Meditasi kesedaran terdiri daripada pernafasan yang perlahan dan stabil sambil duduk dengan tenang. Anda memerhatikan nafas, badan, fikiran, perasaan, dan sensasi semasa mereka naik dan berlalu.
Meditasi kesadaran mempunyai banyak manfaat kesihatan yang beriringan dengan gaya hidup sihat yang mendorong tidur yang nyenyak. Ia dikatakan dapat mengurangkan tekanan, meningkatkan daya tumpuan, dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Penyelidik dalam kajian 2011 mendapati bahawa meditasi meningkatkan insomnia dan pola tidur secara keseluruhan. Peserta mengikuti kelas meditasi mingguan, retret sepanjang hari, dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.
Anda boleh bermeditasi sekerap yang anda mahukan. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk sesi yang lebih lama, berhasrat untuk melakukan 15 minit pada waktu pagi atau petang. Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan meditasi seminggu sekali untuk terus bermotivasi. Anda juga boleh memilih untuk melakukan meditasi berpandu dalam talian.
Meditasi selamat untuk dilatih, tetapi berpotensi menimbulkan emosi yang kuat. Sekiranya anda merasakan ini menyebabkan anda semakin marah atau gejolak, hentikan latihan ini.
Lihat: Aplikasi mediasi terbaik tahun ini »
Ubat # 2: Pengulangan mantera
Kongsi di Pinterest
Mengulangi mantera atau penegasan positif berulang kali dapat membantu memberi tumpuan dan menenangkan fikiran. Mantra dikatakan menghasilkan perasaan relaksasi dengan menenangkan fikiran.
Penyelidik dalam kajian tahun 2015 mengajar wanita yang kehilangan tempat tinggal untuk mengulang mantra secara senyap sepanjang hari dan sebelum tidur. Peserta yang terus menggunakan mantra selama seminggu mengalami penurunan tahap insomnia.
Anda boleh memilih mantera dalam bahasa Sanskrit, Inggeris, atau bahasa lain. Cari idea dalam talian atau buat idea yang sesuai untuk anda. Pilih mantera yang anda rasa menyenangkan dan menenangkan. Ini harus menjadi pernyataan yang sederhana dan positif pada masa ini. Mantra yang baik akan membolehkan anda terus fokus pada pengulangan suara, yang akan membolehkan anda berehat dan tidur.
Lantunkan mantra secara mental atau lantang, tetap fokus pada kata-kata. Perlahan-lahan kembalikan fikiran anda ke mantera setiap kali ia mengembara. Anda juga boleh memainkan muzik dengan nyanyian. Jangan lupa untuk membaca mantera anda sekerap yang anda mahukan. Anda mungkin memilih mantera lain untuk digunakan pada waktu siang.
Sekiranya anda merasakan nyanyian tersebut menyebabkan kesan buruk atau kegelisahan, hentikan latihan.
Ubat # 3: Yoga
Kongsi di Pinterest
Yoga didapati memberi kesan positif terhadap kualiti tidur. Yoga juga dapat mengurangkan tekanan, meningkatkan fungsi fizikal, dan meningkatkan fokus mental.
Pilih gaya yang lebih menumpukan pada meditasi bergerak atau kerja nafas berbanding pergerakan fizikal yang sukar. Pergerakan yang perlahan dan terkawal membolehkan anda terus hadir dan fokus. Yin dan yoga pemulihan adalah pilihan terbaik.
Berusaha untuk melakukan beberapa sesi yang lebih lama setiap minggu, dan sekurang-kurangnya 20 minit latihan diri setiap hari. Melakukan postur sebelum tidur dapat membantu anda berehat dan bersantai.
Sekiranya pose tidak sesuai untuk anda, jangan memaksanya. Memaksa ia boleh mengakibatkan kecederaan. Penting untuk melakukan apa yang terasa baik untuk anda dan badan anda, dan ini berbeza dari orang ke orang.
Lihat: 5 pose yoga sesuai untuk pemula »
Ubat # 4: Senaman
Kongsi di Pinterest
Senaman meningkatkan kesihatan keseluruhan. Ia dapat meningkatkan mood anda, memberi anda lebih banyak tenaga, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan tidur yang lebih lena.
Peserta dalam kajian pada tahun 2015 dijalankan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu selama enam bulan. Selama ini, para penyelidik mendapati bahawa para peserta mengalami gejala insomnia yang jauh lebih sedikit. Mereka juga menunjukkan penurunan gejala kemurungan dan kegelisahan.
Untuk mendapat faedah ini, anda harus melakukan senaman sederhana sekurang-kurangnya 20 minit sehari. Anda boleh menambah latihan kekuatan atau senaman aerobik yang kuat beberapa kali seminggu. Cari waktu yang paling sesuai dengan keperluan anda dan yang memberi kesan paling positif pada tidur anda.
Pertimbangkan keadaan badan anda dan bersenam dengan sewajarnya. Kecederaan fizikal mungkin berlaku, tetapi biasanya dapat dielakkan jika anda berlatih dengan berhati-hati.
Lihat: Cara mengurut titik tekanan anda »
Ubat # 5: Urut
Kongsi di Pinterest
Penyelidik dalam kajian pada tahun 2015 mendapati terapi urut dapat memberi manfaat kepada orang yang mengalami insomnia dengan meningkatkan kualiti tidur dan disfungsi siang hari. Ia juga dapat mengurangkan rasa sakit, kegelisahan, dan kemurungan.
Sekiranya urut profesional bukan pilihan, anda boleh melakukan urut sendiri. Anda mungkin juga merasa baik apabila pasangan atau rakan memberi anda urutan. Benarkan fikiran anda untuk menumpukan pada perasaan dan sensasi sentuhan semasa fikiran anda mengembara. Teliti dalam talian untuk mendapatkan petua dan teknik.
Walaupun urut pada amnya selamat, tanyakan kepada doktor anda jika anda mempunyai masalah kesihatan tertentu yang boleh menghalang manfaatnya. Sekiranya kulit anda sensitif terhadap krim atau minyak, pastikan anda melakukan ujian tampalan kulit sebelum digunakan.
Lihat: Cara mengurut titik tekanan anda »
Ubat # 6: Magnesium
Kongsi di Pinterest
Magnesium adalah mineral yang berlaku secara semula jadi. Ia dapat membantu otot berehat dan menghilangkan tekanan. Ini difikirkan dapat mendorong pola tidur yang sihat.
Peserta dalam kajian 2012 mengambil 500 miligram (mg) magnesium setiap hari selama 2 bulan. Selama ini, para penyelidik mendapati bahawa peserta mengalami gejala insomnia yang lebih sedikit dan peningkatan pola tidur.
Lelaki boleh mengambil hingga 400 mg setiap hari, dan wanita boleh mengambil hingga 300 mg setiap hari. Anda boleh memilih untuk membahagikan dos antara pagi dan petang atau mengambil dos sebelum tidur.
Anda juga boleh menambahkan 1 cawan serpihan magnesium ke mandian malam anda, yang membolehkan magnesium diserap melalui kulit anda.
Kesan sampingan termasuk masalah perut dan usus. Anda mungkin ingin memulakan dengan dos yang lebih rendah dan meningkat secara beransur-ansur untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas. Mengambilnya dengan makanan boleh mengurangkan ketidakselesaan perut. Periksa dengan doktor anda jika anda mengambil ubat untuk menentukan kemungkinan interaksi.
Anda tidak harus selalu mengambil suplemen magnesium. Beristirahat selama beberapa hari setiap dua minggu. Jangan mengambil lebih daripada dos yang disyorkan yang terdapat pada produk.
Lihat: 7 faedah magnesium yang sihat »
Ubat # 7: Minyak lavender
Kongsi di Pinterest
Lavender digunakan untuk memperbaiki mood, mengurangkan rasa sakit, dan mendorong tidur. Mengambilnya secara lisan dianggap lebih berkesan.
Hasil kajian pada tahun 2014 menunjukkan bahawa kapsul minyak lavender bermanfaat dalam memperbaiki pola tidur pada orang yang mengalami kemurungan ketika diambil dengan antidepresan. Orang juga menunjukkan tahap kegelisahan yang lebih rendah, yang sepertinya memungkinkan untuk tidur yang lebih baik.
Ambil 20 hingga 80 mg lavender secara lisan setiap hari, atau gunakan seperti yang diarahkan. Anda mungkin ingin menambahkan minyak pati lavender ke penyebar atau menyemburkannya ke bantal anda. Teh lavender juga menjadi pilihan.
Lavender biasanya selamat digunakan. Mengambil lavender secara lisan boleh menyebabkan sakit kepala, sembelit, atau loya.
Lihat: Apa yang boleh dilakukan oleh lavender untuk anda »
Ubat # 8: Melatonin
Kongsi di Pinterest
Melatonin dapat membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda.
Penyelidik dalam kajian 2016 mendapati melatonin dapat meningkatkan corak tidur pada orang yang menghidap barah dan insomnia. Kualiti tidur bertambah baik antara tujuh hingga 14 hari.
Ambil 1 hingga 5 mg 30 minit hingga dua jam sebelum tidur. Anda harus menggunakan dos efektif paling rendah yang mungkin, kerana dos yang lebih tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan.
Ia boleh menyebabkan:
- kemurungan
- pening
- sakit kepala
- mudah marah
- kejang perut
- terjaga pada waktu malam
Melatonin umumnya selamat digunakan untuk jangka masa yang pendek.
Apa lagi yang boleh saya lakukan untuk membantu tidur sepanjang malam?
Perubahan gaya hidup tertentu juga dapat membantu mengurangkan gejala insomnia anda. Anda mungkin ingin memberikan ini sebelum mencari pilihan tambahan atau ubat.
Petua dan cara
- Elakkan bahan kimia yang mengganggu tidur, seperti nikotin, kafein, dan alkohol.
- Makan makanan yang lebih ringan pada waktu malam dan sekurang-kurangnya dua jam sebelum tidur.
- Tetap aktif, tetapi bersenam pada awal hari.
- Mandi air panas atau mandi pada akhir hari anda.
- Elakkan skrin satu hingga dua jam sebelum tidur.
- Pastikan bilik tidur anda gelap dan sejuk, dan cubalah menggunakannya hanya untuk tidur.
- Tidurlah hanya jika anda penat.
- Bangun dari tempat tidur jika anda tidak tertidur dalam masa 20 minit.
Bila berjumpa doktor
Sekiranya gejala anda berterusan selama lebih dari beberapa minggu atau bertambah buruk, berjumpa dengan doktor anda. Insomnia berterusan mungkin disebabkan oleh masalah kesihatan yang mendasari.
Ini termasuk:
- pedih ulu hati
- diabetes
- asma
- artritis
- sakit kronik
- penyakit tiroid
- penyakit kardiovaskular
- gangguan muskuloskeletal
- penyakit buah pinggang
- gangguan neurologi
- masalah pernafasan
- perubahan hormon yang berkaitan dengan menopaus
Ubat yang diresepkan dan di kaunter juga boleh mengganggu kualiti tidur.
Sekiranya tidak dirawat, insomnia boleh meningkatkan risiko anda untuk:
- kegelisahan
- kemurungan
- kegagalan jantung
- tekanan darah tinggi
- penyalahgunaan bahan
Doktor anda boleh membantu anda untuk mengetahui punca dan memutuskan cara terbaik untuk mengatasi masalah ini.
Bagaimana insomnia dirawat secara tradisional?
Sekiranya perubahan gaya hidup tidak berfungsi, doktor anda mungkin mencadangkan terapi tingkah laku.
Terapi tingkah laku
Terapi tingkah laku dapat membantu anda mengembangkan tabiat yang meningkatkan kualiti tidur anda. Ahli terapi anda akan bekerjasama dengan anda selama beberapa bulan untuk mengetahui fikiran dan tingkah laku mana yang memberikan sumbangan negatif terhadap corak tidur anda.
Pelan rawatan tingkah laku kognitif boleh merangkumi:
- sekatan tidur
- terapi relaksasi
- pendidikan kebersihan tidur
- penjadualan tidur
- kawalan rangsangan
Ini biasanya mempunyai hasil jangka panjang yang lebih baik daripada ubat sahaja.
Ubat
Ubat tidur hanya boleh digunakan sekali-sekala dan tidak lebih dari 10 hari berturut-turut.
Pilihan over-the-counter termasuk diphenhydramine, seperti di Benadryl, dan doxylamine succinate, seperti di Unisom SleepTabs.
Doktor anda mungkin menetapkan pil tidur untuk digunakan semasa anda menyesuaikan diri dengan perubahan tingkah laku dan gaya hidup.
Ubat tidur preskripsi biasa termasuk:
- doxepin (Silenor)
- eszopiklon (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Ketahui lebih lanjut: Lunesta vs Ambien, dua rawatan jangka pendek untuk insomnia »
Prospek
Dalam banyak kes, membuat perubahan positif terhadap gaya hidup anda dapat melegakan insomnia. Insomnia yang jarang berlaku biasanya berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Dalam kes yang lebih teruk, ia boleh bertahan tiga bulan atau lebih lama. Sekiranya gejala anda berterusan selama lebih dari beberapa minggu, berjumpa dengan doktor anda.
Anda mungkin merasa berfaedah untuk merancang apa yang harus dilakukan apabila anda tidak dapat tidur. Anda mungkin memutuskan untuk fokus berehat di tempat tidur tanpa tidur, pindah ke bilik lain untuk melakukan sesuatu yang santai, atau bangun dan melakukan sesuatu yang lebih aktif dan produktif. Cari yang sesuai untuk anda.
Menyusun jurnal tidur boleh membantu anda mengenal pasti sebarang faktor yang menyumbang kepada insomnia anda. Pastikan anda mencatat rutin malam anda, apa sahaja yang anda makan atau minum, dan ubat-ubatan yang mungkin anda ambil.
