Tanda-tanda amaran tidak dapat dilihat. Anda kembung dan sempit. Sakit kepala dan payudara anda sakit. Anda sangat murung, anda menangkap sesiapa sahaja yang berani bertanya apa yang salah.
Lebih daripada 90 peratus wanita mengatakan bahawa mereka mengalami beberapa gejala ini - dikenali secara kolektif sebagai sindrom pramenstruasi (PMS) - dalam seminggu atau lebih sebelum tempoh mereka. PMS bukan berkelah, tetapi boleh dikendalikan.
Cuba 14 peretasan hidup ini untuk mengalahkan kembung dan melegakan simptom PMS yang lain juga.
1. Angkat langkah
Berjalan, menunggang basikal, atau hanya menari di sekitar bilik tidur anda selama 30 minit sehari. Latihan yang membuat jantung anda mengepam dapat meningkatkan simptom PMS seperti keletihan, kepekatan yang lemah, dan kemurungan, menurut penyelidikan. Caranya untuk menjalani tempoh pra-tempoh yang lebih selesa adalah melakukan latihan aerobik pada kebanyakan hari dalam seminggu sepanjang bulan.
2. Tidur nyenyak
PMS boleh membuang kitaran tidur anda. Sama ada anda melemparkan dan menghidupkan pada waktu malam atau tidur sepanjang hari, sebarang gangguan pada corak tidur anda boleh membuat anda merasa lebih mood daripada biasa.
Untuk tidur dengan lebih nyenyak, lakukan rutin. Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi - walaupun pada hujung minggu. Dan pastikan anda memukul rumput kering lebih awal untuk tidur sekurang-kurangnya lapan jam padat setiap malam.
3. Berehat
Tekanan boleh menambah gejala PMS dan membuat anda merasa lebih teruk. Cuba terapi relaksasi untuk memanfaatkannya.
Yoga adalah salah satu kaedah penekanan tekanan yang menggabungkan pergerakan lembut dengan pernafasan dalam. Penyelidikan mendapati bahawa mengamalkannya beberapa kali seminggu dapat membantu melegakan kembung PMS, kekejangan, dan payudara yang sakit.
Tidak mahu berpose? Cuba duduk diam selama beberapa minit sambil menarik nafas dalam-dalam dan mengulangi perkataan seperti "ohm." Kajian menunjukkan bahawa meditasi juga berkesan untuk gejala PMS.
4. Dapatkan lebih banyak kalsium, magnesium, dan vitamin B-6
Nutrien tertentu dapat membantu anda merasa lebih baik minggu menjelang haid anda.
Selain baik untuk tulang anda, kalsium dapat meredakan gejala PMS seperti kemurungan dan keletihan. Anda boleh mendapatkannya dari makanan seperti susu dan produk tenusu lain, jus oren yang diperkaya, dan bijirin.
Magnesium dan B-6 membantu dengan gejala seperti kemurungan, kegelisahan, kembung, dan keinginan makanan - dan ia berfungsi lebih baik apabila anda membawanya bersama. Anda boleh mendapatkan vitamin B-6 pada ikan, ayam, buah, dan bijirin yang diperkaya. Magnesium terdapat dalam sayur-sayuran berdaun hijau seperti bayam, serta kacang dan biji-bijian.
Sekiranya anda tidak mendapat cukup nutrien ini dalam diet anda, tanyakan kepada doktor anda mengenai pengambilan makanan tambahan.
5. Merumput
Keinginan makanan ringan adalah sinonim dengan PMS. Salah satu cara untuk mengalahkan mereka adalah dengan memakan enam makanan kecil sepanjang hari, dan bukannya tiga makanan besar.
Makan lebih kerap akan menjaga gula darah anda stabil, mencegah penurunan tiba-tiba yang membuat anda lapar gula-gula, sepotong pizza, atau sebungkus kerepek. Makan sayur-sayuran dan celup sedia untuk dimakan.
6. Cuba akupunktur
Ikuti gejala PMS anda dengan teknik Cina kuno ini, yang menggunakan jarum nipis rambut untuk merangsang pelbagai titik di seluruh badan anda. Dalam satu tinjauan kajian, akupunktur mengurangkan gejala seperti sakit kepala, kekejangan, sakit belakang, dan sakit payudara sebanyak 50 peratus.
7. Hadkan garam
Adakah anda mahukan kerepek atau pretzel pada hari-hari menjelang haid anda? Cuba menentang godaan masin ini. Natrium menjadikan badan anda menahan lebih banyak air, meningkatkan kembung perut yang tidak selesa.
Juga, perhatikan sup dan sayur-sayuran dalam tin, kicap, dan daging makan tengah hari, yang semuanya sangat tinggi garamnya.
8. Makan karbohidrat yang lebih kompleks
Masukkan roti putih, nasi putih, dan kuki. Gantikannya dengan roti gandum, beras perang, dan keropok gandum. Biji-bijian utuh membuat anda kenyang lebih lama, yang dapat mengurangkan keinginan makanan dan membuat anda tidak mudah marah.
9. Lihat cahaya
Terapi cahaya adalah rawatan yang berkesan untuk gangguan afektif musiman (SAD), dan ada bukti terhad bahawa ia dapat membantu dengan bentuk PMS yang teruk yang disebut gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD).
Wanita dengan PMDD berasa sedih, cemas, atau murung sebelum haid. Tidak pasti sama ada duduk di bawah cahaya terang selama beberapa minit setiap hari meningkatkan kegelisahan di PMS, tetapi tidak ada salahnya mencuba.
10. Gosokkan anda
Sekiranya anda merasa cemas, tertekan, dan tertekan sepanjang masa haid anda, urut boleh menjadi perkara yang menenangkan fikiran. Urutan selama 60 minit menurunkan tahap kortisol - hormon yang terlibat dalam tindak balas tekanan badan anda. Ia juga meningkatkan serotonin - bahan kimia yang membuat anda berasa selesa.
11. Potong kafein
Langkau kejutan pagi pada hari-hari sebelum haid anda. Perkara yang sama berlaku untuk soda dan teh berkafein. Kafein meningkatkan gejala PMS seperti kerengsaan dan kegelisahan. Kafein dapat meningkatkan rasa sakit pada payudara anda dan jumlah kekejangan kerana meningkatkan pengeluaran prostaglandin dalam badan. Ia juga mengganggu tidur, yang boleh membuat anda merasa tersinggung dan rehat. Tidur yang lebih baik akan meningkatkan perasaan anda. Beberapa kajian mengatakan bahawa sebilangan kafein boleh diterima.
12. Tendang tabiat
Selain meningkatkan risiko anda untuk penyakit seperti barah dan penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD), merokok boleh menyebabkan gejala PMS yang lebih teruk. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda memulakan kebiasaan semasa remaja anda. Merokok boleh memburukkan lagi gejala PMS dengan mengubah tahap hormon, kata para pakar.
13. Jangan minum alkohol
Segelas atau dua gelas anggur boleh menenangkan anda dalam keadaan biasa, tetapi ia tidak akan memberi kesan menenangkan yang sama ketika anda berada di PMS. Alkohol adalah depresan sistem saraf pusat yang sebenarnya dapat menonjolkan mood negatif anda. Cuba pantang - atau sekurang-kurangnya mengurangkan penggunaan alkohol anda sehingga gejala PMS anda reda.
14. Ambil pil (atau dua)
Sekiranya semuanya gagal, ambil ubat penghilang rasa sakit bebas seperti ibuprofen (Advil, Motrin) atau naproxen (Aleve). Pil ini dapat memberikan kelegaan sementara dari gejala PMS seperti kekejangan, sakit kepala, sakit belakang, dan sakit payudara.
