Vitamin cahaya matahari
Vitamin D kadang-kadang disebut "vitamin sinar matahari" kerana dihasilkan di kulit anda sebagai tindak balas terhadap cahaya matahari. Ini adalah vitamin larut lemak dalam keluarga sebatian yang merangkumi vitamin D-1, D-2, dan D-3.
Tubuh anda menghasilkan vitamin D secara semula jadi apabila langsung terkena cahaya matahari. Anda juga boleh mendapatkannya melalui makanan dan makanan tambahan tertentu untuk memastikan tahap vitamin dalam darah anda mencukupi.
Vitamin D mempunyai beberapa fungsi penting. Mungkin yang paling penting adalah mengatur penyerapan kalsium dan fosforus, dan memudahkan fungsi sistem imun yang normal. Mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi adalah penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang dan gigi yang normal, serta peningkatan daya tahan terhadap penyakit tertentu.
Sekiranya badan anda tidak mendapat cukup vitamin D, anda berisiko mengalami kelainan tulang seperti tulang lembut (osteomalacia) atau tulang rapuh (osteoporosis).
Berikut adalah tiga kelebihan vitamin D. yang lebih mengejutkan.
1. Vitamin D melawan penyakit
Sebagai tambahan kepada faedah utamanya, penyelidikan menunjukkan bahawa vitamin D juga berperanan dalam:
- mengurangkan risiko sklerosis berganda, menurut kajian tahun 2006 yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association
- mengurangkan peluang anda untuk menghidap penyakit jantung, menurut penemuan tahun 2008 yang diterbitkan dalam Circulation
- membantu mengurangkan kemungkinan anda menghidap selesema, menurut kajian 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition
2. Vitamin D mengurangkan kemurungan
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa vitamin D mungkin memainkan peranan penting dalam mengatur mood dan menangkal kemurungan. Dalam satu kajian, para saintis mendapati bahawa orang yang mengalami kemurungan yang menerima suplemen vitamin D memperhatikan peningkatan gejala mereka.
Dalam kajian lain mengenai orang dengan fibromyalgia, para penyelidik mendapati kekurangan vitamin D lebih sering terjadi pada mereka yang juga mengalami kegelisahan dan kemurungan.
3. Vitamin D meningkatkan penurunan berat badan
Pertimbangkan untuk menambahkan makanan tambahan vitamin D ke dalam diet anda jika anda ingin menurunkan berat badan atau mencegah penyakit jantung. Anda boleh mendapatkan banyak pilihan makanan tambahan vitamin D di Amazon.com.
Dalam satu kajian, orang yang mengambil suplemen kalsium dan vitamin D setiap hari dapat menurunkan berat badan lebih banyak daripada subjek yang mengambil suplemen plasebo. Para saintis mengatakan bahawa kalsium dan vitamin D tambahan mempunyai kesan penekan selera makan.
Dalam kajian lain, orang yang berlebihan berat badan yang mengambil suplemen vitamin D setiap hari meningkatkan penanda risiko penyakit jantung mereka.
Hati-hati dengan kecekapan D
Banyak faktor boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi melalui cahaya matahari sahaja. Faktor-faktor ini merangkumi:
- Berada di kawasan dengan pencemaran yang tinggi
- Menggunakan pelindung matahari
- Menghabiskan lebih banyak masa di dalam rumah
- Tinggal di bandar-bandar besar di mana bangunan menyekat cahaya matahari
- Mempunyai kulit yang lebih gelap. (Semakin tinggi kadar melanin, semakin kurang vitamin D yang dapat diserap oleh kulit.)
Faktor-faktor ini menyumbang kepada kekurangan vitamin D pada peningkatan jumlah orang. Itulah sebabnya penting untuk mendapatkan sebahagian daripada vitamin D anda dari sumber selain cahaya matahari.
Gejala kekurangan vitamin D pada orang dewasa termasuk:
- keletihan, sakit dan kesakitan, dan rasa umum tidak sihat
- sakit tulang atau otot yang teruk atau kelemahan yang boleh menyebabkan kesukaran memanjat tangga atau bangun dari lantai atau kerusi rendah, atau menyebabkan anda berjalan dengan berjalan kaki
- patah tekanan, terutamanya di kaki, pelvis, dan pinggul
Doktor dapat mendiagnosis kekurangan vitamin D dengan melakukan ujian darah sederhana. Sekiranya anda mengalami kekurangan, doktor anda mungkin memerintahkan sinar-X untuk memeriksa kekuatan tulang anda.
Sekiranya anda didiagnosis kekurangan vitamin D, doktor anda mungkin akan mengesyorkan anda mengambil makanan tambahan vitamin D setiap hari. Sekiranya anda mengalami kekurangan yang teruk, mereka mungkin mengesyorkan tablet atau cecair vitamin D dalam dos tinggi. Anda juga harus memastikan mendapatkan vitamin D melalui cahaya matahari dan makanan yang anda makan.
Sumber makanan vitamin D
Sedikit makanan mengandungi vitamin D secara semula jadi. Oleh kerana itu, beberapa makanan diperkaya. Ini bermaksud bahawa vitamin D telah ditambah. Makanan yang mengandungi vitamin D termasuk:
- ikan salmon
- ikan sardin
- kuning telur
- udang
- susu (diperkaya)
- bijirin (diperkaya)
- yogurt (diperkaya)
- jus oren (diperkaya)
Sangat sukar untuk mendapatkan cukup vitamin D setiap hari melalui pendedahan cahaya matahari dan makanan sahaja, jadi pengambilan suplemen vitamin D dapat membantu.
Berapa banyak yang awak perlukan?
Terdapat beberapa kontroversi mengenai jumlah vitamin D yang diperlukan untuk berfungsi dengan sihat. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa anda memerlukan lebih banyak vitamin D daripada yang pernah difikirkan. Tahap serum darah normal berkisar antara 50 hingga 100 mikrogram per desiliter. Bergantung pada tahap darah anda, anda mungkin memerlukan lebih banyak vitamin D.
Institut Sains Makanan dan Pertanian melaporkan cadangan baru berdasarkan unit antarabangsa (IU) setiap hari. IU adalah jenis pengukuran standard untuk ubat dan vitamin. IU membantu pakar menentukan tahap dos, ketoksikan dan kekurangan yang disyorkan untuk setiap orang.
Satu IU tidak sama untuk setiap jenis vitamin. IU ditentukan oleh seberapa banyak zat menghasilkan kesan di dalam badan anda. IU yang disyorkan untuk vitamin D adalah:
- kanak-kanak dan remaja: 600 IU
- dewasa sehingga usia 70: 600 IU
- dewasa lebih dari 70: 800 IU
- wanita hamil atau menyusu: 600 IU
