Bimbang adalah bahagian normal dari pengalaman manusia - setiap orang mengalaminya dari semasa ke semasa. Tetapi dibiarkan, ia boleh memberi kesan kepada kesihatan fizikal dan mental anda.
Tetapi apa sebenarnya yang membimbangkan? Bimbang didefinisikan sebagai kesusahan yang disebabkan oleh sesuatu yang mungkin anda alami pada masa akan datang. Objek yang membimbangkan boleh jadi dari persembahan yang anda harus berikan dalam 30 minit hingga keadaan kesihatan yang serius 20 tahun dari sekarang.
Walaupun tidak ada cara untuk melepaskan diri dari fikiran ini, adalah mungkin untuk mengurangkan kesan negatifnya dengan ketara.
Berikut adalah tujuh petua untuk menyimpan di poket belakang anda untuk memastikan kebimbangan anda terkawal.
1. Cuba meditasi kesedaran
Mempraktikkan meditasi kesedaran melibatkan memusatkan perhatian anda pada masa sekarang. Ini dapat menenangkan pemikiran perlumbaan. Psikoterapi klinikal Kevon Owen menjelaskan bahawa meditasi kesedaran "dirancang untuk membawa anda keluar dari fikiran anda."
Pada masa berikutnya anda merasa terbeban, ikuti langkah berikut:
- Cari tempat yang tenang di mana anda boleh berehat dengan selesa.
- Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam.
- Perhatikan fikiran anda tanpa membuat keputusan.
- Perlahan-lahan kembali ke corak pernafasan biasa anda.
- Terus biarkan pemikiran anda berlalu selama 10 minit semasa anda duduk dengan selesa dengan mata anda tertutup.
2. Berlatih pernafasan dalam
"Kedengarannya seperti penyederhanaan yang berlebihan," kata Owen, "tetapi meningkatkan kadar oksigen anda menurunkan kesan fisiologi kegelisahan pada tubuh anda."
Dengan kata lain, degupan jantung anda turun, otot anda mengendur, dan fikiran anda menjadi perlahan - semuanya dapat membantu mengurangkan kebimbangan.
Berikut adalah latihan pernafasan dalam-dalam untuk mencuba pada kali anda merasa bimbang:
- Pilih tempat yang selesa untuk duduk atau berbaring dan tutup mata anda.
- Tarik nafas melalui hidung anda, membayangkan rasa tenang mengisi badan anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui mulut anda, membayangkan semua kebimbangan dan ketegangan anda meninggalkan badan anda.
- Ulangi proses ini seberapa banyak yang anda perlukan.
3. Terokai gambar berpandu
Menyelaraskan gambar yang menenangkan boleh menjadi kaedah yang kuat untuk melambatkan minda berlumba. Ini adalah strategi yang hebat untuk meningkatkan kemahiran mengatasi anda. Kajian menunjukkan bahawa citra berpandukan alam dapat membantu mencetuskan tindak balas positif dan tindak balas fisiologi.
Pada masa akan datang anda merasa tegang, cubalah langkah-langkah berikut untuk memerangi pemikiran negatif:
- Mulakan dengan duduk dalam keadaan selesa atau berbaring.
- Tarik nafas dalam-dalam dan bayangkan diri anda dalam suasana semula jadi yang damai, seperti hutan atau padang rumput.
- Gunakan semua indera anda untuk memvisualisasikan pengaturannya, dengan memperhatikan warna, bau, dan suara. Lakukan ini selama beberapa minit.
- Kira hingga tiga dan perlahan-lahan buka mata anda.
4. Lakukan imbasan badan
Apabila anda bimbang, normal untuk menyimpan ketegangan pada otot anda. Meditasi imbasan badan membantu anda mengembalikan fokus kepada fizikal anda supaya anda dapat mula melepaskan ketegangan yang sedang anda pegang.
Mulailah dengan mengarahkan perhatian anda ke kulit kepala anda, membawa semua perhatian anda kepada bagaimana rasanya. Adakah anda merasakan ketegangan atau ketegangan di sana? Terus mengimbas badan anda hingga ke hujung jari kaki.
5. Berbual dengan orang lain
Bercakap dengan seseorang yang menangani masalah anda yang sama atau memahami keadaan anda dapat memberikan pengesahan dan sokongan yang sangat diperlukan. Salah satu cara terbaik untuk merasa kurang bersendirian adalah dengan berkongsi masalah anda dengan rakan-rakan yang meluangkan masa untuk mendengar dan memahami apa yang anda lalui.
Daripada mengatasi masalah anda, panggil rakan karib dan sediakan tarikh minum kopi. Biarkan mereka tahu bahawa anda hanya memerlukan masa untuk meluangkan masa atau membincangkan sesuatu.
6. Simpan jurnal yang bimbang
Menyimpan rekod kebimbangan anda dapat membantu anda menganalisis dan memproses perasaan anda. Memulakan jurnal bimbang semudah mengambil pena dan menulis beberapa halaman sebelum tidur atau setiap kali fikiran anda menjadi gelisah sepanjang hari.
Dengan hanya menuliskan pemikiran anda mengenai situasi yang menyusahkan, anda boleh melihatnya dengan cara yang baru.
Semasa anda menuliskan kebimbangan anda, berikut adalah beberapa soalan yang perlu diingat:
- Apa sebenarnya yang anda bimbangkan?
- Apa perasaan anda terhadap keadaan itu?
- Apakah senario terburuk?
- Adakah langkah-langkah konkrit yang dapat anda lakukan untuk mengatasi masalah kerisauan anda?
7. Bergerak
Anda mungkin pernah mendengarnya sejuta kali, tetapi senaman boleh memberi kesan besar pada keadaan mental anda. Dan itu tidak perlu melibatkan sesi gim yang kuat atau kenaikan 10 batu. Bahkan 10 minit berjalan kaki di sekitar blok dapat menenangkan fikiran yang lumba.
Mungkinkah itu kerisauan?
Bimbang adalah naluri semula jadi yang melindungi anda daripada situasi yang mengancam dengan menjadikan anda lebih waspada.
Sebagai contoh, anggaplah anda bimbang kehilangan pekerjaan. Sebagai tindak balas kepada kebimbangan ini, anda mungkin meningkatkan prestasi anda, memulakan rangkaian untuk peluang baru, atau meningkatkan simpanan anda.
Ini semua adalah tindak balas yang sihat terhadap kebimbangan mengenai keselamatan pekerjaan anda, kata psikologi klinikal Aimee Daramus, PsyD.
Kebimbangan, sebaliknya, tidak produktif, menjadikan anda kurang berfungsi.
Dalam senario yang disebutkan di atas, misalnya, anda mungkin menjadi marah secara tidak rasional di tempat kerja atau mula membuat keputusan impulsif. Anda mungkin menyerang rakan sekerja yang baik atau berhenti kerja secara tiba-tiba tanpa mempunyai rancangan cadangan.
Anda mungkin juga mengalami gejala fisiologi yang kuat, seperti:
- peningkatan kadar jantung
- berpeluh
- ketegangan otot
- ringan kepala
Bila hendak meminta pertolongan
Walaupun bimbang dari semasa ke semasa, kebimbangan dan kegelisahan yang berlebihan boleh menjejaskan kesihatan anda.
Pertimbangkan untuk mendapatkan pertolongan profesional sekiranya kebimbangan atau kegelisahan anda mula memberi kesan yang nyata pada kehidupan seharian anda, termasuk anda:
- tabiat makan
- kualiti tidur
- hubungan dengan orang lain
- prestasi di tempat kerja atau sekolah
Untuk mendapatkan bantuan, anda boleh memulakannya dengan berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan utama anda. Mereka boleh memberi anda rujukan kepada ahli terapi atau profesional lain yang pakar dalam menangani masalah membimbangkan yang berlebihan. Anda juga boleh mencuba sendiri.
Garisan bawah
Memahami bahawa risau adalah bahagian normal manusia adalah langkah pertama untuk mengurangkan kesannya.
Tidak mengapa merasa gugup berulang kali, tetapi apabila kebimbangan anda menjadi berlebihan atau mula mempengaruhi kehidupan seharian anda, mungkin sudah tiba masanya untuk meminta pertolongan profesional. Cuba bersikap baik kepada diri anda semasa proses ini dan ingatlah untuk menyisihkan beberapa saat di hari anda untuk rawatan diri.
