Apa Yang Perlu Dimakan Sepanjang Tempoh Anda: Ikan, Sayuran Daun, Yogurt, Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Ramai orang mengalami gejala yang tidak selesa semasa haid. Sebilangan makanan dapat mengurangkan gejala ini, sementara makanan lain boleh menjadikannya lebih teruk. Gejala ini merangkumi:

• kekejangan perut
• sakit kepala
• loya
• keletihan
• kembung
• perubahan emosi
• cirit-birit

Sekiranya anda mengalami salah satu daripada gejala ini, menambahkan makanan tertentu ke dalam diet anda dan membuang yang lain dapat membantu anda merasa lebih baik.

Makanan untuk dimakan

1. Air

Minum banyak air selalu penting, dan ini berlaku terutamanya dalam tempoh anda. Menghidrasi dapat mengurangkan kemungkinan anda mengalami sakit kepala dehidrasi, gejala biasa haid.

Minum air yang banyak juga dapat mengelakkan anda menahan air dan kembung.

2. Buah

Buah-buahan yang kaya dengan air, seperti tembikai dan timun, bagus untuk kekal terhidrat. Buah-buahan manis dapat membantu anda mengekang keinginan gula tanpa memakan banyak gula halus, yang boleh menyebabkan kadar glukosa anda meningkat dan kemudian merosot.

3. Sayuran hijau berdaun

Adalah biasa mengalami penurunan kadar zat besi anda dalam tempoh anda, terutamanya jika aliran haid anda berat. Ini boleh menyebabkan keletihan, sakit badan, dan pening.

Sayuran hijau berdaun seperti kangkung dan bayam dapat meningkatkan kadar zat besi anda. Bayam juga kaya dengan magnesium.

4. Halia

Secawan teh halia yang hangat dapat meningkatkan gejala haid tertentu. Halia mempunyai kesan anti-radang, yang dapat menenangkan otot yang sakit.

Halia juga boleh mengurangkan loya. Beberapa kajian mengesahkan ini, tetapi kajian pada tahun 2018 mendapati bahawa halia berkesan mengurangkan rasa mual dan muntah semasa trimester pertama kehamilan. Oleh kerana ia selamat dan agak murah, perlu dicuba.

Jangan terlalu banyak mengambil halia: Mengonsumsi lebih dari 4 gram dalam satu hari boleh menyebabkan pedih ulu hati dan sakit perut.

5. Ayam

Ayam adalah makanan kaya zat besi dan protein yang boleh anda tambah untuk diet anda. Makan protein sangat penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan, dan ia dapat membantu anda tetap kenyang dan kenyang sepanjang haid anda, mengurangkan keinginan.

6. Ikan

Kaya dengan zat besi, protein, dan asid lemak omega-3, ikan adalah tambahan berkhasiat untuk diet anda. Mengonsumsi zat besi akan mengatasi penurunan kadar zat besi yang mungkin anda alami semasa haid.

Omega-3 dapat mengurangkan intensiti kesakitan period, menurut kajian tahun 2012. Subjek yang mengambil suplemen omega-3 mendapati bahawa kesakitan haid mereka berkurang sehingga mereka dapat mengurangkan jumlah ibuprofen yang mereka ambil.

Kajian 2014 menunjukkan bahawa omega-3 juga dapat mengurangkan kemurungan. Bagi mereka yang mengalami perubahan mood dan kemurungan semasa haid, omega-3 mungkin bermanfaat.

7. Kunyit

Kunyit dikenali sebagai rempah anti-radang, dan kurkumin adalah bahan aktif utamanya. Satu kajian tahun 2015 melihat kesan curcumin pada gejala PMS dan mendapati bahawa orang yang mengambil curcumin mempunyai gejala yang kurang teruk.

8. Coklat gelap

Makanan ringan yang enak dan bermanfaat, coklat gelap kaya dengan zat besi dan magnesium. Batang 100 gram coklat gelap hingga 85 peratus mengandungi 67 peratus pengambilan harian yang disyorkan (RDI) untuk zat besi dan 58 peratus RDI untuk magnesium.

Kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa magnesium mengurangkan keparahan gejala PMS. Menurut kajian pada tahun 2015, orang yang kekurangan magnesium cenderung mengalami gejala PMS yang teruk.

9. Kacang

Sebilangan besar kacang kaya dengan asid lemak omega-3, dan mereka adalah sumber protein yang hebat. Mereka juga mengandungi magnesium dan pelbagai vitamin. Sekiranya anda tidak mahu makan kacang sendiri, cubalah kacang kacang atau susu berasaskan kacang atau tambahkan bahan-bahan ini ke dalam smoothie.

10. Minyak biji rami

Setiap 15 mililiter minyak biji rami mengandungi 7.195 miligram asid lemak omega-3. Sebagai perspektif, Office of Dietary Supplements mengatakan bahawa anda hanya memerlukan sekitar 1,100 hingga 1,600 miligram omega-3 setiap hari.

Satu kajian kecil mendapati bahawa memakan minyak biji rami melegakan sembelit, gejala biasa haid. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menunjukkan bagaimana minyak biji rami dapat meningkatkan kesihatan pencernaan.

11. Quinoa

Quinoa kaya dengan nutrien seperti zat besi, protein, dan magnesium. Ia juga bebas gluten, jadi makanan yang enak bagi mereka yang menghidap penyakit seliak. Plus, ia mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud anda mungkin merasa kenyang dan mempunyai tenaga untuk waktu yang lama setelah memakannya.

12. Lentil dan kacang

Lentil dan kacang kaya dengan protein, jadi pengganti daging yang baik untuk vegan dan vegetarian. Mereka juga kaya akan zat besi, yang menjadikannya tambahan tambahan untuk diet anda jika kadar zat besi anda rendah.

13. Yogurt

Ramai orang mendapat jangkitan yis semasa atau selepas haid. Sekiranya anda cenderung mendapat jangkitan yis, makanan kaya probiotik seperti yogurt dapat menyuburkan bakteria "baik" di faraj anda dan dapat membantu anda melawan jangkitan.

Yogurt juga kaya dengan magnesium dan nutrien penting lain, seperti kalsium.

14. Tahu

Sumber protein yang popular untuk vegetarian dan vegan, tauhu diperbuat daripada kacang soya. Ia kaya dengan zat besi, magnesium, dan kalsium.

15. Teh pudina

Satu kajian tahun 2016 menunjukkan bahawa teh pudina dapat menenangkan gejala PMS. Secara khusus, ia dapat meredakan kekejangan haid, loya, dan cirit-birit.

16. Kombucha

Yogurt bukan satu-satunya makanan kaya probiotik dengan faedah memerangi ragi. Sekiranya anda mengelakkan tenusu, teh kombucha adalah makanan fermentasi hebat yang lebih banyak didapati berbanding sebelumnya. Cuba elakkan minuman kombucha yang mengandungi terlalu banyak gula.

Makanan yang harus dielakkan

Walaupun semua makanan OK secara sederhana, anda mungkin ingin mengelakkan makanan tertentu yang memburukkan lagi gejala haid anda.

1. Garam

Mengonsumsi banyak garam menyebabkan pengekalan air, yang boleh menyebabkan kembung. Untuk mengurangkan kembung, jangan tambahkan garam ke makanan anda dan elakkan makanan yang diproses dengan banyak natrium.

2. Gula

Tidak boleh minum gula secara sederhana, tetapi makan terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan tenaga diikuti dengan kemerosotan. Ini boleh memburukkan lagi mood anda. Sekiranya anda cenderung merasa murung, tertekan, atau cemas dalam tempoh anda, menonton pengambilan gula anda dapat membantu mengatur mood anda.

3. Kopi

Kafein boleh menyebabkan pengekalan air dan kembung. Ia juga boleh memburukkan lagi sakit kepala. Tetapi pengambilan kafein juga boleh menyebabkan sakit kepala, jadi jangan habiskan kopi sepenuhnya jika Anda biasa minum beberapa cawan sehari.

Kopi juga boleh menyebabkan masalah pencernaan. Sekiranya anda cenderung mengalami cirit-birit dalam tempoh anda, mengurangkan pengambilan kopi anda dapat menghentikan perkara ini.

4. Alkohol

Alkohol boleh mendatangkan sejumlah kesan negatif pada tubuh anda, yang dapat memperburuk gejala haid anda.

Contohnya, alkohol boleh mengeringkan anda, yang boleh memburukkan lagi sakit kepala dan menyebabkan kembung. Ia juga boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti cirit-birit dan loya.

Plus, mabuk boleh membawa beberapa gejala yang sama yang berlaku dalam tempoh anda, termasuk:

• sakit kepala
• loya
• muntah
• cirit-birit
• keletihan

5. Makanan pedas

Ramai orang mendapati bahawa makanan pedas mengganggu perut mereka, memberi mereka cirit-birit, sakit perut, dan bahkan mual. Sekiranya perut anda sukar untuk bertoleransi dengan makanan pedas atau jika anda tidak terbiasa memakannya, lebih baik mengelakkannya semasa haid anda.

6. Daging merah

Dalam tempoh anda, badan anda menghasilkan prostaglandin. Sebatian ini membantu pengecutan rahim anda dan menyingkirkan lapisan rahim, mengakibatkan aliran haid anda. Walau bagaimanapun, tahap prostaglandin yang tinggi menyebabkan kekejangan.

Daging merah mungkin tinggi zat besi, tetapi juga tinggi prostaglandin dan harus dielakkan semasa haid.

7. Makanan yang anda tidak boleh bertolak ansur dengan baik

Ini mungkin kelihatan jelas, tetapi perlu ditekankan: Sekiranya anda mempunyai sensitiviti makanan, elakkan makanan tersebut, terutamanya semasa haid anda.

Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, anda kadang-kadang boleh merawat milkshake tanpa mengira. Tetapi dalam tempoh anda, sangat penting untuk mengelakkan makanan yang boleh mencetuskan masalah dalam badan anda.

Makan makanan ini boleh menyebabkan mual, sembelit, atau cirit-birit, yang hanya akan menambah ketidakselesaan anda ketika anda mengalami tempoh yang menyakitkan.

Ubat kekejangan lain

Makan dan mengelakkan makanan tertentu bukan satu-satunya tindakan yang boleh anda lakukan untuk meredakan gejala haid anda. Cuba juga ini:

• Senaman. Beberapa bukti menunjukkan bahawa senaman, seperti kardio ringan dan yoga, dapat mengurangkan kekejangan haid.
• Kompres panas. Botol air panas atau kompres panas gelombang mikro dapat menenangkan kesakitan di perut dan punggung anda.
• Ubat over-the-counter. Ibuprofen dan ubat OTC lain dapat mengurangkan kekejangan anda.
• Urut. Mengurut perut atau punggung anda dapat mengurangkan sakit haid. Dalam kajian kecil tahun 2010, urut menenangkan kesakitan pada 23 subjek dengan endometriosis.

Mengidam menerangkan

Lazim untuk mengidam semasa atau selepas haid anda. Progesteron, hormon yang berada di puncaknya sebelum tempoh anda, dikaitkan dengan selera makan yang lebih besar, menurut kajian 2011. Oleh itu, anda mungkin merasa lapar pada masa itu.

Selain itu, jika mood anda rendah, anda mungkin merasa memerlukan makanan yang selesa. Makan makanan yang anda nikmati, tetapi ingat bahawa kesederhanaan adalah kunci.

Garisan bawah

Makanan tertentu sangat enak dimakan dalam tempoh anda, sementara yang lain boleh memburukkan lagi gejala anda. Makanan yang anda pilih untuk dimakan atau dielakkan akan sangat bergantung kepada gejala dan kepekaan makanan anda.

Sekiranya haid anda sangat menyakitkan, sehingga anda sukar berfungsi, berjumpa doktor. Ini boleh menjadi gejala masalah kesihatan yang lebih mendalam.