Berapa banyak tidur yang anda perlukan?
Anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus tidur lena setiap malam. Tidak melakukannya akan menjadikan anda seperti "hutang tidur", dan boleh menyebabkan pelbagai gejala dan masalah kesihatan.
Berapa banyak tidur yang harus anda dapatkan? Keperluan tidur banyak bergantung pada usia, tetapi mereka juga bersifat individu. Keperluan tidur anda juga mungkin dipengaruhi oleh kehamilan, penuaan, kurang tidur, dan kualiti tidur.
Sekiranya anda tidur terlalu sedikit, anda mungkin mempertimbangkan untuk membuat perubahan gaya hidup. Tetapi jika itu tidak berjaya, anda mungkin ingin berbincang dengan doktor anda.
Anda juga mungkin ingin memberitahu doktor anda jika anda terlalu banyak tidur. Adalah mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak perkara yang baik. Mengantuk yang berlebihan boleh menjadi tanda beberapa masalah perubatan yang berbeza. Dan terlalu banyak tidur malah boleh menyebabkan risiko kesihatan.
Petunjuk tidur
Berikut adalah panduan semasa dari National Sleep Foundation:
| umur | jam tidur setiap hari |
| bayi yang baru lahir | 14 - 17 jam (termasuk tidur siang) |
| bayi | 12 - 15 jam (termasuk tidur siang) |
| kanak-kanak kecil | 11 - 14 jam (termasuk tidur siang) |
| kanak-kanak usia prasekolah | 10 - 13 jam |
| kanak-kanak usia sekolah | 9 - 11 jam |
| remaja | 8 - 10 jam |
| dewasa | 7 - 9 jam |
| warga emas | 7 - 8 jam |
Kemungkinan penyebab tidur berlebihan
Tidur berlebihan disebut hipersomnia atau "tidur lama." Keadaan ini mempengaruhi kira-kira 2 peratus orang. Orang yang menderita hipersomnia mungkin memerlukan tidur hingga 10 hingga 12 jam setiap malam untuk merasakan yang terbaik.
Oleh kerana kehidupan sehari-hari mungkin merangkumi tanggungjawab yang tidak memungkinkan untuk berehat sebegini, orang yang tidur lama mungkin merasa terlalu letih pada siang hari dan mengejar cuti, tidur sebanyak 15 jam pada satu masa.
Anda mungkin mengalami hipersomnia jika anda sering bangun di tengah malam. Anda mungkin tidak mengingati semua tidur malam anda, tetapi mereka dapat membuat anda tidak cukup tidur nyenyak sehingga membuat anda merasa segar.
Hipersomnia biasanya bermula pada zaman kanak-kanak. Sekiranya anda tidak pernah merasa letih seperti yang anda lakukan sekarang, perkara lain mungkin berlaku. Faktor gaya hidup boleh memainkan peranan. Sekiranya anda tidak cukup tidur secara berkala, tubuh anda mungkin akan berusaha menebusnya dengan tidur berlebihan.
Terdapat juga beberapa keadaan kesihatan yang mungkin menyebabkan anda terlalu tidur, seperti:
- masalah tiroid
- penyakit jantung
- apnea tidur
- kemurungan
- narkolepsi
- ubat-ubatan tertentu
Komplikasi
Bagi penghidap hipersomnia, tidur berlebihan boleh menyebabkan masalah berikut:
- kegelisahan
- tenaga rendah
- masalah ingatan
Walaupun anda tidak mengalami gangguan tidur, tidur berlebihan secara berkala boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Beberapa komplikasi mungkin termasuk:
- sakit kepala
- kegemukan
- diabetes
- sakit belakang
- kemurungan
- penyakit jantung
- peningkatan risiko kematian
Orang yang terlalu banyak tidur juga mungkin berisiko tinggi mengalami kemalangan kenderaan. Sentiasa berhati-hati semasa mengoperasikan alat berat jika anda mengalami rasa mengantuk yang berlebihan.
Bagaimanakah tidur berlebihan didiagnosis?
Sebaiknya anda berjumpa doktor sekiranya gejala mengantuk anda bertahan lebih lama daripada enam minggu. Semasa temu janji anda, doktor anda mungkin akan mengemukakan soalan mengenai kebiasaan tidur, gaya hidup, ubat-ubatan, dan sejarah kesihatan anda. Anda mungkin juga menjalani ujian fizikal dan bahkan diminta untuk terlibat dalam kajian tidur.
Sekiranya tidur berlebihan anda tidak boleh dikaitkan dengan keadaan perubatan lain, doktor anda boleh mengesyorkan perkara berikut:
- Nilaikan rasa mengantuk anda pada Skala Mengantuk Epworth. Anda akan menilai rasa mengantuk anda untuk membantu doktor memahami bagaimana tidur mempengaruhi kehidupan seharian anda.
- Simpan buku harian tidur. Anda akan mencatat kebiasaan tidur anda, seperti ketika anda tertidur, ketika anda bangun, dan berapa kerap anda bangun, sehingga doktor anda dapat mencari jumlah dan corak tidur. Anda harus mengesan tidur selama seminggu sebelum berjumpa doktor.
- Ambil polysomnogram. Anda akan bermalam di pusat tidur yang dipasang pada monitor yang akan mengukur aktiviti otak, pergerakan mata, pergerakan kaki, degupan jantung, dan banyak lagi.
- Ikuti ujian latensi tidur berganda. Ujian ini biasanya dilakukan sehari selepas polysomnogram. Ini mengukur tidur anda ketika anda tidur siang.
Prospek
Sekiranya tidur berlebihan anda disebabkan oleh masalah kesihatan yang mendasari, merawat masalah tersebut dapat membantu anda mulai tidur dengan normal. Membuat perubahan gaya hidup yang mengatasi tabiat tidur yang buruk juga dapat membantu.
Juga, tanyakan kepada doktor anda jika ada ubat yang mungkin sesuai untuk anda. Modafinil (Provigil), misalnya, adalah ubat yang mempromosikan bangun. Dalam kajian pada orang dengan narkolepsi dan hipersomnia idiopatik, ubat ini ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi dan kewaspadaan memandu.
5 petua untuk tidur yang lebih baik
Tetapkan panggung untuk berehat malam dengan mengikuti petua berikut:
1. Cuba jadual tidur
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Apabila anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, anda mengatur keadaan badan anda untuk tidur pada waktu itu. Anda akhirnya dapat mengikuti irama di mana tidur lebih mudah.
2. Buat persekitaran tidur yang ideal
Selesa akan menolong badan anda untuk tidur lena. Pastikan bilik tidur anda sejuk, gelap, dan tenang. Anda mungkin mahu menggelapkan bilik menggunakan langsir. Penyumbat telinga atau mesin dengan bunyi putih dapat membantu menghilangkan gangguan.
Cuba hadkan bilangan haiwan peliharaan atau anak-anak yang tidur di tempat tidur anda, dan elakkan tertidur dengan menghidupkan televisyen, walaupun suaranya mati. Dan pertimbangkan untuk menukar bantal atau tilam jika tidak selesa.
3. Matikan peranti anda
Skrin komputer dan telefon memancarkan apa yang disebut cahaya biru. Pada waktu malam cahaya seperti ini dapat mengganggu irama sirkadian semula jadi tubuh anda dan mengganggu tidur. Matikan peranti anda dan hadkan paparan cahaya biru dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur.
4. Perhatikan tabiat gaya hidup anda
Menjaga diri anda pada waktu bangun tidur akan membantu tidur anda. Fikirkan perkara yang anda makan. Kafein boleh membuat anda kecewa jika dimakan terlalu dekat dengan waktu tidur. Alkohol boleh membuat anda mengantuk, tetapi sebenarnya menjadikan kualiti tidur anda lebih teruk. Teh herba atau susu suam adalah pengganti yang lebih baik. Senaman bagus untuk tubuh anda, tetapi lakukan dengan betul sebelum anda tidur mungkin mengganggu tidur anda.
5. Simpan buku harian tidur
Sekiranya anda mempunyai kebimbangan mengenai tidur anda, tulislah tentangnya. Sertakan apa sahaja dan segala perkara mengenai tabiat dan rutin biasa anda supaya anda dapat berjumpa doktor. Pastikan anda menuliskan berapa lama anda tidur setiap malam, berapa lama tidur, jika anda tidur siang, dan apa sahaja yang berkaitan dengan rehat anda yang anda anggap penting.
