Apa itu RPE?
Kita semua tahu betapa pentingnya senaman untuk kesihatan kita secara keseluruhan. Walaupun meluangkan masa untuk bersenam adalah penting, anda juga perlu memantau seberapa keras anda bekerja.
Salah satu cara untuk mengesan usaha anda adalah dengan skala RPE atau Rate of Perceived Exertion. Kaedah mengukur tahap intensiti aktiviti ini juga disebut sebagai skala Borg Rating of Perceived Exertion.
Jurulatih peribadi yang diperakui, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT mengatakan bahawa RPE adalah ukuran subjektif betapa sukarnya seseorang merasakan mereka bekerja semasa melakukan aktiviti fizikal. "Pemerhatian ini didasarkan pada peningkatan denyut jantung, peningkatan pernafasan, dan keletihan otot," jelasnya.
Pemerhatian ini sesuai dengan skala di mana semakin tinggi jumlah yang dilaporkan, semakin kuat latihan, kata Baston. Ini adalah kaedah yang sangat mudah, tetapi cukup tepat untuk memantau dan membimbing intensiti latihan.
Skala
Penting untuk diingat bahawa terdapat sedikit perbezaan antara skala Borg dan skala RPE. Untuk mendapatkan pemahaman yang lebih baik mengenai perbezaan antara keduanya, Baston mengatakan untuk memikirkannya dengan cara ini:
- Skala Borg yang asli mempunyai julat dari 6 hingga 20 (dengan 6 tidak ada usaha sama sekali, dan 20 adalah usaha maksimum). Skala ini berkorelasi dengan degup jantung seseorang atau seberapa keras mereka merasa mereka bekerja.
- Skala RPE yang diubahsuai mempunyai julat dari 0 hingga 10 (dengan 0 tidak ada usaha dan 10 menjadi usaha maksimum). Skala ini lebih sesuai dengan perasaan sesak nafas.
Pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui, Travis Barrett, MS, CSCS, lebih suka skala RPE kerana ia bertindak lebih seperti skala gelongsor dari masa ke masa.
"Skala RPE pada awalnya dikembangkan oleh saintis Gunnar Borg yang menilai skala pada 6 hingga 20 (skala Borg), yang pada dasarnya dibangun di sekitar julat denyut jantung," katanya.
"Apa sahaja nombor yang anda pilih pada skala 6 hingga 20, anda harus menambah angka nol dan ia harus sama dengan kadar jantung anda yang sekarang," tambahnya. Contohnya, jika anda menaiki bukit selama 30 saat dan terasa seperti 11 di skala Borg, kadar denyutan jantung anda harus 110 bpm.
Barrett mengatakan skala RPE yang diubahsuai memungkinkan perubahan harian dalam latihan anda. Anda boleh mendorong lebih kuat daripada biasa pada hari-hari di mana anda merasa hebat, dan mundur pada hari-hari di mana anda merasa lembap.
Apakah maksud skala?
Sekiranya anda ingin mengukur intensiti latihan anda, kenalilah bilangannya. Secara sederhana, bilangannya sesuai dengan intensiti latihan.
Ini berguna untuk memantau seberapa sukar orang bekerja, terutamanya jika monitor denyut jantung tidak tersedia. Dan dapat digunakan untuk siapa saja, dari awal hingga tahap kecergasan yang maju.
Untuk memahami bagaimana bilangannya sesuai dengan aktiviti tertentu, Barrett memberikan contoh berikut:
- 1 di RPE bermaksud anda berbaring di sofa
- 10 di RPE bermaksud anda mendorong kereta ke bukit yang curam
Tahap intensiti senaman yang optimum bergantung pada individu. Baston mengatakan bahawa, secara amnya, garis panduan latihan yang disyorkan (30 hingga 45 minit pada kadar sederhana-kuat, lima hari seminggu) berkorelasi dengan 12 hingga 14 pada skala Borg RPE.
"Manfaat yang sama dapat dicapai dalam 20 minit dengan kadar yang kuat, tiga hari seminggu," jelasnya. Ini sama dengan 15 hingga 17 pada skala Borg.
Sekiranya anda membandingkan skala Borg yang asal dengan skala RPE yang diubah, intensiti sederhana (12 hingga 14) secara longgar diterjemahkan menjadi 4 atau 5 pada skala RPE, sementara aktiviti yang kuat (15 hingga 17) dapat mendarat pada skala RPE dengan jarak antara 6 hingga 8.
Baston mengatakan skala RPE juga berguna ketika bekerja dengan pesakit jantung, di mana jantung mereka sengaja diturunkan dengan ubat seperti beta-blocker. Menggunakan skala membantu untuk mengelakkan mereka daripada terlalu banyak menggunakan diri mereka sendiri.
Perbandingan skala
Untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai bagaimana angka-angka ini sesuai dengan latihan tertentu, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP mengatakan untuk memikirkannya dengan cara ini: Sekiranya anda berlatih untuk ketahanan aerobik, anda mungkin berada di sekitar 5 atau 6 pada skala RPE selama 60 hingga 90 minit.
Tetapi jika anda berlatih untuk maksimum satu perwakilan anda sambil mengangkat bobot (berat paling berat yang dapat anda angkat untuk satu perwakilan), anda mungkin akan mendekati tahap 9 atau 10 untuk beberapa minit paling banyak. Kebanyakan orang dengan tujuan kecergasan umum, akan berlatih kekuatan dalam jarak 4 hingga 7.
Ketika melihat skala Borg, Baston mengatakan jika anda berjalan dengan pantas, anda mungkin jatuh dalam jarak 9 hingga 11. Manakala joging mungkin lebih dekat dengan 15 hingga 17, dan berlari dan berlari lebih dekat ke 17 hingga 20.
Carta ini memberi anda idea bagaimana perbandingan skala dan aktiviti ini.
| Bersenam | Skala RPE | Skala Borg | Contoh aktiviti |
| tiada | 0 | 6 | berbaring di sofa |
| hanya ketara | 0.5 | 7 hingga 8 | membongkok untuk memakai kasut anda |
| sangat ringan | 1 | 9 hingga 10 | kerja mudah, seperti mencuci pakaian |
| cahaya | 2 hingga 3 | 11 hingga 12 | berjalan santai yang tidak meningkatkan degupan jantung anda |
| sederhana / agak keras | 4 hingga 5 | 13 hingga 14 | berjalan pantas atau aktiviti sederhana yang mempercepat degupan jantung anda tanpa membuat anda kehabisan nafas |
| keras | 6 hingga 7 | 15 hingga 16 | aktiviti yang kuat, seperti berjoging, berbasikal, atau berenang (meningkatkan degupan jantung anda dan membuat anda bernafas lebih sukar dan lebih cepat) |
| sangat susah | 8 hingga 9 | 17 hingga 18 | tahap aktiviti tertinggi yang boleh anda teruskan tanpa berhenti, seperti berlari |
| usaha maksimum | 10 | 19 hingga 20 | sekejap aktiviti, seperti pecut, yang tidak dapat anda lakukan selama ini |
Bagaimana anda mengukur RPE?
Sekiranya anda menggunakan skala Borg, dan menginginkannya sesuai dengan degupan jantung anda, cubalah memakai monitor denyut jantung. Anda juga boleh mengambil degupan jantung anda secara manual dengan mengikuti langkah-langkah berikut:
- Cari nadi anda di bahagian dalam pergelangan tangan anda, di bahagian ibu jari.
- Gunakan hujung dua jari pertama anda (bukan ibu jari anda) dan tekan perlahan ke atas arteri.
- Hitung denyut nadi anda selama 30 saat dan kalikan dengan dua untuk mencari rentak seminit anda.
Sekiranya anda menggunakan skala tanpa mengukur kadar degupan jantung anda, anda perlu berhenti dan menilai perasaan anda secara berkala. Kemudian bandingkan dengan kedua-dua skala.
Beli monitor degupan jantung dalam talian di sini.
Sasaran kesihatan
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan orang dewasa mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu intensiti sederhana, atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti kuat. Mereka juga menasihati untuk terlibat dalam aktiviti penguatan otot dua atau lebih hari dalam seminggu.
Ingat, ini adalah cadangan minimum. Anda selalu boleh melebihi nombor ini. Sekiranya anda mencari faedah kesihatan tambahan, CDC mengatakan bahawa anda boleh meningkatkan senaman aerobik anda hingga 300 minit aktiviti intensiti sederhana seminggu, atau 150 minit latihan kuat seminggu.
The takeaway
Bersenam adalah komponen utama untuk kesihatan dan kesejahteraan anda secara keseluruhan. Adalah amalan yang baik untuk memantau intensiti senaman anda. Dengan cara itu anda akan bersenam dalam jarak yang selesa, tetapi tetap memerlukan anda bersenam.
Semasa memantau degupan jantung anda sendiri dan RPE membantu memastikan anda berada di zon selamat semasa bersenam, anda harus selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru.
