Memulihkan dari gangguan penggunaan alkohol boleh menjadi proses yang panjang dan sukar. Apabila anda memilih untuk berhenti minum, anda mengambil langkah pertama yang penting. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, menjadi lebih sadar jauh lebih kompleks daripada sekadar minum alkohol.
Satu cabaran yang berpotensi melibatkan "sindrom mabuk kering," istilah slang yang berasal dari Alcoholics Anonymous (AA). Ini merujuk kepada sifat dan tingkah laku yang sering dilihat dengan penggunaan alkohol yang berterusan hingga pulih.
Dengan kata lain, seseorang yang mabuk mungkin masih "bertindak mabuk" atau menangani masalah yang sama yang menyebabkan mereka berhenti minum terlebih dahulu.
Selalunya berlaku sebagai sebahagian daripada keadaan yang lebih luas yang dikenali sebagai sindrom penarikan pasca akut (PAWS).
Bahasa penting
Ungkapan "mabuk kering" sering mempunyai konotasi negatif. Sebagai contoh, dalam AA, kadang-kadang digunakan untuk merujuk kepada orang yang tidak "mengerjakan program" atau berusaha cukup keras. Selain itu, melabelkan seseorang yang sedang dalam pemulihan sebagai jenis "mabuk" pada amnya tidak bermanfaat.
"Saya tidak menggunakan istilah 'mabuk kering,'" jelas Cyndi Turner, LCSW, LSATP, MAC. "Orang-orang yang berjuang dengan penggunaan alkohol sudah menghadapi banyak kesakitan. Saya tidak mahu menambahkannya dengan menggunakan kata yang stigmatisasi."
Semasa bercakap dengan atau mengenai seseorang yang dalam pemulihan, elakkan menggunakan istilah ini. Sebaliknya, sebutkan gejala atau tingkah laku tertentu.
Walaupun frasa "mabuk kering" kontroversial, rangkaian gejala yang dirujuknya adalah bahagian pemulihan yang normal bagi banyak orang dan tidak perlu malu.
Apa simptomnya?
Ciri-ciri fenomena ini mungkin mempunyai persamaan dengan perasaan dan tingkah laku yang mungkin anda alami semasa minum.
Gejala juga mungkin menyerupai penarikan lewat, seperti yang ditunjukkan oleh beberapa profesional rawatan.
Gejala mood
Anda mungkin mengalami beberapa perubahan mood atau keadaan emosi anda, termasuk:
- mudah marah, kecewa, atau marah
- semangat rendah
- tidak sabar, gelisah, atau sukar memberi tumpuan
- kerisauan atau bimbang tentang kemampuan anda menjaga ketenangan
- kebencian yang ditujukan kepada diri sendiri, orang yang masih boleh minum, atau orang yang mahu anda berhenti minum
- perasaan negatif atau putus asa mengenai kemampuan anda berhenti minum
- gangguan atau kebosanan
Anda mungkin juga melihat mood anda berubah dengan cepat atau kerap. Mengekspresikan emosi anda mungkin tampak sukar atau tidak mungkin, yang boleh menyebabkan kekecewaan lebih lanjut.
Gejala tingkah laku
Tingkah laku dan pengalaman khusus yang sering dikaitkan dengan sindrom ini boleh merangkumi:
- tingkah laku agresif atau impulsif
- masalah tidur
- kecenderungan untuk menilai, menyalahkan, atau mengkritik diri sendiri dengan kasar
- kecewa dengan rawatan, yang boleh menyebabkan anda melangkau mesyuarat atau sesi kaunseling, atau menyerah sepenuhnya
- kerap melamun atau berkhayal, sering mengenai penggunaan alkohol
- tidak jujur
- menggunakan tingkah laku lain, seperti TV atau perjudian, untuk mengatasi pantang
Tingkah laku dan kebimbangan emosi ini boleh mengeruhkan hubungan dan interaksi anda dengan orang lain, terutamanya jika penggunaan alkohol telah memberi kesan negatif kepada hubungan anda.
Sekiranya anda sudah mengatasi masalah kemurungan atau masalah kesihatan mental yang lain, gejala-gejala ini boleh merumitkan lagi masalah dan membuat anda merasa lebih teruk. Ini kadang-kadang boleh mencetuskan penggunaan alkohol yang diperbaharui, terutamanya jika tidak ada teknik mengatasi yang lebih bermanfaat.
Adakah ia berlaku kepada semua orang?
Tidak semestinya. Pemulihan adalah proses yang sangat individual. Ia boleh kelihatan sedikit berbeza untuk semua orang.
Beberapa pakar mencadangkan bahawa orang yang meninggalkan program rawatan lebih awal atau tidak menangani faktor-faktor yang mendasari penyalahgunaan alkohol mempunyai peluang yang lebih tinggi untuk mengalami sindrom ini.
Walau bagaimanapun, tidak banyak bukti yang menyokongnya.
Faktor-faktor kompleks lain juga boleh memainkan peranan, termasuk masalah kesihatan mental yang mendasari atau kurangnya sokongan sosial.
Adakah ini selalu menjadi tanda kambuh?
Beberapa orang menganggap bahawa orang yang menunjukkan tanda-tanda sindrom ini akan berulang dan minum lagi, tetapi ini tidak selalu berlaku.
Turner, yang mengkhususkan diri dalam rawatan ketagihan di Virginia, menjelaskan bahawa sementara banyak orang menggunakan "kambuh" untuk menggambarkan kembalinya penggunaan zat, dia mendefinisikan kambuh sebagai proses pemikiran, tingkah laku, dan emosi yang dapat memicu penggunaan.
"Mengingat bahawa kambuh adalah proses, ia dapat dikenal pasti dan ditafsirkan sebelum penggunaan terjadi," katanya.
Berdasarkan definisi ini, gejala "sindrom mabuk kering" boleh menjadi kambuh, walaupun orang itu tidak minum.
Perlu diingat bahawa kambuh adalah pemulihan yang biasa dan biasa.
Cara mengatasinya
Sekiranya anda mengesyaki anda mungkin menghadapi sindrom ini, cuba jangan terlalu keras pada diri sendiri. Bagi banyak orang, ini hanyalah sebahagian daripada proses pemulihan.
Masih ada perkara yang boleh anda lakukan untuk menguruskan gejala ini dan mengurangkan kesannya terhadap kehidupan anda.
Berhubung dengan orang lain
Tidak selalu mudah untuk dibuka mengenai penggunaan dan pemulihan alkohol, terutama bagi orang yang tidak mempunyai pengalaman dengannya, tetapi ini adalah bahagian penting dalam proses ini.
Bercakap dengan orang tersayang mengenai apa yang anda alami dan berkongsi sebanyak yang anda rasa dapat membantu mereka memahami kesusahan anda. Ini juga dapat membantu anda menyambung semula dan mempermudah mereka untuk memberikan empati dan sokongan ketika perasaan dan emosi anda mencetuskan pemikiran untuk minum.
Ia juga sangat berguna untuk bercakap dengan orang lain dalam pemulihan. Bahagian pemulihan ini cukup biasa, walaupun orang tidak mengenalinya seperti itu atau banyak membincangkannya.
Cuba berbincang dengan penaja rawatan anda, rakan akauntabiliti, atau ahli kumpulan sokongan rakan sebaya. Kemungkinannya, lebih daripada beberapa orang telah melalui jalan yang serupa.
Berkomitmen untuk menjaga kesihatan diri
Menjaga kesihatan anda dapat menolong anda menghadapi semua jenis cabaran dengan lebih mudah, termasuk keinginan untuk minum.
Untuk menjaga kesihatan diri dengan lebih baik, cuba lakukan perkara berikut:
- Dapatkan aktiviti fizikal setiap hari.
- Makan makanan berkhasiat dan minum banyak air.
- Luangkan masa yang cukup untuk tidur yang lena.
- Luangkan masa di luar apabila anda boleh.
- Luangkan masa untuk rakan dan keluarga.
Anda tidak perlu melakukan semua ini setiap hari. Sebaliknya, fokus pada mengambil langkah-langkah kecil untuk memasukkan beberapa perkara ke dalam rutin anda.
Mungkin anda memulakan dengan pergi ke gim pada waktu tertentu pada kebanyakan hari dalam seminggu. Jangan terlalu menekankan melakukan senaman yang besar; hanya fokus untuk mendapatkan diri anda di sana.
Kembangkan kaedah mengatasi baru
Mempunyai teknik mengatasi yang berguna dapat mempermudah menguruskan emosi dan pemikiran yang menyusahkan tentang minum.
Perkara seperti teknik pembumian dapat membantu anda menguruskan pemikiran yang tidak menyenangkan atau mencabar, sementara latihan bernafas dapat membuat anda melalui saat-saat kemarahan atau kekecewaan.
Yoga atau meditasi dapat memberikan manfaat selain gangguan sederhana.
Kaedah mengatasi tidak semestinya melibatkan mencuba sesuatu yang baru. Mereka semudah meluangkan masa untuk hobi kegemaran anda, termasuk:
- melukis, melukis, atau tembikar
- penjurnalan
- sukan solo atau berpasukan
- projek pembaikan rumah
- berkebun
Mempunyai belas kasihan diri
Pemulihan boleh menjadi sangat sukar dan menimbulkan perasaan putus asa. Selain itu, jika anda telah melakukan perkara-perkara sambil minum yang membahayakan anda atau orang yang anda sayangi, anda mungkin juga mengalami kesakitan dan mempunyai banyak kata-kata tajam untuk diri anda.
Ingat bahawa ketagihan adalah penyakit yang serius, dan anda melakukan yang terbaik. Cuba memupuk perasaan sabar dan cinta diri, terutama pada hari-hari yang paling sedikit anda merasakan emosi tersebut.
Tidak merasainya? Cuba fikirkan apa yang akan anda katakan kepada rakan karib dalam kedudukan anda.
Kenal pasti sebab anda minum
"Rawatan harus berfokus pada memahami dan merawat mengapa seseorang beralih kepada alkohol," kata Turner.
Ingat, menghilangkan alkohol hanyalah sebahagian daripada persamaan. Sama pentingnya untuk meneroka tabiat dan alasan di sebalik minuman anda, sesuai dengan ahli terapi yang berkelayakan.
"Sebaik sahaja anda menangani mengapa, keperluan alkohol sering diselesaikan," kata Turner.
Dapatkan pertolongan profesional
Sebaiknya dapatkan sokongan tambahan semasa pemulihan, sama ada program 12 langkah atau temu janji biasa dengan ahli terapi yang pakar dalam kaunseling ketagihan.
Menyokong orang yang dikasihi
Semua ini boleh mengecewakan jika anda mempunyai orang yang anda sayangi dalam pemulihan. Anda mungkin merasa seperti mereka melangkah mundur, tidak maju. Tetapi ingat bahawa fasa ini adalah bahagian pemulihan yang cukup normal, dan tidak akan kekal selamanya.
Sementara itu, ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menyokongnya.
Menawarkan galakan
Jangan memandang rendah kekuatan beberapa kata yang menggembirakan.
Semasa anda dalam pemulihan, mudah untuk memberi tumpuan kepada yang negatif. Mungkin mereka tergelincir dan minum setelah beberapa bulan tenang. Atau mungkin mereka merasa seperti kehilangan acara sosial.
Anda boleh menolong mereka melihat sisi terang, sama ada memuji sejauh mana mereka telah sampai atau mengakui ketika mereka membuat pilihan untuk melupakan situasi yang berpotensi menggoda, seperti waktu senang pejabat.
Sabar
Orang yang pulih dari penyalahgunaan alkohol atau ketagihan sering mengalami emosi yang sukar dan menyakitkan. Mereka mungkin merasa kecewa atau marah, berjuang dengan keinginan untuk minum, atau mengungkapkan banyak pemikiran negatif. Suasana mereka mungkin berubah secara tiba-tiba dan kerap.
Walaupun mereka mengarahkan emosi ini ke arah diri mereka sendiri, keadaan emosi mereka dapat mempengaruhi perasaan anda. Cuba ingat ini tidak semestinya situasi yang mereka pilih.
Sudah tentu, penting untuk menetapkan (dan menegakkan) batasan yang jelas di sekitar tingkah laku yang mempengaruhi anda secara negatif, seperti ledakan marah atau ketidakjujuran. Tetapi penting juga untuk memupuk kesabaran ketika mereka berusaha untuk melakukan perubahan.
Sokong tabiat positif
Menghabiskan masa dengan orang yang anda sayangi, terutama pada aktiviti yang anda berdua nikmati, dapat membantu mereka merasa lebih positif dan optimis terhadap kehidupan secara umum. Hobi juga dapat membantu menimbulkan gangguan dari pemikiran minum.
Pertimbangkan untuk terlibat dalam aktiviti bersama, seperti mendaki, sukarelawan, atau bahkan kelas memasak.
Sekiranya anda tidak menikmati atau mengambil bahagian dalam aktiviti atau hobi yang sama, anda masih boleh mendorong mereka untuk mencari perkara yang mereka gemari atau mencari minat baru.
Tunjukkan sokongan dengan bertanya tentang kemahiran baru yang mereka pelajari atau tonggak yang mereka capai, seperti membuat hidangan mewah atau mengambil bahagian dalam 5K.
Dapatkan sokongan untuk diri sendiri
Anda mungkin ingin mengambil bahagian dalam rawatan dengan orang yang anda sayangi bila mungkin, tetapi ada baiknya anda berbincang dengan ahli terapi sendiri. Ini terutama berlaku jika tingkah laku atau gejala mood tertentu mempengaruhi kehidupan seharian anda.
Di luar terapi, jangan lupa menjaga diri dan keperluan anda. Pastikan anda mengutamakan rawatan diri anda sendiri sepanjang proses pemulihan mereka.
Anda tidak dapat banyak membantu orang yang anda sayangi jika anda kehabisan dan mengabaikan keperluan anda sendiri.
Garisan bawah
Pemulihan adalah perjalanan yang sukar dan kompleks. Bagi kebanyakan orang, tidak cukup hanya berhenti minum. Anda juga harus meneroka, secara mendalam dan jujur, corak dan tingkah laku dalam hidup anda yang menyumbang kepada penggunaan alkohol anda.
Ini dapat membuat perjalanan yang berat dan menyakitkan, tetapi melakukannya dapat membantu anda mengatasi cabaran yang lebih baik dan meningkatkan peluang anda untuk sampai ke destinasi anda: pemulihan yang berjaya.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
