Apa yang dilakukannya: Vitamin B-12 (cobalamin) membantu mengatur sistem saraf. Ia juga berperanan dalam pertumbuhan dan pembentukan sel darah merah.
Makanan yang mengandunginya: Vitamin B-12 terdapat terutamanya dalam daging dan produk tenusu, jadi sesiapa yang menjalani diet vegan yang ketat berisiko kekurangan. Satu-satunya sumber makanan lain dari B-12 adalah makanan yang diperkaya.
Beberapa sumber vitamin B-12 terbaik termasuk:
- telur
- keju (satu hidangan adalah ukuran domino)
- segelas susu (1 cawan)
- ikan (hidangan daging apa pun sama dengan setumpuk kad)
- kerang
- hati
- buah pinggang
- daging merah
Cubalah resipi ini untuk versi ratatouille brunch. Telur dan keju menjadikannya sumber vitamin B-12 yang hebat.
Apa yang berlaku jika anda tidak mendapat cukup: Kekurangan vitamin B-12 boleh menyebabkan anemia dan kekeliruan pada orang dewasa yang lebih tua.
Keadaan psikologi seperti demensia, paranoia, kemurungan, dan perubahan tingkah laku boleh berlaku akibat kekurangan vitamin B-12. Kerosakan neurologi kadang-kadang tidak dapat dibalikkan.
Kekurangan vitamin B-12 boleh menyebabkan gejala berikut:
- kesemutan di kaki dan tangan
- keletihan yang melampau
- kelemahan
- mudah marah atau murung
Vitamin B-6
Kongsi di Pinterest
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-6 (pyridoxine) membantu tubuh mengubah makanan menjadi tenaga. Ia juga dapat membantu tubuh melawan jangkitan. Wanita hamil dan menyusui memerlukannya untuk membantu otak bayi mereka berkembang dengan normal.
Di mana anda mendapatkannya: B-6 boleh didapati di:
- kacang buncis
- tuna
- ikan salmon
- bijirin penuh dan bijirin (sebahagian dari ukuran kepalan tangan anda)
- hati daging lembu
- daging lembu
- dada ayam
- tembikai (hidangan buah juga tidak lebih besar daripada penumbuk)
- kentang
- bayam (ukuran hidangan sama dengan segenggam bulat)
Masukkan mangkuk nasi salmon dan bayam Asia ini untuk mendapatkan hidangan vitamin B-6 harian anda.
Mengapa anda memerlukannya: B-6 dalam jumlah yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia serta gangguan kulit, seperti ruam atau retak di sekitar mulut. Kekurangan B-6 juga boleh menyebabkan:
- kemurungan
- kekeliruan
- loya
- anemia
- kerentanan terhadap jangkitan
- ruam kulit (dermatitis)
Vitamin B-1 dan B-2
Kongsi di Pinterest
Apa yang mereka lakukan: Vitamin B-1 juga disebut thiamin, dan Vitamin B-2 juga disebut riboflavin. Vitamin ini membantu mengubah makanan menjadi tenaga. Vitamin B-1 mempunyai manfaat neurologi, dan vitamin B-2 membantu menjaga penglihatan yang betul.
Di mana anda mendapatkannya: Kebanyakan orang mendapat tiamin dari bijirin sarapan pagi dan biji-bijian. Riboflavin boleh didapati di:
- bijirin penuh
- susu
- telur
- sayur hijau gelap
Dapatkan hidangan sayur hijau harian anda dengan smoothie hijau ini.
Mengapa anda memerlukannya: Kekurangan tiamin dan riboflavin pada amnya tidak menimbulkan masalah di Amerika Syarikat. Ini disebabkan oleh fakta bahawa banyak makanan, seperti susu dan bijirin gandum, diperkaya dengan vitamin. Ini boleh menjadi masalah dengan orang yang menyalahgunakan alkohol, bagaimanapun, menunjukkan gejala seperti kekeliruan dan keretakan di bahagian tepi mulut.
Vitamin B-3
Kongsi di Pinterest
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-3 (niasin) juga membantu mengubah makanan menjadi tenaga. Ia membantu pencernaan yang betul dan selera makan yang sihat.
Di mana anda mendapatkannya: Niacin terdapat di:
- ayam
- ikan
- hati
- daging merah
- bijirin penuh, seperti gandum dan barli
- kacang tanah
Mengapa anda memerlukannya: Kekurangan niasin dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti mual dan kekejangan perut. Kekurangan yang teruk juga boleh menyebabkan kekeliruan mental.
Taco ayam Thai ini dengan sos kacang adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan niasin dalam makanan anda.
Vitamin B-9
Kongsi di Pinterest
Apa yang dilakukannya: Vitamin B-9 juga dipanggil folat atau asid folik. Folat terdapat secara semula jadi dalam makanan. Asid folik adalah bentuk sintetik, sering dijumpai dalam makanan yang diproses dan diperkaya. Seperti kebanyakan vitamin B, B-9 mendorong pertumbuhan sel darah merah. Ia juga dapat mengurangkan risiko kecacatan kelahiran ketika dikonsumsi oleh wanita hamil.
Di mana anda mendapatkannya: Vitamin B-9 boleh didapati di:
- daging
- bijirin penuh
- bit
- buah-buahan sitrus
- ikan
- bijirin yang diperkaya
- kekacang
- sayur-sayuran berdaun hijau
- hati dan buah pinggang
Jadikan hummus bit panggang pedas ini sebagai makanan ringan atau pembuka selera.
Mengapa anda memerlukannya: Tanpa folat yang mencukupi, seseorang boleh mengalami cirit-birit atau anemia. Wanita hamil dengan kekurangan folat dapat melahirkan bayi yang mengalami kecacatan. Asid folik berlebihan semasa mengandung, bagaimanapun, juga boleh menyebabkan masalah neurologi pada bayi.
Mencegah kekurangan
Untuk kekal sihat, kebanyakan orang tidak perlu mengambil makanan tambahan untuk mendapatkan cukup vitamin B. Terdapat banyak makanan enak yang tersedia untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan secara semula jadi, selagi anda menjaga diet lengkap daging, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Kadang-kadang suplemen over-the-counter digunakan untuk mencegah kekurangan. Makanan tambahan vitamin hanya boleh diambil berdasarkan nasihat doktor. Sekiranya anda hamil atau berusia lebih dari 50 tahun, anda lebih cenderung memerlukan makanan tambahan.
Juga, suplemen hanya merupakan pilihan terakhir jika anda tidak dapat memperoleh vitamin B melalui diet, atau jika anda mempunyai keadaan kesihatan tertentu yang menjamin penggunaannya. Risiko overdosis lebih rendah daripada nutrien lain kerana vitamin B larut dalam air. Walau bagaimanapun, makanan tambahan masih boleh menyebabkan kesan sampingan atau kesan kesihatan jangka panjang atau berinteraksi dengan ubat yang anda ambil.
Sekiranya anda mengesyaki anda mungkin kekurangan vitamin B, hubungi doktor anda. Mereka mungkin memerintahkan ujian fizikal dan juga ujian darah.
