Memilih sarapan yang tepat
Apabila anda tergesa-gesa pagi, anda mungkin tidak mempunyai masa untuk makan kecuali semangkuk bijirin. Tetapi banyak jenama bijirin sarapan sarat dengan karbohidrat yang cepat dicerna. Karbohidrat ini biasanya tinggi pada indeks glisemik. Ini bermakna tubuh anda cepat memecahnya, yang dengan cepat menaikkan kadar gula darah anda. Sekiranya anda menghidap diabetes, itu boleh membahayakan.
Nasib baik, tidak semua bijirin dibuat sama. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang pilihan bijirin yang mesra diabetes yang dapat membuat anda keluar dari pintu dengan cepat, tanpa perlu membawa anda menaiki rollercoaster gula darah.
Kami telah menyenaraikan cadangan kami dari peringkat tertinggi pada indeks glisemik ke peringkat terendah.
Apakah indeks glisemik?
Indeks glisemik, atau GI, mengukur seberapa cepat karbohidrat meningkatkan kadar gula darah anda. Sekiranya anda menghidap diabetes, lebih baik memilih makanan dengan penilaian GI yang lebih rendah. Mereka memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah anda.
Menurut Harvard School of Public Health:
- makanan rendah GI mempunyai penilaian 55 atau kurang
- makanan sederhana-GI mempunyai penilaian 56-69
- makanan tinggi GI mempunyai penilaian 70-100
Mencampurkan makanan boleh mempengaruhi cara mereka mencerna dan menyerap ke dalam darah anda, dan akhirnya peringkat GI mereka. Contohnya, makan bijirin GI peringkat tinggi dengan yogurt Yunani, kacang, atau makanan GI peringkat rendah yang lain dapat melambatkan pencernaan anda dan membatasi lonjakan gula darah anda.
Apakah beban glisemik?
Beban glisemik adalah ukuran lain bagaimana makanan mempengaruhi gula darah anda. Ia mengambil kira ukuran bahagian dan pencernaan karbohidrat yang berbeza. Ini mungkin kaedah yang lebih baik untuk mengenal pasti pilihan karbohidrat yang baik dan buruk. Sebagai contoh, wortel mempunyai peringkat GI yang tinggi tetapi beban glisemik rendah. Sayuran itu memberikan pilihan yang sihat bagi penghidap diabetes.
Menurut Harvard School of Public Health:
- beban glisemik di bawah 10 rendah
- beban glisemik 11-19 adalah sederhana
- beban glisemik 20 atau lebih tinggi
Sekiranya anda menghidap diabetes, lebih baik memulakan hari anda dengan sarapan rendah GI.
Empingan jagung
Rata-rata, cornflake mempunyai peringkat GI 93 dan beban glisemik 23.
Jenama yang paling popular ialah Kellogg's Corn Flakes. Anda boleh membelinya dengan warna biasa, berlapis gula, atau dalam variasi madu dan kacang. Bahan utama adalah jagung giling, yang mempunyai peringkat GI lebih tinggi daripada alternatif bijirin. Apabila jagung digiling, lapisan luarnya yang keras dikeluarkan. Ini meninggalkan produk berkanji yang mempunyai sedikit nilai pemakanan dan banyak karbohidrat yang cepat dicerna.
Kacang anggur
Kacang anggur mempunyai peringkat GI 75 dan beban glisemik 16, peningkatan berbanding bijirin berasaskan jagung.
Bijirin terdiri dari biji bulat yang terbuat dari tepung gandum gandum dan barli malt. Ini sumber vitamin B6 dan B12 yang baik, serta asid folik.
Kacang anggur menyediakan kira-kira 7 gram serat setiap hidangan setengah cawan. Serat penting bagi penghidap diabetes. Ia dapat melambatkan pencernaan anda, menstabilkan gula darah anda. Ia juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol anda.
Krim gandum
Rata-rata, krim gandum biasa mempunyai peringkat GI 66 dan beban glisemik 17. Versi segera mempunyai penilaian GI yang lebih tinggi.
Bijirin panas ini dibuat dari gandum gandum penuh. Ia mempunyai tekstur halus dan rasa halus. Jenama popular termasuk Makanan B&G dan Malt-O-Meal.
Krim gandum menyediakan 11 miligram zat besi setiap hidangan, dos yang cukup besar. Sel darah merah anda menggunakan mineral ini untuk membawa oksigen ke seluruh badan anda.
Muesli
Rata-rata, muesli mempunyai penilaian GI 66 dan beban glisemik 16.
Ia terdiri daripada gandum gulung mentah dan bahan lain, seperti buah kering, biji, dan kacang. Jenama terkenal termasuk Bob's Red Mill dan Familia Swiss Muesli Cereal.
Dengan asas oat, muesli adalah sumber serat yang hebat.
Bijirin berasaskan beras
Bijirin berasaskan beras, seperti Kellogg's Special K, cenderung mempengaruhi kadar gula dalam darah sedikit kurang daripada Muesli. Special K mempunyai penilaian GI 69 dan beban glisemik 14.
Terdapat banyak jenis K Khusus termasuk, Beri Merah, Buah & Yogurt, Multigrain, dan Oat & Madu. Semuanya mempunyai nilai kalori dan pemakanan yang berbeza.
Oatmeal
Oatmeal adalah salah satu pilihan bijirin paling sihat, masuk pada peringkat GI 55 dan beban glisemik 13.
Oatmeal dibuat dari oat mentah. Anda boleh memilih jenama khas, organik, atau kubu terkenal, seperti Quaker. Tetapi berhati-hatilah: oat segera mempunyai beban glisemik dua kali ganda daripada oat biasa. Berhati-hatilah untuk mengelakkan varieti pra-manis, kerana ia mengandungi dua kali ganda gula dan kalori.
Oatmeal adalah sumber serat yang kaya.
Bijirin berasaskan dedak gandum
Bijirin dedak gandum adalah pemenang, apabila mempunyai peringkat GI terendah dan beban glisemik. Rata-rata, mereka mempunyai penilaian GI 55 dan beban glisemik 12.
Apabila dijadikan bijirin, dedak gandum diproses menjadi serpihan atau pelet. Mereka lebih berat daripada bijirin berasaskan beras, kerana kandungan seratnya yang besar.
Dedak gandum juga kaya dengan thiamin, zat besi, zink, dan magnesium. Beberapa jenama yang diperkaya juga merupakan sumber asid folik dan vitamin B12 yang baik. 100% dedak Kellogg's All-Bran dan Post adalah pilihan yang baik.
Tambahan dan alternatif
Sekiranya anda tidak suka makan bijirin, ada banyak pilihan sarapan lain. Pertimbangkan untuk mendapatkan telur dan roti yang kaya protein yang terbuat dari gandum atau rai gandum. Sebiji telur mengandungi kurang dari 1 gram karbohidrat, jadi ia sedikit mempengaruhi gula darah anda. Tambahan ia akan melambatkan pencernaan karbohidrat yang dimakan dengannya.
Berhati-hatilah dalam soal minuman. Jus buah mempunyai peringkat indeks glisemik yang lebih tinggi daripada buah-buahan utuh. Pilih keseluruhan oren atau epal dan bukannya jus.
