Apa itu sciatica?
Sciatica, juga dikenali sebagai sindrom radikular lumbosacral, disebabkan oleh kerengsaan saraf sciatic anda yang bermula di tulang belakang lumbar atau bawah dan berakhir di paha. Dengan sciatica, anda mungkin mengalami sakit di punggung dan pinggul yang bergerak ke paha anda.
Ini boleh menjadi kesakitan yang mendalam, kusam atau tembakan, sakit tajam. Kesakitan sciatic boleh berkisar dari ringan hingga teruk. Selalunya hilang dengan rawatan.
Punca sciatica semasa kehamilan
Kesakitan sciatic biasanya disebabkan oleh masalah tulang belakang lumbal, seperti cakera yang membonjol atau herniated. Ia juga boleh disebabkan oleh perubahan tulang, seperti penyempitan tulang belakang atau stenosis, osteoartritis atau penyakit cakera degeneratif, atau keadaan lain yang mempengaruhi tulang belakang yang disebut spondylolisthesis. Situasi ini dapat memberi tekanan pada saraf sciatic, menyebabkan gejala.
Sciatica kerana cakera herniated semasa kehamilan tidak biasa. Tetapi, gejala seperti sciatic adalah perkara biasa dengan sakit belakang pada kehamilan. Sebenarnya, antara 50 dan 80 peratus wanita mengalami sakit belakang semasa mengandung.
Gejala sciatic juga boleh disebabkan oleh ketegangan otot dan sendi yang tidak stabil. Kesakitan tulang panggul, masalah sendi sacroiliac (SI), dan keadaan yang disebut sindrom piriformis, yang merupakan masalah dengan salah satu otot di punggung, adalah penyebab biasa sakit sciatic semasa kehamilan. Ini disebabkan oleh peningkatan hormon kehamilan seperti relaxin, yang boleh menyebabkan ligamen anda, struktur yang melekatkan tulang pada sendi, melonggarkan dan meregangkan, terutama di kawasan pelvis anda.
Berat bayi anda juga boleh menambah masalah sendi SI atau sindrom piriformis kerana memberi tekanan tambahan pada sendi pelvis dan pinggul anda. Kadang-kadang kedudukan bayi anda dapat menambahkan tekanan pada saraf sciatic anda.
Gejala sakit sciatic semasa mengandung
Gejala kesakitan sciatic termasuk:
- sakit sesekali atau berterusan di satu sisi punggung atau kaki anda
- sakit di sepanjang jalan saraf sciatic, dari punggung di bahagian belakang paha anda dan ke kaki
- sakit tajam, menembak, atau terbakar
- mati rasa, pin dan jarum, atau kelemahan pada kaki atau kaki yang terkena
- kesukaran berjalan, berdiri, atau duduk
Sentiasa hubungi doktor anda jika anda bimbang tentang kesakitan.
Cara untuk melegakan kesakitan sciatica
Rawatan untuk sakit sciatic semasa mengandung termasuk urut, rawatan kiropraktik, dan terapi fizikal. Rawatan diri dari sakit sciatic semasa kehamilan merangkumi senaman untuk membantu meregangkan otot kaki, punggung, dan pinggul untuk mengurangkan tekanan pada saraf sciatic. Sebilangan orang juga menganggap senaman tanpa berat badan, seperti berenang, dapat membantu. Ini kerana air membantu menampung berat bayi anda.
Cubalah lima peregangan ini untuk membantu mengurangkan kesakitan dan ketidakselesaan sciatic semasa kehamilan anda.
1. Regangan piriformis duduk
Kongsi di Pinterest
Otot piriformis jauh di dalam punggung. Apabila ketat, ia boleh merengsakan saraf sciatic. Regangan ini akan membantu melegakan kekejangan otot. Ini dapat membantu mengurangkan kesakitan sciatic.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot sasaran: piriformis
- Duduk di atas kerusi dengan kaki anda rata di atas tanah.
- Sekiranya bahagian kiri anda terjejas, letakkan pergelangan kaki kiri di lutut kanan anda.
- Dengan punggung lurus, bersandar ke depan sehingga anda merasakan peregangan melalui punggung anda.
- Tahan selama 30 saat. Ulangi sepanjang hari.
2. Regangan meja
Kongsi di Pinterest
Ini terasa hebat semasa mengandung. Ia membantu meregangkan otot punggung, punggung, dan belakang kaki.
Peralatan yang diperlukan: meja
Otot sasaran: punggung bawah, penstabil tulang belakang, tali pinggang
- Berdiri menghadap meja dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
- Bersandar ke hadapan dengan tangan di atas meja. Pastikan lengan anda lurus dan punggung anda rata.
- Tarik pinggul anda dari meja sehingga anda merasakan peregangan yang bagus di punggung bawah dan belakang kaki.
- Anda juga boleh menggerakkan pinggul ke sisi untuk meningkatkan regangan di punggung bawah dan pinggul.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat hingga 1 minit. Ulangi dua kali sehari.
3. Pigeon Pose
Kongsi di Pinterest
Pose yoga yang popular ini membantu melegakan kesakitan seperti sciatic semasa mengandung. Dengan beberapa perubahan kecil, dapat dilakukan dengan selesa semasa hamil.
Peralatan yang diperlukan: tuala bergulung atau blok yoga
Otot sasaran: rotator pinggul dan flexor
- Lekapkan tangan dan lutut di lantai.
- Luncurkan lutut kanan ke hadapan sehingga berada di antara tangan anda.
- Luncurkan kaki kiri ke belakang, terus meletakkan kaki di lantai.
- Letakkan tuala gulung atau blok yoga di bawah pinggul kanan anda. Ini akan menjadikan regangan lebih mudah dan memberi ruang untuk perut anda.
- Bersandar ke atas kaki kanan anda. Perlahan-lahan turunkan diri ke tanah, meletakkan bantal di bawah kepala dan lengan anda untuk mendapatkan sokongan.
- Tahan selama 1 minit. Ulangi di sisi lain. Ulangi beberapa kali sepanjang hari.
4. Peregangan flexor pinggul
Kongsi di Pinterest
Fleksor pinggul adalah otot di sepanjang bahagian depan pinggul yang membantu menggerakkan kaki ke hadapan semasa pergerakan seperti berjalan. Ramai wanita mempunyai fleksor pinggul yang ketat semasa kehamilan. Ini boleh mempengaruhi penjajaran dan postur pelvis, menyebabkan kesakitan.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot sasaran: fleksor pinggul
- Berlutut di lantai di tangan dan lutut anda.
- Langkah satu kaki di hadapan anda sehingga pinggul dan lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
- Turunkan berat badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan di bahagian depan pinggul dan kaki belakang anda.
- Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
5. Guling busa glute dan hamstring
Kongsi di Pinterest
Roller busa adalah peralatan yang murah yang boleh anda gunakan untuk membantu mengurut otot anda. Gelembung busa adalah kaedah yang baik untuk menenangkan dan merehatkan otot yang ketat yang mungkin menyumbang kepada peningkatan kesakitan. Roller berfungsi seperti urut mini untuk otot-otot ketat dan tisu penghubung.
Peralatan yang diperlukan: roller busa
Otot sasaran: hamstrings, otot betis, glutes, piriformis
- Letakkan roller buih di atas tanah.
- Duduk di roller busa, menyokong diri anda dengan tangan anda di belakang anda.
- Salurkan satu kaki ke atas lutut yang lain ke posisi "gambar 4".
- Gerakkan badan anda secara perlahan-lahan ke atas roller busa sehingga anda mendapat tempat yang lembut.
- Teruskan pergerakan ini ke kawasan yang sakit selama 30 hingga 60 saat.
- Perlahan-lahan bergerak ke atas roller busa sehingga anda menemui kawasan lembut yang lain. Seperti pada langkah 5, teruskan kawasan ini selama 30 hingga 60 saat.
- Ulangi di sisi lain.
Langkah seterusnya
Semasa mengandung, sakit sciatic boleh menyakitkan dan mengecewakan. Peregangan dapat meningkatkan kesakitan sciatic dengan mengurangkan ketegangan otot dan meningkatkan pergerakan di pinggul, punggung bawah, dan kaki. Kesakitan sciatic boleh menjadi lebih teruk jika anda duduk atau berdiri dalam jangka masa yang lama. Oleh itu, pastikan anda menukar kedudukan anda sepanjang hari.
Dengarkan badan anda dan hentikan aktiviti yang menyebabkan sakit sciatic menjadi lebih teruk. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum anda mula bersenam. Sekiranya anda mempunyai gejala seperti pening, sakit kepala, atau pendarahan, berhenti bersenam dan dapatkan bantuan perubatan.
Kongsi di Pinterest
