Sekiranya anda seperti kebanyakan orang dewasa Amerika hari ini, anda sering mendapati diri anda berada di tengah-tengah jadual sibuk anda dan senarai panjang yang perlu dilakukan memerlukan beberapa pilihan semasa anda sibuk dari pejabat ke tugas ke sekolah ke sosial fungsi.
Makanan ringan boleh menjadi kaedah yang baik untuk meningkatkan tenaga anda. Tetapi jika anda menghidap diabetes jenis 2, jenis makanan ringan yang anda pilih sangat penting kerana boleh membantu menstabilkan kadar glukosa darah anda atau menyebabkan lonjakan yang tidak diingini.
Walaupun bermanfaat untuk merancang makanan terlebih dahulu, tidak realistik untuk berfikir bahawa makanan ringan tidak akan pernah berlaku. Anda pasti ingin menghormati isyarat lapar dan makan ketika anda lapar, terutamanya jika sudah tiga jam atau lebih sejak makan terakhir anda.
Sebenarnya, salah satu perkara paling merugikan yang boleh anda lakukan untuk metabolisme dan tahap glukosa darah adalah melarang diri anda makan ketika anda benar-benar lapar. Lebih kerap daripada ini, ini menyebabkan makan berlebihan pada makanan seterusnya dan boleh menyebabkan glukosa darah rendah (hipoglikemia) dan metabolisme yang perlahan pada masa ini.
Semua ini dikatakan, makanan ringan boleh dan harus menjadi bahagian yang sangat sihat, menyenangkan, dan berkhasiat dalam rancangan makan harian sesiapa sahaja. Berikut adalah empat petua cara melakukannya dengan betul, bersama dengan 14 makanan ringan kegemaran saya semasa dalam perjalanan!
Kongsi di Pinterest
Minum sebelum anda makan
Sebelum snek, pastikan anda menghidrasi dengan baik. Kekeringan sering disalahtafsirkan sebagai rasa lapar, jadi memastikan bahawa anda telah minum air secukupnya sepanjang hari akan membantu anda mendengar badan anda dan apa yang diperlukannya dengan lebih baik.
Sekiranya anda tidak pasti berapa banyak air yang anda perlukan, mulailah dengan meminum separuh daripada berat badan anda dalam auns cecair setiap hari.
Kongsi di Pinterest
Dapatkan sepakan dengan kafein
Walaupun anda minum banyak air, anda mungkin mencari peningkatan tenaga.
Pengambilan kafein tidak mempengaruhi tahap glukosa darah, dan, walaupun terdapat kepercayaan yang popular, ia tidak dapat membuat anda mengalami dehidrasi. Walaupun mempunyai kesan diuretik ringan, anda tidak perlu risau sepanjang anda minum cecair lain.
Oleh itu, apabila anda memerlukannya, pertimbangkan minuman kafein rendah karbohidrat ini:
- teh hitam atau hijau panas atau ais
- latte dengan badam atau santan tanpa gula
- tembakan espresso
- kopi hitam panas atau es (tambahkan sedikit kayu manis atau vanila jika mahu)
Kongsi di Pinterest
Kira karbohidrat anda
Seterusnya, pertimbangkan berapa lama sejak makanan terakhir anda. Sekiranya kurang dari 2 hingga 3 jam, anda boleh memilih makanan ringan rendah karbohidrat, idealnya kurang daripada 15 gram karbohidrat. Fokus pada protein berkualiti, lemak sihat, dan sayur-sayuran tanpa pati.
Contohnya merangkumi:
- keju tali
- 1 hingga 2 telur rebus
- ¼ cawan guacamole dan 1 hingga 2 cawan sayuran
- 1 auns kacang kegemaran anda (badam, walnut, pistachio, dll.)
- ½ cawan edamame cangkang
Kongsi di Pinterest
Sekiranya sudah tiga hingga empat jam sejak makanan terakhir anda dan / atau anda tahu bahawa makanan seterusnya anda ditangguhkan, pastikan untuk memasukkan sekurang-kurangnya satu hidangan karbohidrat (15 gram) sebagai tambahan kepada protein dan / atau lemak anda.
Contohnya merangkumi:
- 6 auns yogurt Yunani biasa yang diisi dengan ½ cawan beri dan 1 sudu kacang kegemaran anda
- 1 biji epal kecil dan ¼ cawan kacang atau 2 sudu mentega kacang pilihan
- ¼ cawan hummus, 1 ons keju, dan 1 cawan sayuran kegemaran
- 1 cawan keju kotej dan ¼ cawan nanas cincang
- roti bakar alpukat atau ½ sandwic pada roti gandum
Ambil makanan ringan yang sudah dibuat sebelumnya
Sebilangan besar pilihan di atas boleh didapati dengan mudah di kedai serbaneka, kafe, dan kedai kopi. Sekiranya mungkin, cari pilihan terlebih dahulu - berhampiran pejabat anda atau kawasan lain yang sering anda kunjungi - supaya anda dapat mengetahui makanan ringan apa yang mudah didapati.
Banyak rantai popular (seperti Starbucks) juga menawarkan "pek makanan ringan" yang menyediakan kombo buah, keju, dan kacang.
Dengan menggunakan strategi mudah ini, anda boleh memilih makanan ringan yang menggembirakan dan memuaskan yang sangat sesuai untuk anda bila-bila masa, di mana sahaja. Mengetahui apa yang terbaik untuk glukosa darah anda akan memberi anda keupayaan untuk membuat pilihan yang akan menyumbang kepada kesihatan keseluruhan anda.
Tidak peduli betapa sibuknya anda, pilihan menarik dan sihat akan sentiasa tersedia di hujung jari anda!
Lori Zanini, RD, CDE, adalah pakar makanan dan pemakanan yang diiktiraf secara nasional. Sebagai pakar diet berdaftar dan pendidik diabetes yang disahkan, dia membantu orang lain belajar bagaimana menggunakan makanan untuk menguruskan gula darah mereka dan meningkatkan kehidupan mereka! Dia adalah penulis buku "Makan Apa yang Anda Suka Diabetes Cookbook" dan "The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed." Dapatkan lebih banyak sumber dan resipi pemakanan diabetes yang hebat di www. LoriZanini.com dan www. ForTheLoveOfDiabetes.com.
