Teknik 5 Minit Yang Saya Gunakan Untuk Mengalahkan Perbincangan Diri Negatif

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

Saya telah hidup dengan kegelisahan umum sejak ingatan saya berlalu. Sebagai seorang penulis dan pelawak berdiri, saya menghadapi masalah untuk mengatasi kegelisahan sosial dan prestasi setiap hari, kerana saya melakukan wawancara dan berinteraksi dengan editor pada waktu siang dan kemudian naik pentas pada waktu malam.

Kegelisahan saya paling sering menunjukkan dirinya dalam apa yang saya sebut sebagai "kegelisahan mabuk", ketika saya bangun pada hari selepas acara sosial atau perjumpaan atau pertunjukan komedi merasa mengerikan tentang semua yang saya lakukan atau katakan - tidak kira betapa menyeronokkan atau berjaya acara itu malam sebelumnya.

Semua orang menganggap anda egois dan menjengkelkan, suara dalaman saya meludah saya ketika saya bangun.

Anda mengatakan perkara yang salah kepada rakan anda ketika dia meminta pendapat anda, kerana anda tidak pernah berfikir sebelum anda membuka mulut.

Anda menguasai perbualan makan malam. Tidak hairanlah tidak ada yang menyukai anda.

Anda begitu memalukan di atas pentas, tentu anda tidak berjaya.

Suara kecil yang bermaksud terus menerus dan terus berjalan.

Selepas acara besar, seperti perkahwinan rakan atau pertunjukan komedi penting, saya mengalami serangan panik keesokan harinya: jantung berdebar, tangan gemetar, dan kesukaran bernafas. Pada hari-hari lain, saya tidak dapat menumpukan perhatian kerana bimbang dan merasa lumpuh secara mental, dan keyakinan yang saya perlukan untuk melakukan kerja saya tenggelam.

Di mana terapi tingkah laku kognitif masuk

Idea utama di sebalik terapi tingkah laku kognitif (CBT) sangat mudah: Sekiranya anda mengubah cara berfikir, anda boleh mengubah perasaan anda.

Tetapi jika merasa lebih baik dan melepaskan diri dari kemurungan dan kegelisahan semudah itu, kita tidak akan tinggal di negara di mana tekanan psikologi semakin meningkat.

Walaupun saya mendapati bahawa saya tidak dapat sepenuhnya menghilangkan atau "menyembuhkan" kegelisahan saya (dan mungkin tidak akan pernah), saya telah menemui senaman CBT lima minit yang mudah untuk menenangkannya setiap hari. Fikiran berlumba-lumba saya berhenti, otak saya yang kelam kabut mula kosong, dan keletihan saya terangkat.

Tiba-tiba, saya rasa dapat memulakan hari saya.

Disebut teknik kolum tiga, yang dikembangkan dan dinamakan oleh psikiatri klinikal Dr David D. Burns, semua yang dilakukannya adalah mengubah pemikiran saya. Tetapi kadang-kadang, peralihan ini cukup untuk menutup kegelisahan saya sepanjang hari. Perubahan dalam cara kita berfikir tentang diri kita adalah yang kita perlukan untuk mencari tempat yang lebih tenang dan bahagia.

Menyedari herotan kognitif

Pada tahun 2014, seorang rakan mengesyorkan Burns 'Feeling Good, CBT klasik yang membawa pembaca selangkah demi selangkah mengenali percakapan diri yang negatif, menganalisisnya secara rasional, dan menggantinya dengan pemikiran yang lebih sihat dan tepat.

(Burns juga mengesyorkan, bagi banyak orang yang hidup dengan kegelisahan dan kemurungan, untuk berjumpa dengan doktor dan terapi pasangan dan ubat yang sesuai jika difikirkan perlu.)

Buku ini menjadikannya jelas bahawa saya bukan orang yang secara rahsia jahat dan kegagalan luar biasa yang tidak dapat melakukan apa-apa dengan betul. Saya hanya orang biasa yang mempunyai otak yang dapat memutarbelitkan kenyataan dan menyebabkan kegelisahan, tekanan dan kemurungan yang terlalu banyak.

Pelajaran besar pertama adalah mempelajari perincian penyimpangan kognitif - pernyataan-pernyataan yang dibuat oleh suara kecil itu mengenai siapa saya dan apa yang berlaku dalam hidup saya.

Terdapat 10 penyelewengan besar yang boleh berlaku:

1. Semua atau tidak ada yang berfikir. Apabila anda melihat benda-benda dalam warna hitam dan putih dan bukannya warna kelabu. Contoh: Saya orang jahat.
2. Overgeneralization. Apabila anda memanjangkan pemikiran negatif sehingga ia menjauh lebih jauh Contoh: Saya tidak pernah melakukan perkara yang betul.
3. Penapis mental. Apabila anda menapis semua perkara baik untuk memberi tumpuan kepada yang buruk. Contoh: Saya tidak mencapai apa-apa hari ini.
4. Membatalkan kelayakan positif. Apabila anda percaya perkara baik atau positif "tidak diambil kira" terhadap pola kegagalan dan negatif anda yang lebih besar. Contoh: Saya rasa saya selamat dari ceramah - malah jam yang rosak betul dua kali sehari.
5. Melompat ke kesimpulan. Apabila anda memperkirakan pemikiran negatif yang lebih besar dan lebih luas dari pengalaman negatif kecil. Contoh: Dia mengatakan bahawa dia tidak mahu keluar dengan saya. Saya mesti menjadi orang yang tidak dicintai.
6. Pembesaran atau pengurangan. Apabila anda membesar-besarkan kesalahan anda sendiri (atau pencapaian atau kebahagiaan orang lain) sambil meminimumkan pencapaian anda sendiri dan kekurangan orang lain. Contoh: Semua orang melihat saya mengacau permainan, sementara Susan mempunyai malam yang sempurna di padang.
7. Penaakulan emosi. Apabila anda menganggap perasaan negatif anda menggambarkan kebenaran. Contoh: Saya merasa malu, oleh itu saya mesti bertindak dengan cara yang memalukan.
8. Sekiranya pernyataan. Apabila anda mengalahkan diri sendiri kerana tidak melakukan perkara yang berbeza. Contoh: Saya sepatutnya menutup mulut.
9. Melabel dan salah label. Apabila anda menggunakan peristiwa atau perasaan negatif kecil untuk memberi diri anda label umum yang besar. Contoh: Saya lupa membuat laporan. Saya benar-benar bodoh.
10. Pemperibadian. Apabila anda membuat perkara yang tidak peribadi. Contoh: Majlis makan malam itu teruk kerana saya ada di sana.

Cara menggunakan teknik tiang tiga 5 minit

Sebaik sahaja anda memahami 10 penyimpangan kognitif yang paling biasa, anda boleh mula mengambil beberapa minit sehari untuk menyelesaikan latihan lajur tiga.

Walaupun anda boleh melakukannya di kepala anda, ia berfungsi dengan lebih baik jika anda menuliskannya dan mengeluarkan suara negatif itu dari kepala anda - percayalah.

Inilah cara anda melakukannya:

1. Buat tiga lajur di atas selembar kertas, atau buka dokumen Excel atau Google Spreadsheet. Anda boleh melakukannya bila-bila masa yang anda mahukan, atau hanya apabila anda menyedari bahawa anda mengalahkan diri sendiri. Saya suka menulis tulisan saya pada waktu pagi ketika saya merasa sangat cemas, tetapi banyak orang yang saya kenal menulisnya sebelum tidur untuk membersihkan minda mereka.
2. Pada lajur pertama, tulis apa yang disebut Burns sebagai "pemikiran automatik" anda. Itu adalah perbincangan diri negatif anda, yang jelek, yang bermaksud sedikit suara di kepala anda. Anda boleh ringkas atau terperinci yang anda mahukan. Anda mungkin membaca, Hari kerja saya adalah yang paling teruk. Pembentangan saya dibom, bos saya membenci saya, dan saya mungkin akan dipecat.
3. Sekarang baca pernyataan anda (selalu kelihatan mengejutkan apabila melihatnya dicetak) dan cari penyimpangan kognitif untuk ditulis di lajur kedua. Mungkin ada satu atau lebih daripada satu. Dalam contoh yang kita gunakan, terdapat sekurang-kurangnya empat: overgeneralization, semua atau tanpa berfikir, penapis mental, dan membuat kesimpulan.
4. Akhirnya, pada lajur ketiga, tulis "respons rasional" anda. Ini adalah ketika anda berfikir secara logik tentang apa yang anda rasakan dan menulis semula pemikiran automatik anda. Dengan menggunakan contoh kami, anda mungkin menulis, Pembentangan saya boleh menjadi lebih baik, tetapi saya telah banyak membuat persembahan yang berjaya pada masa lalu dan saya dapat belajar dari yang ini. Bos saya cukup yakin untuk membuat saya memimpin persembahan, dan saya boleh bercakap dengannya esok tentang bagaimana ia boleh menjadi lebih baik. Tidak ada bukti sama sekali bahawa satu hari ini di tempat kerja akan membuat saya dipecat.

Anda boleh menulis sebanyak atau sedikit pemikiran automatik yang anda mahukan. Selepas hari yang baik, anda mungkin tidak mempunyai apa-apa, dan setelah peristiwa atau konflik besar, anda mungkin harus banyak berusaha.

Saya mendapati bahawa setelah bertahun-tahun melakukan ini, saya lebih baik menangkap otak saya di tengah-tengah gangguan dan lebih selesa untuk menyedari bahawa, paling tidak, perbincangan negatif saya sama sekali tidak rasional. Paling teruk, ia berlebihan atau berlebihan.

Dan adakah ia terbukti berkesan?

Analisis meta pada tahun 2012 terhadap 269 kajian mengenai CBT mendapati bahawa walaupun terapi perbincangan sederhana ini sangat berguna dalam kombinasi dengan rawatan lain, ia sangat berjaya apabila secara khusus merawat kegelisahan, pengurusan kemarahan, dan pengurusan tekanan. Pergi dan isi lajur tiga anda!

Sarah Aswell adalah penulis bebas yang tinggal di Missoula, Montana, bersama suami dan dua anak perempuannya. Tulisannya telah muncul dalam penerbitan yang merangkumi The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon, dan Reductress. Anda boleh menghubunginya di Twitter.