Gambaran keseluruhan
Keletihan mental boleh berlaku kepada sesiapa sahaja yang mengalami tekanan jangka panjang. Ini boleh membuat anda merasa terharu dan terkuras secara emosional, dan menjadikan tanggungjawab dan masalah anda kelihatan mustahil untuk diatasi.
Perasaan tidak puas hati dan apatis dapat mendatangkan malapetaka pada semua aspek kehidupan peribadi dan pekerjaan anda.
Anda mungkin merasa terperangkap dalam situasi anda dan seolah-olah kekuatan untuk melakukan sesuatu di luar tangan anda, tetapi anda dapat mengatasi keletihan mental dengan sedikit pertolongan.
Gejala keletihan mental
Keletihan mental menyebabkan gejala fizikal dan emosi. Ini juga boleh mempengaruhi tingkah laku anda, yang mungkin dilihat oleh orang lain sebelum anda melakukannya.
Gejala keletihan mental boleh berbeza-beza dari orang ke orang dan sering mula menunjukkan secara beransur-ansur, merayap pada anda semasa tempoh tekanan yang melampau. Sekiranya tekanan terus membebankan anda, anda mungkin akan mencapai tahap ketika anda merasa seolah-olah anda berada di lubang gelap dan tidak dapat melihat jalan keluar.
Banyak orang menyebutnya sebagai "burnout," walaupun ini bukan istilah perubatan yang diakui secara rasmi.
Walaupun anda tidak mengalami semua tanda dan gejala, penting untuk mengetahui bahawa ini adalah tanda-tanda yang dapat menunjukkan bahawa anda sedang menuju ke keletihan mental atau keletihan.
Tanda-tanda emosi
Tanda-tanda emosi keletihan mental boleh merangkumi:
- kemurungan
- kegelisahan
- sinis atau pesimisme
- apatis (perasaan tidak peduli)
- detasmen
- kemarahan
- perasaan putus asa
- rasa takut
- kekurangan motivasi
- penurunan produktiviti
- kesukaran menumpukan perhatian
Tanda fizikal
Tanda fizikal keletihan mental boleh merangkumi:
- sakit kepala
- Sakit perut
- sakit badan
- keletihan kronik
- perubahan selera makan
- insomnia
- kenaikan berat badan atau penurunan berat badan
- peningkatan penyakit, seperti selsema dan selesema
Tanda-tanda tingkah laku
Keletihan mental anda boleh menyebabkan anda berkelakuan dengan cara yang tidak sesuai untuk anda. Tanda-tanda tingkah laku mungkin termasuk:
- prestasi buruk di tempat kerja
- penarikan atau pengasingan sosial
- ketidakupayaan untuk menjaga komitmen peribadi atau kerja
- lebih kerap memanggil orang sakit untuk bekerja atau sekolah
Tekanan vs keletihan mental
Tekanan adalah sesuatu yang dialami setiap orang dari semasa ke semasa. Ini adalah tindak balas semula jadi tubuh kita terhadap situasi positif dan negatif yang baru, menarik, atau menakutkan.
Tindak balas biologi ini mengakibatkan lonjakan hormon stres, termasuk adrenalin dan kortisol. Peningkatan hormon ini membantu kita bertindak balas dengan cepat terhadap ancaman dan situasi tekanan tinggi yang memerlukan pemikiran cepat. Setelah tekanan dikeluarkan, badan anda akan kembali normal.
Keletihan mental biasanya disebabkan oleh tekanan jangka panjang. Apabila anda terus berurusan dengan perkara-perkara yang mengaktifkan tindak balas tekanan badan anda, tahap kortisol anda tetap tinggi. Akhirnya, ini mula mengganggu fungsi tubuh yang normal, seperti pencernaan, tidur, dan sistem imun anda.
Keletihan fizikal berbanding keletihan mental
Keletihan fizikal, yang merupakan keadaan keletihan yang tidak henti-hentinya menyebabkan anda terkuras secara fizikal, adalah kesan sampingan yang boleh disebabkan oleh keletihan mental. Tinjauan pada 11 kajian pada tahun 2017 menyatakan bahawa keletihan mental merosakkan prestasi fizikal dan dapat menjadikan tugas atau latihan yang sederhana terasa lebih berat dan menuntut fizikal.
Keletihan mental menyebabkan
Istilah keletihan mental dan keletihan sering digunakan untuk merujuk kepada terlalu banyak bekerja atau berkaitan dengan tekanan di tempat kerja, tetapi keletihan mental dapat disebabkan oleh tekanan yang lama dalam mana-mana bidang kehidupan anda.
Walaupun pencetus keletihan mental tidak sama untuk semua orang, ada yang lebih biasa daripada yang lain.
Penyebab keletihan mental yang biasa termasuk:
- pekerjaan tekanan tinggi, seperti responden kecemasan dan guru
- bekerja berjam-jam
- tekanan kewangan dan kemiskinan
- ketidakpuasan kerja
- menjadi pengasuh orang yang sakit atau tua yang dicintai
- hidup dengan penyakit kronik
- kematian orang yang disayangi
- mempunyai bayi
- keseimbangan kerja-kehidupan yang buruk
- kekurangan sokongan sosial
Merawat dan mengatasi masalah keletihan mental
Terdapat perubahan gaya hidup dan teknik yang boleh anda gunakan di rumah untuk membantu anda mengatasi tekanan dan mengurangkan gejala keletihan mental.
Tanggalkan tekanan
Tidak selalu mungkin untuk menghilangkan sumber tekanan anda, tetapi ia adalah kaedah terbaik untuk mengatasi tekanan.
Sekiranya anda terbeban dengan tanggungjawab anda di rumah atau tempat kerja, pertimbangkan untuk meminta pertolongan dengan tugas atau menyerahkan beberapa tanggungjawab anda kepada orang lain.
Memohon bantuan perkhidmatan profesional adalah cara lain untuk membantu meringankan beban anda, seperti penjagaan sementara atau pekerja sokongan peribadi jika anda pengasuh orang yang anda sayangi. Mengasuh anak, membersihkan, dan menjalankan tugas adalah tanggungjawab lain yang boleh anda lakukan.
Ambil rehat
Masa untuk berehat dan mengisi semula adalah bahagian penting dalam merawat keletihan mental. Ini boleh bermaksud berlibur lama, membersihkan jadual anda selama beberapa hari, atau hanya meluangkan sedikit masa untuk diri anda setiap hari.
Berjalan-jalan pada waktu rehat makan tengah hari anda atau menonton filem dengan rakan seminggu sekali boleh membuat keajaiban tahap tekanan anda.
Senaman
Tidak mudah untuk mencari motivasi untuk bersenam walaupun pada hari yang baik, tetapi bersenam mempunyai banyak manfaat yang terbukti untuk kesihatan fizikal dan emosi anda. Anda tidak perlu melakukan aktiviti yang kompleks atau intensiti tinggi untuk meraih faedahnya. Latihan sederhana, seperti berjalan pantas, sudah cukup.
Kajian keratan rentas 2010 terhadap 533 anggota polis Switzerland dan anggota perkhidmatan kecemasan mendapati bahawa latihan dikaitkan dengan peningkatan kesihatan dan dilindungi daripada masalah kesihatan yang berkaitan dengan tekanan.
Peserta kajian juga merasa lebih bersedia untuk menghadapi tekanan kronik. Berdasarkan hasil, senaman sederhana lebih sesuai untuk mengurangkan tekanan daripada senaman yang kuat.
Manfaat senaman lain yang terbukti termasuk:
- menurunkan tahap tekanan
- mengurangkan kegelisahan
- mood bertambah baik
- sistem imun yang lebih kuat
Teknik relaksasi
Teknik relaksasi diakui secara saintifik untuk mengurangkan tekanan dan kegelisahan. Kajian tahun 2013 yang melibatkan 30 pelajar perubatan di Bangkok menunjukkan bahawa mediasi menurunkan kadar kortisol dalam darah, yang dapat menurunkan risiko penyakit yang berkaitan dengan tekanan.
Contoh teknik relaksasi lain termasuk:
- yoga
- Tai Chi
- bernafas panjang
- maklum balas bio
- urut
- aromaterapi
- terapi relaksasi progresif
Dapatkan lebih banyak tidur
Tidur diperlukan untuk kesejahteraan emosi anda. Bertujuan untuk tidur yang disyorkan selama lapan jam setiap malam.
Salah satu kaedah terbaik untuk memastikan tidur malam yang baik adalah dengan mengelakkan terlalu banyak menghabiskan waktu di tempat tidur sepanjang hari - sesuatu yang mungkin menyumbang kepada keletihan mental.
Kembangkan rutin tidur dan ikuti padanya, seperti membaca sedikit selama beberapa minit sebelum masuk pada waktu yang sama setiap malam.
Simpan jurnal kesyukuran
Fikiran dan perasaan negatif boleh memakan anda ketika anda keletihan mental. Menyimpan jurnal untuk menulis perkara-perkara yang anda syukuri setiap hari dapat membantu anda memusatkan perhatian pada kebaikan dalam hidup anda.
Satu set tiga kajian yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan bahawa orang yang melakukan latihan kesyukuran dan kesyukuran menikmati:
- kesejahteraan yang lebih tinggi
- lebih sedikit gejala penyakit fizikal
- mengurangkan tekanan
- kebahagiaan
- kepuasan hubungan yang lebih tinggi
- tidur bertambah baik
- kesihatan fizikal yang lebih baik
Rawatan perubatan
Mencari bantuan profesional untuk keletihan mental adalah penting. Seorang profesional kesihatan mental, seperti ahli terapi, dapat memberi anda alat yang anda perlukan untuk mengatasi tekanan dan berusaha melalui masa yang sukar ini.
Bercakap dengan doktor mengenai gejala anda. Doktor anda mungkin mencadangkan ubat-ubatan untuk membantu menguruskan gejala anda semasa anda mengatasi keletihan mental anda dengan teknik dan terapi lain.
Ubat-ubatan yang dapat digunakan untuk mengatasi keletihan mental termasuk antidepresan, ubat anti-kegelisahan, dan alat bantu tidur.
Prospek
Keletihan mental dapat diatasi. Terdapat pelbagai sumber yang tersedia untuk membantu mengurangkan gejala anda dan mengatasi tekanan. Bercakap dengan doktor kesihatan mental mengenai cara menguruskan tekanan anda dan membuat anda berasa seperti diri anda semula.
