1. Hanya katakan tidak untuk menunda
Adakah anda tahu ada perkataan untuk menekan butang tunda berulang kali? Saya juga tidak. Tetapi ia dinamakan drockling, dan ini akan merosakkan rutin pagi anda.
Drockling membingungkan jam dalaman badan anda sehingga sukar untuk bangun dengan segar. Apabila anda akhirnya keluar dari katil, anda cenderung menjadi pemarah dan rewel. Dan adakah itu betul-betul bagaimana anda ingin menghabiskan pagi anda?
2. Tinggalkan telefon anda sendiri
Seboleh mungkin menggoda, menghubungi telefon anda sebaik sahaja anda bangun dapat menggagalkan sepanjang hari. Memeriksa media sosial dan e-mel boleh memakan masa yang besar, meninggalkan anda lebih sedikit masa untuk rutin pagi anda dan bergegas menaiki bas.
Sekiranya anda mempunyai masa tambahan pada waktu pagi, pilihlah sesuatu yang dapat membantu membuat anda tetap teguh, seperti senaman ringan, jurnal, atau meditasi.
3. Terangkan sedikit masalah
Pernah bersusah payah bangun dari tidur pada hari yang gelap dan hujan? Ini kerana badan anda memerlukan cahaya semula jadi untuk mengatur semula jam dalamannya. Ini bermakna jika anda tidak menyalakan lampu, anda lebih cenderung masuk ke dalam penutup anda dan memanggilnya sehari.
Anda akan memulakan hari anda dengan lebih cepat jika anda menyalakan lampu atau membuka warna sebaik sahaja anda bangun.
4. Buat katil
Mari menjadi nyata. Hanya memerlukan beberapa minit untuk sekurang-kurangnya meluruskan penutup, dan sudut hospital adalah pilihan.
Membuat katil membantu anda bergerak pada waktu pagi dan memberi anda rasa pencapaian. Dan fikirkan berapa banyak yang lebih tenang yang akan anda rasakan pada waktu tidur ketika anda naik ke tempat tidur yang cantik dan bukannya sebilangan besar cadar dan selimut yang kusut.
5. Mengepam lagu
Sekiranya anda menghidupkan lagu kegemaran anda, mendapati alur pagi anda tidak dapat dielakkan. Oleh itu, melainkan jika anda mempunyai anak yang tidur, anda tidak mahu bangun, teruskan dan naikkan kelantangan. Bonus? Muzik membuat anda mahu menari, jadi anda juga akan membakar kalori.
6. Menyebarkan aroma zesty
Pertimbangkan untuk membeli peresap aromaterapi untuk bilik tidur anda. Menghirup minyak pati yang merangsang dapat menyedarkan deria anda dan membuat anda bertenaga.
Beberapa aroma yang menyegarkan untuk dipilih termasuk:
- pudina
- spearmint
- jingga
- limau
- bergamot
- anggur merah jambu
- cengkih
- nilam
7. Tarik rambut anda - tidak, betul-betul
Sekiranya anda tidak dapat keluar dari katil walaupun anda berusaha sebaik mungkin, tarik rambut anda. Dengan menarik rambut anda dengan lembut bukan sahaja memberi anda cahaya mata; ia juga membantu merangsang aliran darah ke kulit kepala anda.
Sudah tentu, jika anda mengambil nasihat ini, jangan berlebihan. Dengan menarik rambut anda mungkin akan membuat anda bergerak, tetapi jika anda melakukannya terlalu keras, ia juga mungkin akan membuat anda terganggu - pada diri anda sendiri.
8. Regangan
Peregangan membantu mengalirkan darah ke otot anda, terutamanya jika badan anda kaku kerana pasangan anda adalah tempat tidur dan anda benar-benar tidur dalam posisi yang sama sepanjang malam di satu kawasan kecil di tempat tidur. Ya, mereka tahu siapa mereka.
Regangan juga dapat membantu anda menjalani hari anda dengan:
- meningkatkan fleksibiliti
- peningkatan pelbagai gerakan
- meningkatkan daya tahan
- mengurangkan risiko kecederaan
Tidak pasti dari mana hendak bermula? Salah satu peregangan ini mungkin hanya yang anda perlukan.
9. Keluar dari jammies anda
Sekiranya anda tetap berada di jammies anda sepanjang hari, anda akan terlepas betapa senangnya memberikannya pada akhir hari yang sukar. Kami tahu setiap orang memerlukan baju tidur sekarang dan kemudian, tetapi simpan untuk hari salji ketika anda terperangkap di dalam dengan cawan koko dan api yang menderu.
10. Basahkan wajah anda dengan air sejuk
Jangan sampai sejauh Ice Bucket Challenge, tetapi beberapa percikan air berais akan membawa anda keluar dari kawasan impian dengan pantas. Manfaat tambahan mungkin liang yang lebih ketat, tetapi teori itu tidak terbukti.
11. Minum air sebelum kafein
Minum segelas air sebelum secawan kopi atau teh anda dapat membantu menghidrasi badan anda dan meningkatkan metabolisme anda. Sekiranya anda tidak minum air sehingga kemudian, anda cenderung mengalami dehidrasi.
Kekeringan boleh menyebabkan kekeliruan, kencing yang tidak kerap, keletihan, dan pening - gejala yang anda pasti tidak mahu alami sepanjang hari.
12. Makan protein untuk sarapan
Protein adalah blok bangunan setiap sel yang anda miliki. Adalah lebih masuk akal untuk memberi tenaga kepada tubuh anda dengan sarapan pagi protein tinggi, seperti telur rebus atau protein shake, bukannya donat atau muffin bergula yang akan mengacaukan kadar gula darah anda dan menjimatkan tenaga anda. Perlukan inspirasi? Lihat resipi sarapan tinggi protein ini.
13. Jadikan pagi anda berfungsi untuk anda
Siapa yang mengawal semasa anda bangun - anda, atau rutin pagi anda? Banyak hari, mungkin kelihatan seperti yang terakhir, tetapi anda boleh mengubahnya. Jadikan pagi bekerja untuk anda dengan makan dengan betul, mengelakkan barang elektronik anda kecuali jika berlaku kecemasan, dan menyiapkan pakaian dan makanan lebih awal.
Sekiranya anda adalah salah satu daripada banyak rumah anda, jangan menjadi martir pagi. Minta seluruh keluarga bekerja sebagai satu pasukan untuk menjadikan waktu pagi tidak tertekan.
14. Selari dengan rutin anda
Sekiranya rutin waktu tidur, pagi, dan hujung minggu anda ada di seluruh peta, anda memberi peluang untuk tidur nyenyak dan bangun dengan segar.
Untuk menyokong kitaran tidur semula jadi tubuh anda, kembangkan rutin dan ikuti dengannya. Ini bermaksud tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi.
Kongsi di Pinterest
Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan pada malam sebelumnya untuk meningkatkan permainan pagi anda. Kuncinya adalah konsisten sehingga langkah yang anda ambil menjadi kebiasaan.
15. Teruskan perjalanan kopi petang itu
Kafein adalah perangsang yang kekal di dalam sistem anda selama beberapa jam. Menurut American Academy of Sleep Medicine, penyelidikan menunjukkan minum kafein enam jam sebelum tidur mengurangkan jumlah waktu tidur sebanyak satu jam.
Melewatkan cawan petang itu mungkin bermaksud perbezaan antara tidur penuh selama lapan jam dan tidur siang sekitar jam 3 petang
16. Elakkan alkohol
Segelas wain boleh membantu anda tertidur ketika saraf anda tergelincir, tetapi anda tidak mahu bergantung padanya setiap malam. Alkohol boleh mengganggu kitaran tidur anda dan mencegah anda mencapai REM, atau tidur nyenyak.
Dan adakah anda pernah mengalami mabuk? Cukup berkata.
17. Letakkan pakaian anda untuk hari esok
Mengambil masa selama 10 minit atau lebih untuk memilih pakaian anda pada keesokan harinya, menyeterika, dan menyiapkannya dapat menjimatkan tekanan pagi. Sekiranya anda mempunyai anak, ajar mereka untuk melakukan perkara yang sama. Peretasan mudah dijamin dapat menjadikan rutin harian anda lebih mudah.
18. Siapkan mojo pagi anda
Kopi. Bahan bakar yang gelap dan kaya itu, minuman yang menjadikan anda manusia semula. Mengapa bersusah payah bangun dengan mata separuh terbuka untuk mencari penapis kopi dan kopi anda ketika anda dapat menyiapkan mojo malam sebelumnya?
Lebih baik lagi, beli pembuat kopi yang dapat diprogramkan yang akan menyediakan cawan aromatik pagi untuk anda ketika anda bangun.
19. Sediakan sarapan anda
Berjuta-juta orang dewasa dan kanak-kanak melewatkan sarapan. Ini boleh memudaratkan, kerana makan sarapan pagi membantu:
- mengawal gula darah
- meningkatkan kesihatan jantung
- meningkatkan daya otak
- meningkatkan imuniti
- memperbaiki kulit
Untuk memastikan anda dan keluarga menikmati sarapan yang sihat (tidak, brownies malam tadi tidak termasuk), lakukan kerja persiapan. Sekiranya anda mempunyai masa untuk makan malam, rancangkan menu dan atur meja pada malam sebelumnya. Sekiranya tidak, buat sebilangan besar muffin telur rebus atau bar protein buatan sendiri pada hari Ahad untuk digunakan sepanjang minggu.
20. Gunakan aplikasi tidur
Sebenarnya ada aplikasi untuk segalanya! Aplikasi tidur mengesan kebiasaan tidur anda untuk membantu anda menentukan waktu tidur anda yang optimum dan jam berapa anda harus bangun. Terdapat juga aplikasi relaksasi dan aplikasi white noise yang dapat membantu anda tertidur. Ingin tahu aplikasi mana yang sesuai untuk anda? Berikut adalah beberapa pilihan untuk memulakan anda.
21. Pastikan bilik anda sejuk
Sukar untuk tidur sebentar ketika anda tidak panas dan berpeluh. Kecuali anda terbiasa tidur dalam suhu panas, pastikan bilik tidur anda sejuk pada waktu malam. Anda akan tidur lebih lena dan mempunyai cadar yang lebih sedikit untuk dicuci.
22. Jauhkan skrin dari tempat tidur anda
Walaupun menghidupkan telefon anda terlebih dahulu pada waktu pagi boleh mendatangkan malapetaka, menggunakannya sebelum tidur mungkin lebih teruk. Ini kerana elektronik mendedahkan anda kepada cahaya biru.
Cahaya biru dianggap dapat merangsang otak anda dan menyekatnya daripada menghasilkan melatonin, hormon yang memberitahu badan anda sudah waktunya untuk 40 kali kedipan. Cuba kurangkan waktu skrin anda satu atau dua jam sebelum anda merancang untuk tidur.
23. Pilih penggera yang akan membuatkan anda ingin bangun
Mungkin menyenangkan untuk mendengar suara hujan lebat atau ombak yang menghempas, tetapi apakah itu benar-benar membuat anda ingin bangun dari tidur? Meragui.
Pilih penggera yang tidak cukup melengking untuk membuat anda menggerakkannya di seberang ruangan, tetapi cukup menjengkelkan untuk membuat anda ingin menjauhinya sejauh mungkin.
24. Pastikan penggera anda diatur - dan jauh dari anda
Tidak boleh dikatakan, tetapi untuk bangun tepat pada waktunya, pastikan penggera anda diatur setiap malam. Letakkannya di meja rias di seberang bilik atau di bilik mandi bersebelahan - di mana sahaja anda masih boleh mendengarnya! Anda cenderung untuk menekan butang tunda dan kembali tidur jika anda terpaksa bangun dari tidur dan berjalan melintasi bilik untuk mematikannya.
25. Pilih penggera dengan penggoda otak
Selangkah lebih jauh dan buat penggera anda meminta anda melakukan tugas mental untuk mematikannya. Contohnya, iPhone mempunyai fungsi mematikan penggera yang memerlukan anda menyelesaikan masalah matematik yang mudah. Sekiranya matematik memberi anda sakit kepala serta-merta, gunakan aplikasi yang menghendaki anda mengambil gambar sesuatu di rumah anda sebelum ditutup.
26. Selamat menjalani rutin malam
Manusia adalah makhluk kebiasaan. Mengadakan ritual malam membantu memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk tidur. Pertimbangkan untuk minum secawan teh herba - chamomile adalah pilihan tepat - membaca buku, atau mandi santai sebelum tidur. Apa pun rutin anda, jangan beralih daripadanya.
27. Mainkan bunyi putih
Sekiranya anda tidak tahan dengan suara sunyi, atau anda bangun pada setiap suara kecil, bunyi putih mungkin menjadi pilihan waktu tidur yang bagus untuk anda. Ia membantu menjaga agar suara di dalam bilik tetap konsisten, dan menyekat suara mendadak yang dapat membangunkan anda.
Anda boleh membeli mesin bunyi putih, menyiarkan senarai main, atau terus memasang kipas sepanjang malam.
28. Jangan berlama-lama di tempat tidur jika anda tidak dapat tidur
Sekiranya anda tidak dapat tidur, jangan berbaring di tempat tidur dengan mengira biri-biri. Walaupun gembar-gembur, ia jarang berjaya.
Bangun dari tempat tidur dan buat tugas yang sibuk seperti melipat dobi atau menyusun surat. Tidak boleh membaca buku atau majalah, tetapi tidak di tablet anda. Tinggalkan elektronik anda. Apabila anda mula mengantuk, kembali tidur.
Kongsi di Pinterest
Anda boleh mengambil semua langkah di atas dan tidak tidur sekejap-sekejap jika katil anda berantakan penutup kusut dan tempat tidur yang suram. Tempat tidur anda adalah oasis anda. Inilah cara untuk mewujudkan ruang yang selesa yang dapat mempromosikan rehat dan tidur.
29. Dapatkan bantal yang lebih baik
Bantal yang tidak selesa adalah preskripsi untuk tidur malam yang buruk. Cari bantal yang menjaga kepala anda dalam kedudukan yang neutral. Pertimbangkan untuk melabur dalam apa yang disebut bantal pintar, yang sesuai dengan leher dan kepala anda. Anda juga mesti mencuci sarung bantal anda secara berkala agar bau tidak segar.
30. Pilih tilam yang sesuai
Hari kuliah anda terhempas di permukaan yang paling dekat sudah berakhir. Sudah tiba masanya untuk meningkatkan permainan anda dan melabur di tilam yang paling sesuai dengan keperluan tidur anda.
Menurut Better Sleep Foundation, anda harus menilai tilam anda setiap tujuh tahun. Sekiranya tidak benar-benar menyokong anda, gantikannya. Terdapat banyak pilihan tilam di luar sana, dari dalaman hingga busa memori. Sekiranya anda rasa sudah tiba masanya untuk menaik taraf, lawati kedai tilam dan pandu uji beberapa jenis untuk mencari yang paling sesuai untuk anda.
31. Nilai keadaan selimut anda
Nampaknya seperti nasib yang kejam bahawa dalam banyak hubungan seseorang suka menumpuk selimut sementara yang lain puas tidur hanya dengan sehelai. Ketegangan selimut mesti menjadi salah satu sebab utama pasangan akhirnya tidur di bilik yang berasingan. Selimut yang terlalu sedikit atau terlalu banyak boleh menyebabkan anda menggigil atau terik.
Sekiranya anda tidak tidur lena, tinjau keadaan selimut anda, dan sesuaikan dengan sewajarnya. Sekiranya anda tidak dapat mempengaruhi orang lain, mungkin sudah waktunya untuk membeli katil sofa…
32. Laraskan pencahayaan
Bola lampu yang betul penting jika anda sukar tidur. Kedua-dua mentol pendarfluor dan LED memancarkan cahaya biru penghalang melatonin. National Sleep Foundation mengesyorkan menggunakan lampu merah, merah jambu, atau pijar di lampu bilik tidur anda untuk mempromosikan tidur yang lena.
33. Jauhkan dinding dengan warna yang neutral
Untuk rekod, neutral tidak berwarna merah, merah jambu panas, atau puce. Menatap dinding neon adalah cara yang pasti untuk tetap terjaga. Sekiranya anda berhadapan dengan naungan berapi yang tersisa dari pengubahsuaian sebelumnya, pertimbangkan untuk membuat semula bilik.
Beralih ke warna netral yang menenangkan seperti biru muda, kelabu, putih, atau kuning air dapat membuat semua perbezaan dan mengubah tidur anda.
34. Larang Fido dari katil anda
Jangan hantar surat kebencian! Saya seorang pencinta haiwan, dan memahami betapa menghiburkannya ketika tidur dengan haiwan kesayangan.
Tetapi saya juga seorang realis, dan melainkan jika haiwan kesayangan anda memahami konsep ruang peribadi, anda lebih cenderung mendapatkan tidur malam yang lebih baik jika mereka tidur di atas katil mereka sendiri di atas lantai. Dengan cara ini anda dapat menjauhkannya tanpa perlu menghadapi pengacakan berterusan sepanjang malam.
