Bersenam meningkatkan tahap testosteron (T) - tetapi tidak semua latihan dibuat sama.
Lebih-lebih lagi, jika anda ingin meningkatkan tahap testosteron anda, anda mungkin ingin menambahkan aktiviti peningkatan tahap T yang lain ke program latihan anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui mengenai hubungan antara latihan dan tahap T, latihan apa yang akan (dan tidak akan) meningkatkan tahap T anda, dan bagaimana anda secara semula jadi dapat meningkatkan tahap T anda.
Hubungan antara senaman dan testosteron
Beberapa jenis latihan meningkatkan tahap T. Tetapi seks biologi anda dan jenis latihan yang anda lakukan mempengaruhi bagaimana tahap T anda terjejas.
Berikut adalah sedikit latar belakang mengenai bagaimana tahap T berfungsi pada orang yang berbeza.
Pengeluaran testosteron
Testosteron biasanya disebut sebagai hormon seks pada orang yang mengalami zakar. Tetapi ia terdapat di dalam badan semua orang - hanya dalam jumlah yang sama.
Kelenjar adrenal juga menghasilkan sedikit testosteron. Tetapi bergantung pada jantina anda, kawasan yang berbeza menghasilkan jumlah yang berbeza.
Pada orang yang mengalami zakar, kadar testosteron yang tinggi dihasilkan di testis. Tahap T adalah antara hormon utama yang menyumbang kepada perubahan yang berlaku pada masa remaja. Perubahan ini merangkumi:
- semakin banyak otot
- rambut muka dan kemaluan yang tumbuh
- merendahkan suara anda
Pada orang dengan vulva, testosteron dihasilkan di ovari dalam jumlah yang lebih kecil.
Tetapi tahap T yang sihat penting bagi semua orang sepanjang hayat. Ini sangat penting kerana anda semakin tua untuk menjaga kesihatan anda secara keseluruhan dan mengurangkan risiko anda untuk keadaan tertentu, seperti:
- kegemukan
- diabetes jenis 2
- penyakit jantung
Bagaimana senaman mempengaruhi tahap testosteron
Inilah yang dikatakan oleh penyelidikan mengenai kesan latihan pada tahap T:
- Kajian tahun 1983 mengenai tahap T pada lelaki dan wanita setelah mengangkat berat mendapati bahawa lelaki mengalami peningkatan testosteron yang ketara sementara wanita mengalami peningkatan hampir.
- Kajian wanita pada tahun 2001 mendapati bahawa latihan ketahanan dapat meningkatkan testosteron untuk sementara waktu dan mempunyai kesan terhadap pengedaran lemak.
- Satu kajian pada lelaki tua pada tahun 2004 mendapati bahawa aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan kadar testosteron dan hormon pertumbuhan (GH) serta mempunyai kesan positif terhadap fungsi otak.
- Satu kajian latihan sepanjang tahun yang diterbitkan pada tahun 2008 terhadap 102 lelaki yang sebelumnya tidak banyak bersenam mendapati bahawa kadar dihidrotestosteron (DHT) meningkat sebanyak 14.5 peratus.
- Kajian lelaki pada tahun 2012 mendapati bahawa melakukan senaman secara berkala dikaitkan dengan tahap T yang lebih tinggi daripada lelaki yang tidak aktif (sama sekali tidak bersenam).
- Satu kajian pada lelaki 2016 dengan obesiti mendapati bahawa senaman secara berkala lebih banyak untuk meningkatkan tahap T daripada menurunkan berat badan.
Dan mempunyai tahap T yang sihat atau tinggi sebenarnya dapat membantu anda membina lebih banyak otot daripada jika tahap T anda sedikit atau sangat rendah.
Senaman terbaik untuk meningkatkan testosteron
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, tidak semua latihan mempengaruhi tahap T dengan cara yang sama. Berikut adalah beberapa latihan terbaik yang dapat membantu meningkatkan testosteron.
Latihan penentangan
Latihan ketahanan terbukti dengan penyelidikan untuk membantu meningkatkan tahap T jangka pendek dan jangka panjang.
Latihan ketahanan seperti angkat berat adalah jenis latihan terbaik untuk meningkatkan testosteron dalam jangka pendek dan jangka panjang. Ia terbukti sangat berguna bagi orang yang menghidap zakar.
Satu kajian pada tahun 2007 mendapati bahawa orang yang mengalami zakar yang melakukan latihan kekuatan / daya tahan 3 hari seminggu selama 4 minggu dikaitkan dengan peningkatan tahap T sejurus selepas bersenam dan lama-kelamaan.
Tetapi kesannya tidak sama untuk semua orang. Dalam kajian yang lebih tua, satu sesi angkat berat selama 30 minit meningkatkan tahap T sebanyak 21.6 peratus pada lelaki, tetapi hanya 16.7 peratus pada wanita.
Dan beberapa kajian menunjukkan bahawa kenaikan tahap T mungkin hanya sementara pada wanita.
Satu lagi kajian yang lebih tua mendapati bahawa tahap T meningkat pada lelaki muda dan tua setelah tiga set 8 hingga 10 wakil angkat berat. Tetapi hormon seks lain seperti GH lebih cenderung meningkat pada usia yang lebih muda daripada lelaki yang lebih tua.
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) untuk orang yang menghidap zakar
HIIT adalah satu lagi kaedah terbukti untuk meningkatkan testosteron, tetapi hanya pada orang yang mengalami zakar.
Satu kajian pada lelaki mendapati bahawa latihan selang yang terdiri dari 90 saat latihan treadmill yang intensif diselingi dengan tempoh pemulihan 90 saat meningkatkan tahap T bebas lebih ketara daripada hanya berjalan selama 45 minit berturut-turut.
Dan kajian lain juga menyokong pautan ini:
- Satu kajian pada tahun 2013 mendapati bahawa pengambilan suplemen DHEA bersama dengan lima sesi latihan berbasikal selama 2 minit meningkatkan tahap T pada lelaki yang lebih muda dan lebih tua.
- Satu kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa HIIT meningkatkan tahap T pada lelaki.
Latihan yang tidak akan meningkatkan testosteron
Orang dengan vulva memerlukan tahap T yang sihat seperti orang yang mengalami zakar.
Tetapi tahap T yang tinggi boleh menjadi lebih berbahaya bagi orang yang mengalami vulva setelah titik tertentu. Ia boleh menyebabkan pertumbuhan rambut, botak, dan jerawat yang tidak normal.
Dan beberapa latihan yang sama yang meningkatkan tahap T di beberapa boleh memberi kesan yang berlawanan pada yang lain.
HIIT untuk orang dengan vulva
HIIT terbukti dapat mengurangkan testosteron pada penderita vulva. Ini boleh bermanfaat sekiranya tahap T terlalu tinggi.
Kajian 2016 mendapati bahawa latihan selang 20 minit yang terdiri daripada 8 saat berbasikal dan 12 saat rehat menurunkan tahap T pada wanita.
Kardio
Tidak ada bukti bahawa kardio mempunyai kesan pada tahap T anda, tidak kira jantina anda. Sebenarnya, terlalu banyak kardio boleh mengurangkan tahap T anda.
Tetapi penurunan berat badan secara umum dapat membantu menyeimbangkan tahap T anda dan faktor lain yang menyumbang kepada tahap kesihatan semua hormon.
Petua lain untuk meningkatkan testosteron secara semula jadi
Berikut adalah beberapa petua untuk meningkatkan testosteron selain (atau selain) bersenam:
- Makan makanan yang tinggi protein, lemak, dan karbohidrat.
- Kurangkan tekanan dan tahap kortisol anda.
- Keluar di bawah sinar matahari, atau ambil makanan tambahan vitamin D.
- Cubalah suplemen vitamin lain, seperti zink dan vitamin B.
- Dapatkan sekitar 7 hingga 10 jam tidur setiap malam.
- Ambil ramuan herba semula jadi, seperti ashwagandha, rumpai kambing tanduk, dan halia.
- Bagi penghidap zakar, elakkan daripada terkena bahan kimia yang dapat meningkatkan estrogen semula jadi, seperti BPA.
The takeaway
Latihan ketahanan dan HIIT kedua-duanya boleh menyebabkan peningkatan bermanfaat kepada tahap T, terutama pada orang yang mengalami zakar.
Tetapi mempunyai tahap T yang terlalu tinggi sebenarnya boleh membahayakan, terutama pada orang dengan vulva.
Bercakap dengan doktor anda untuk diuji tahap T asas anda sebelum anda mengambil tindakan untuk meningkatkan atau mengubah tahap T anda.
