Desensitisasi sistematik adalah pendekatan terapi berasaskan bukti yang menggabungkan teknik relaksasi dengan pendedahan secara beransur-ansur untuk membantu anda perlahan-lahan mengatasi fobia.
Semasa desensitisasi sistematik, juga disebut terapi pendedahan bertahap, anda berusaha mengatasi tahap ketakutan, bermula dengan pendedahan yang paling tidak ditakuti. Pendekatan ini juga melibatkan penggunaan teknik relaksasi.
Kedua-dua ciri ini menjadikannya berbeza dengan teknik desensitisasi lain, seperti banjir.
Bagaimana ia dilakukan?
Desensitisasi sistemik melibatkan tiga langkah utama. Pertama, anda akan belajar teknik relaksasi otot. Kemudian, anda akan membuat senarai ketakutan anda, menjadikannya dari segi intensiti. Akhirnya, anda akan mula mendedahkan diri kepada apa yang anda takuti.
Penyesuaian klasik, kadang-kadang prinsip pembelajaran asosiatif, adalah teori yang mendasari proses ini. Tujuannya adalah untuk mengatasi fobia dengan menggantikan perasaan ketakutan dan kegelisahan dengan keadaan yang tenang.
Semasa anda menyelesaikan senarai ketakutan anda, anda akan terus fokus pada relaksasi ketika menghadapi setiap situasi baru sehingga tidak lagi menimbulkan rasa tidak selesa.
Belajar kemahiran berehat
Anda mungkin mempelajari beberapa latihan relaksasi yang berbeza dalam pemekaan sistematik. Latihan ini boleh digunakan sendiri atau digabungkan antara satu sama lain.
Teknik yang mungkin anda pelajari merangkumi:
- Pernafasan diafragma. Dengan teknik ini, anda akan belajar mengatur pernafasan dengan bernafas perlahan dan dalam melalui hidung, menahan nafas selama satu hingga dua saat, kemudian bernafas keluar melalui mulut anda.
- Visualisasi. Anda akan memfokuskan diri pada pemandangan yang santai, membayangkannya dalam fikiran anda dan menumpukan perhatian pada perincian deria, seperti pemandangan atau bau. Ini termasuk gambar terpandu, yang melibatkan seseorang yang menggambarkan pemandangan kepada anda.
- Kelonggaran otot progresif. Anda akan belajar menegangkan dan melepaskan otot ke seluruh badan anda. Teknik ini dapat mengurangkan ketegangan otot dan membantu anda mengenali perbezaan antara otot yang tegang dan santai. Dengan cara itu, anda akan dapat mengenali dengan lebih baik apabila otot anda mula tegang sebagai tindak balas kepada kegelisahan atau ketakutan.
- Teknik meditasi dan perhatian. Belajar meditasi dapat membantu anda menjadi lebih peka dengan pemikiran dan perasaan anda ketika anda menghadapi situasi yang menakutkan. Kesedaran membantu anda memperhatikan apa yang anda alami pada masa ini, yang dapat mengurangkan pemikiran yang cemas.
Menciptakan hirarki ketakutan
Setelah mempelajari teknik relaksasi, anda akan mengembangkan hierarki ketakutan terhadap fobia atau situasi yang ditakuti. Hirarki ini biasanya melibatkan 10 tahap ketakutan.
Anda mungkin akan melalui langkah-langkah berikut untuk melakukan ini:
- Pertama, anda akan mengenal pasti tahap ketakutan yang paling menakutkan, atau ketakutan "tahap 10".
- Seterusnya, anda akan mengenal pasti tahap ketakutan yang paling menakutkan atau ketakutan "tahap 1".
- Kemudian, anda akan menyenaraikan tahap di antara dan menentukannya dengan jumlah ketakutan yang mereka cetuskan. Contohnya, melihat gambar yang anda takuti mungkin tahap 3, tetapi sebenarnya menyentuh perkara yang anda takut boleh menjadi tahap 8 atau 9.
- Seterusnya, anda akan mengembangkan cara untuk mendedahkan diri kepada setiap tahap ketakutan. Ini biasanya dilakukan dengan bantuan ahli terapi.
- Akhirnya, anda akan mula mendedahkan diri kepada ketakutan anda, bermula dengan item yang paling menakutkan dalam senarai anda.
Perlahan-lahan mendedahkan diri kepada ketakutan
Sebaik sahaja anda mempunyai teknik relaksasi dan hierarki ketakutan, anda boleh mula memperlihatkan ketakutan anda secara beransur-ansur.
Langkah pertama yang biasa adalah memikirkan perkara yang anda takuti. Sebaik sahaja anda mula merasa takut atau cemas, gunakan teknik relaksasi untuk mendapatkan kembali ketenangan. Ulangi proses tersebut sehingga anda tidak lagi merasa cemas.
Apabila anda dapat mengatasi tahap ketakutan dengan selesa, teruskan ke tahap seterusnya.
Anda boleh mengatasi hirarki ketakutan dalam terapi, tetapi anda juga boleh melakukannya sendiri.
Apakah beberapa contoh desensitisasi sistematik?
Proses desensitisasi sistematik berbeza bagi setiap orang.
Sebilangan orang bergerak melalui tahap rendah dengan cepat dan sukar untuk mengatasi tahap yang lebih tinggi. Orang lain mungkin memerlukan masa yang lama untuk bekerja di tahap yang lebih rendah, tetapi mereka merasa ketakutan lebih mudah dihadapi setelah mereka berjaya di peringkat yang lebih rendah.
Teknik relaksasi yang paling berguna juga boleh berbeza-beza. Anda mungkin mendapati visualisasi paling banyak membantu anda berehat, misalnya.
Tidak kira ketakutan anda atau jangka masa yang anda habiskan untuk bekerja di setiap tahap, prinsipnya tetap sama.
Inilah cara desensitisasi sistematik untuk mencari keadaan yang berbeza.
Kebimbangan sosial
Anda seorang pelajar kolej dengan kegelisahan sosial. Apabila anda berfikir untuk memberikan jawapan yang salah di kelas atau meminta untuk menggunakan tandas, anda merasa sakit dan jantung anda berdegup kencang. Anda mengelakkan bercakap di kelas atau mengambil bahagian dalam aktiviti kuliah untuk mengelakkan situasi yang memalukan.
Apabila anda memutuskan untuk mencuba desensitisasi secara sistematik, anda menentukan bahawa bercakap dengan seseorang yang anda tidak kenal adalah ketakutan tahap 1. Anda mula membayangkan diri anda menyapa orang secara lisan, berlatih bernafas dalam ketika anda merasa cemas, sehingga anda dapat tetap tenang.
Seterusnya, anda terus memberi salam kepada orang asing dalam kehidupan sebenar. Setelah seminggu melakukan ini setiap hari, anda mula merasa lebih selesa.
Kemudian, anda mula mengerjakan ketakutan seterusnya - membuat kontak mata semasa perbualan. Anda berjaya melalui hierarki, akhirnya memperkenalkan diri dan mengangguk di dalam kelas. Anda terus menggunakan pernafasan dalam dan relaksasi otot untuk melalui masa yang tidak selesa.
Tahap akhir hirarki ketakutan anda melibatkan perkongsian dalam kelas. Ia memerlukan beberapa percubaan, tetapi akhirnya anda dapat menjawab soalan di kelas, walaupun hati anda masih mula berdegup sebaik sahaja anda mengangkat tangan. Anda menarik nafas panjang, melepaskan ketegangan pada otot anda, dan mula bercakap.
Fobia anjing
Apabila anda melihat seekor anjing datang ke arah anda di kejauhan, telapak tangan anda berpeluh, jantung anda berdegup kencang, dan anda menghadapi masalah bernafas. Fobia anda berkaitan secara khusus dengan digigit, tetapi dengan anjing juga membuat anda merasa takut dan cemas.
Untuk memulakan hierarki ketakutan, anda mulakan dengan membayangkan anda berada di dekat anjing dengan tali leher di dalam kereta yang lewat. Keesokan harinya, anda memandu dengan menaiki taman anjing beberapa kali. Nampaknya tidak banyak mempengaruhi anda, jadi anda meletak kenderaan di suatu tempat di mana anda mempunyai pemandangan penuh taman.
Anda merasakan diri anda tegang setiap kali anjing mula menggonggong. Untuk mengatasi masalah ini, anda menumpukan perhatian untuk merehatkan otot dan membayangkan diri anda di pantai yang indah - satu tanpa anjing. Anda membuka mata anda dan mengulangi proses ini selama 30 minit berikutnya.
Seterusnya, anda meluangkan masa dengan rakan yang menjaga anjingnya di bilik lain di rumahnya semasa anda berkunjung. Anda melakukan senaman relaksasi setiap kali anda memikirkan anjing itu keluar.
Semasa anda bersedia untuk mengatasi ketakutan tahap 10 anda - berjalan melalui taman anjing - anda memutuskan untuk meluangkan masa di kawasan anak anjing tempat perlindungan haiwan tempatan anda.
Anak anjing kurang menakutkan anda, tetapi memikirkannya begitu dekat masih membuat anda merasa cemas. Anda mesti melangkah keluar beberapa kali untuk melakukan latihan pernafasan dan visualisasi yang mendalam.
Akhirnya, setelah berbulan-bulan bekerja, anda kembali ke taman anjing. Kali ini, anda meletak kenderaan anda dan berjalan melalui pintu pagar. Anda duduk di bangku dan berlatih bernafas dalam-dalam sambil melihat anjing-anjing bermain.
Walaupun anda masih merasa agak ketakutan, anda fokus pada kenyataan bahawa anda menghadapi ketakutan anda.
Bagaimana saya boleh mencubanya sendiri?
Anda mungkin boleh mencuba desensitisasi secara sistematik, tetapi ingat bahawa pendedahan perlahan dan beransur-ansur adalah komponen utama dalam pendekatan ini. Sekiranya pendedahan tahap rendah membuat anda merasa cemas, teruskan berlatih teknik relaksasi anda dan atasi ketakutan itu.
Tidak ada langkah yang tepat untuk mengatasi hierarki ketakutan anda. Anda mungkin menghabiskan berbulan-bulan untuk satu, hanya untuk meletupkan dua yang berikutnya dalam beberapa minggu.
Luangkan seberapa banyak masa yang anda perlukan. Sekiranya anda bergerak terlalu pantas, anda mungkin mengalami ketidakselesaan yang tidak perlu.
Sekiranya anda ingin mencuba pendekatan ini sendiri, petua berikut dapat membantu:
- Biasakan diri dengan teknik relaksasi. Sekiranya anda sudah merasa tegang dan cemas, memikirkan untuk berehat mungkin lebih sukar, jadi penting untuk mempelajari teknik ini terlebih dahulu.
- Senaraikan sekurang-kurangnya dua item untuk setiap tahap ketakutan dalam hierarki anda. Ini membolehkan lebih banyak pendedahan kepada fobia anda.
- Berlatihlah untuk mendedahkan diri kepada ketakutan anda setiap hari. Walaupun beberapa minit setiap hari dapat membantu.
- Ingatlah untuk berhenti dan menggunakan latihan relaksasi ketika anda merasa cemas. Tujuannya adalah untuk menggantikan perasaan cemas dengan keadaan yang santai. Anda mungkin perlu mencuba setiap langkah beberapa kali, dan tidak apa-apa.
- Cuba teruskan latihan pendedahan sehingga anda merasakan separuh ketakutan atau kegelisahan yang biasa anda alami. Ini sukar untuk diukur, tetapi anda mungkin akan dapat mengesannya dengan lebih baik apabila anda menjadi lebih biasa dengan pendedahan.
Sekiranya anda tidak yakin untuk mencuba desensitisasi secara sistematik, seorang ahli terapi dapat menjawab sebarang pertanyaan yang anda ada dan menawarkan sokongan. Sekiranya pendekatan itu tidak berfungsi dengan baik, anda boleh meneroka pendekatan lain dalam terapi.
Garisan bawah
Selalunya sukar untuk menghadapi ketakutan. Lebih sukar jika anda mempunyai keadaan kesihatan mental, seperti fobia, kegelisahan, atau gangguan panik. Kepekaan sistematik dapat membantu anda mengatasi ketakutan anda pada kadar yang sesuai untuk anda.
