Anda boleh mengatakan bahawa Amerika abad ke-21 mengalami kebangkitan semula biji-bijian.
Sepuluh tahun yang lalu, kebanyakan kita tidak pernah mendengar lebih banyak daripada sebilangan besar biji-bijian, seperti gandum, beras, dan sepupu. Sekarang, rak runcit biji-bijian baru (atau, lebih tepatnya, kuno).
Minat terhadap ramuan khas dan peningkatan bebas gluten telah mendorong populariti biji-bijian yang unik.
Dari bulgur dan quinoa hingga freekeh, ada banyak pilihan yang dapat anda pilih ketika anda mencuba resipi makan malam.
Sekiranya anda merasa sedikit terpaut di lautan banyak biji-bijian, kami memberi anda panduan ini mengenai kaedah pemakanan dan memasak biji-bijian yang biasa dan tidak biasa.
Tetapi pertama, inilah penyegaran ringkas mengenai apa sebenarnya biji-bijian, dan apa yang mereka berikan untuk kesihatan.
Mengapa bijirin baik untuk saya?
Biji-bijian adalah biji kecil yang boleh dimakan yang dituai dari tanaman dalam keluarga rumput. Sumber benih ini termasuk gandum, beras, dan barli.
Banyak biji-bijian yang berlainan nama hanyalah turunan dari tanaman asli yang lebih terkenal ini. Bulgur, misalnya, adalah gandum utuh, retak, dan dimasak sebahagian.
Kadang-kadang, makanan yang kita anggap biji-bijian tidak benar-benar tergolong dalam kategori ini, kerana secara teknis tidak berasal dari rumput dan didefinisikan dengan lebih baik sebagai "pseudocereals." Namun, untuk tujuan praktikal, psuedocereals seperti quinoa dan amaranth biasanya dikira sebagai biji-bijian dari segi pemakanan.
Untuk memperoleh banyak faedah, USDA mengesyorkan menjadikan separuh biji-bijian anda sebagai biji-bijian.
Bagaimanakah pemakanan bijirin yang berbeza dapat diukur?
Berikut adalah gambaran bagaimana pelbagai bijirin ditumpuk, dari standard lama hingga pemula yang kurang dikenali, hingga pasaran arus perdana.
Kongsi di Pinterest
Inspirasi resipi bijirin yang sihat
Sekiranya anda tidak tahu bagaimana cara menyajikan biji-bijian seperti bulgur atau freekeh, anda mungkin memerlukan sedikit inspirasi. Apa yang anda makan dengan buah amaranth atau gandum?
Berikut adalah beberapa contoh lazat untuk memulakan anda:
Amaranth
Walaupun secara teknikal biji, amaranth pada dasarnya mengandungi nutrien yang sama dengan biji-bijian. Selain itu, ia dipenuhi dengan magnesium dan fosforus, mineral yang menyokong tulang yang sihat.
Cuba resipi ini:
Sarapan pagi dengan Walnut dan Madu melalui Epicurious
Dipanggang Zucchini Amaranth Patties melalui Veggie Inspired
Barli
Semasa membeli barli, pastikan barli berlubang (masih ada sekam luarnya), bukannya barli pearle, yang disempurnakan.
Cuba resipi ini:
Sup Jahe Cendawan dengan Barli Hulled melalui Makanan52
Risotto Ungu Barli Bersama Kembang kol melalui New York Times
nasi coklat
Perhatian bebas gluten yang hebat semasa anda menginginkan nasi, ingat bahawa beras perang memerlukan lebih lama untuk disiapkan di atas dapur atau di periuk nasi daripada nasi putih. Kira 40-45 minit.
Cuba resipi ini:
Nasi Goreng Sayuran dengan Nasi Coklat dan Telur melalui Bukit Kuliner
Sup Kalkun, Kale, dan Beras melalui Rangkaian Makanan
Bulgur
Gandum bulgur sangat popular di banyak hidangan Timur Tengah, dan serupa dengan konsistensi dengan couscous atau quinoa.
Cuba resipi ini:
Pork Chops with Bulgur Stuffing via Martha Stewart
Tabbouleh Salad melalui The Mediterranean Dish
Sepupu
Periksa jenama dan label pemakanan untuk memastikan couscous adalah bijirin penuh untuk mendapatkan nutrien yang paling banyak. Sepupu juga boleh dibuat halus, bukannya gandum.
Cuba resipi ini:
Kek Couscous Brokoli dan Kembang kol melalui Uproot Kitchen
Salmon Pantas dan Sepupu dengan Cilantro Vinaigrette melalui The Kitchn
Freekeh
Juga makanan pokok Timur Tengah, makanan ini dipenuhi serat dan khasiat pemakanan lain, seperti protein, zat besi, dan kalsium.
Cuba resipi ini:
Kembang kol Panggang, Freekeh, dan Garlicky Tahini Sauce melalui Cookie dan Kate
Freekeh Pilaf dengan Sumac melalui Saveur
Quinoa
Walaupun quinoa secara semula jadi bebas gluten, ia mengandungi sebatian yang menurut beberapa kajian boleh menjengkelkan orang tertentu dengan penyakit seliak. Kajian lain menunjukkan bahawa ia tidak mempengaruhi orang yang alergi terhadap gluten.
Sekiranya anda menghidap penyakit seliak, berbincanglah dengan profesional penjagaan kesihatan anda untuk lebih memahami jika secara beransur-ansur menambahkan quinoa ke dalam diet anda akan bermanfaat bagi anda.
Cuba resipi ini:
Slow Cooker Enchilada Quinoa melalui Two Peas and their Pod
Salad Quinoa Yunani yang dimuat melalui Panen Separuh Bakar
Beri Gandum
Biji gandum utuh ini kenyal dan berkhasiat, menambah tekstur dan rasa yang enak pada makanan.
Cuba resipi ini:
Salad Beri Gandum dengan Epal dan Cranberry melalui Chew Out Loud
Ayam, Asparagus, Tomat Kering Matahari, dan Beri Gandum melalui Mom Foodie
Pasta gandum
Lebih rendah kalori dan karbohidrat dan lebih tinggi serat daripada rakan pasta putihnya yang halus, cubalah menukarnya sebagai pengganti yang mudah dan sihat.
Cuba resipi ini:
Lemony Asparagus Pasta melalui Makan dengan Baik
Spaghetti dan Bakso Wheat Wheat melalui 100 Hari Makanan Sebenar
Penerangan terperinci mengenai setiap biji-bijian dan cara memasaknya
Sekiranya anda ingin pergi dan bereksperimen tanpa mengikuti resipi, anda boleh mendapatkan maklumat tentang cara menyediakan setiap biji-bijian di bawah. Semua maklumat pemakanan berdasarkan satu cawan bijirin yang dimasak.
| Biji-bijian (1 cawan) | Apa itu? | Kalori | Protein | Lemak | Karbohidrat | Serat | Mengandungi gluten? | Kaedah memasak |
| Amaranth | Benih berkanji yang boleh dimakan dari tanaman amaranth | 252 kal | 9 g | 3.9 g | 46 g | 5 g | Tidak | Campurkan 1 bahagian biji amaranth dengan 2 1/2 bahagian air. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup sehingga 20 minit. |
| Barli | Sebiji biji dalam keluarga rumput Poaceae | 193 kal | 3.5 g | 0.7 g | 44.3 g | 6.0 g | Ya | Campurkan 1 bahagian barli dan 2 bahagian air atau cecair lain dalam periuk. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup selama 30-40 minit. |
| nasi coklat | Benih rumput Oryza Sativa, berasal dari Asia dan Afrika | 216 kal | 5 g | 1.8 g | 45 g | 3.5 g | Tidak | Campurkan beras dan air dalam jumlah yang sama dalam periuk. Didihkan, kemudian reneh, tutup, kira-kira 45 minit. |
| Bulgur | Gandum utuh, pecah dan sebahagiannya dimasak terlebih dahulu | 151 kal | 6 g | 0.4 g | 43 g | 8 g | Ya | Campurkan 1 bahagian bulgur dengan 2 bahagian air atau cecair lain dalam periuk. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup, 12–15 minit. |
| Sepupu | Bola gandum durum yang dihancurkan | 176 kal | 5.9 g | 0.3 g | 36.5 g | 2.2 g | Ya | Tuang 1 1/2 bahagian air mendidih atau cecair lain ke atas 1 bahagian sepucuk. Biarkan duduk, tertutup, 5 minit. |
| Freekeh | Gandum, dituai semasa muda dan hijau | 202 kal | 7.5 g | 0.6 g | 45 g | 11 g | Ya | Campurkan jumlah freekeh dan air yang sama dalam periuk. Didihkan, kemudian reneh 15 minit. |
| Quinoa | Benih dari keluarga yang sama dengan bayam | 222 kal | 8.1 g | 3.6 g | 39.4 g | 5.2 g | Tidak | Bilas quinoa sehingga bersih. Campurkan 1 bahagian quinoa dan 2 bahagian air atau cecair lain dalam periuk. Didihkan dan didihkan, ditutup selama 15-20 minit. |
| Beri gandum | Kacang biji gandum | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ya | Campurkan 1 bahagian beri gandum dengan 3 bahagian air atau cecair lain dalam periuk. Didihkan, kemudian didihkan, ditutup selama 30-50 minit. |
| Pasta gandum | Biji gandum utuh dijadikan doh, kemudian dikeringkan | 174 kal | 7.5 g | 0.8 g | 37.2 g | 6.3 g | Ya | Rebus periuk air masin, tambah pasta, reneh mengikut arahan pakej, toskan. |
Jadi, dapatkan keretakan! (Atau mendidih, mendidih, atau mengukus.) Anda tidak boleh salah mendapatkan lebih banyak biji-bijian dalam makanan anda.
Sarah Garone, NDTR, adalah pakar pemakanan, penulis kesihatan bebas, dan blogger makanan. Dia tinggal bersama suaminya dan tiga anaknya di Mesa, Arizona. Dapatkan perkongsiannya mengenai maklumat kesihatan dan pemakanan terkini dan (kebanyakan) resipi sihat di A Love Letter to Food.
