada 60 peratus pepejal koko dan mempunyai gula lebih sedikit daripada coklat biasa. Anda boleh menambahkan coklat gelap ke yogurt atau memakannya dengan buah-buahan, seperti strawberi, blueberry, atau raspberi, sebagai pencuci mulut yang sihat.
Dapatkan banyak pilihan coklat gelap di Amazon.com.
11. Pistachio
Pistachio adalah cara yang sihat untuk menurunkan tekanan darah dengan mengurangkan daya tahan vaskular periferal, atau pengetatan saluran darah, dan degupan jantung. Satu kajian mendapati bahawa diet dengan satu hidangan pistachio sehari membantu mengurangkan tekanan darah.
Anda boleh memasukkan pistachio ke dalam makanan anda dengan menambahkannya ke dalam kerak, sos pesto, dan salad, atau dengan memakannya sebagai makanan ringan.
12. Minyak zaitun
Minyak zaitun adalah contoh lemak yang sihat. Ia mengandungi polifenol, yang merupakan sebatian pencegah keradangan yang dapat membantu mengurangkan tekanan darah.
Minyak zaitun dapat membantu anda memenuhi dua hingga tiga hidangan lemak harian anda sebagai sebahagian daripada diet DASH (lihat di bawah untuk mengetahui lebih lanjut mengenai diet ini). Ini juga merupakan alternatif yang baik untuk minyak canola, mentega, atau pembalut salad komersial.
13. Delima
Buah delima adalah buah yang sihat yang boleh anda nikmati mentah atau sebagai jus. Satu kajian menyimpulkan bahawa minum secawan jus delima sekali sehari selama empat minggu membantu menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek.
Jus delima sedap dengan sarapan yang sihat. Pastikan untuk memeriksa kandungan gula dalam jus yang dibeli di kedai, kerana gula tambahan dapat menghilangkan manfaat kesihatan.
Diet DASH dan makanan yang disyorkan
Cadangan diet untuk menurunkan tekanan darah, seperti diet Pendekatan untuk Menghentikan Hipertensi (DASH), termasuk mengurangkan pengambilan lemak, natrium, dan alkohol. Mengikuti diet DASH selama dua minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik anda (jumlah tertinggi bacaan tekanan darah) sebanyak 8-14 mata.
Cadangan penyajian untuk diet DASH termasuk:
| Makanan | Berkhidmat setiap hari |
| natrium | tidak lebih daripada 2.300 mg pada diet tradisional atau 1.500 mg pada diet rendah sodium |
| tenusu (rendah lemak) | 2 hingga 3 |
| lemak sihat (alpukat, minyak kelapa, ghee) | 2 hingga 3 |
| sayur-sayuran | 4 hingga 5 |
| buah | 4 hingga 5 |
| kacang, biji, dan kekacang | 4 hingga 5 |
| daging tanpa lemak, unggas, dan ikan | 6 |
| bijirin penuh | 6 hingga 8 |
Secara amnya, anda harus makan lebih banyak sumber protein rendah lemak, bijirin penuh, dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Garis panduan DASH juga mencadangkan makan lebih banyak makanan yang kaya dengan kalium, kalsium, dan magnesium.
Secara amnya, anda harus makan lebih banyak sumber protein rendah lemak, bijirin penuh, dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. Garis panduan DASH juga mencadangkan makan lebih banyak makanan yang kaya dengan kalium, kalsium, dan magnesium. Garis panduan juga mengesyorkan tidak lebih daripada:
- Lima hidangan gula-gula setiap minggu
- Satu minuman sehari untuk wanita
- Dua minuman sehari untuk lelaki
Satu kajian mendapati bahawa diet DASH tinggi lemak (lemak penuh) mengurangkan jumlah tekanan darah yang sama dengan diet DASH tradisional. Tinjauan lain melihat hasil 17 kajian dan mendapati bahawa diet DASH menurunkan tekanan darah secara purata sebanyak 6.74 mmHg untuk tekanan darah sistolik dan 3.54 mmHg poin untuk tekanan darah diastolik.
Garisan bawah
Melalui diet yang sihat untuk jantung, anda dapat mengurangkan risiko hipertensi dan meningkatkan kesihatan yang baik secara keseluruhan.
