Gambaran keseluruhan
Kolesterol, bahan seperti lemak, bergerak di dalam aliran darah anda dengan lipoprotein berkepadatan tinggi (HDL) dan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL):
- HDL dikenal sebagai "kolesterol baik" kerana mengambil kolesterol dan membawanya kembali ke hati untuk dibuang.
- LDL membawa kolesterol ke bahagian tubuh anda yang memerlukannya. Kadang-kadang disebut sebagai "kolesterol jahat" kerana jika Anda memiliki terlalu banyak dalam aliran darah, ia dapat melekat pada dinding arteri anda, akhirnya menyumbatnya.
Arteri yang sempit atau tersumbat dapat mencegah darah sampai ke jantung, otak, atau organ lain. Ini boleh menyebabkan strok, serangan jantung, atau bahkan kegagalan jantung.
Hati anda menghasilkan semua kolesterol yang anda perlukan. Tetapi anda juga dapat memperoleh banyak kolesterol dari makanan.
Secara amnya, tahap HDL yang tinggi dan tahap LDL yang rendah membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Selama beberapa dekad, penyelidikan menunjukkan bahawa diet dan kolesterol berperanan dalam kesihatan jantung. Penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa hubungan mungkin lebih kompleks daripada yang difikirkan.
Perkaitan antara kolesterol dan penyakit jantung
Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk orang Amerika secara khusus membatasi kolesterol diet tidak lebih dari 300 miligram sehari. Walaupun Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika tidak termasuk had tertentu, ia tetap mengesyorkan makan sesedikit mungkin kolesterol diet. Ini menyebutkan kajian dan percubaan yang telah menghasilkan bukti kuat bahawa pola makan sihat yang rendah kolesterol diet dapat mengurangkan risiko penyakit jantung pada orang dewasa.
Satu kajian lapan minggu yang diterbitkan pada tahun 2016 menyatakan bahawa peningkatan LDL adalah faktor risiko yang ditetapkan untuk penyakit jantung dan bahawa asid lemak diet memainkan peranan penting dalam perkembangan penyakit jantung. Para penyelidik mendapati bahawa membuat perubahan diet kecil (dalam hal ini, menggantikan beberapa makanan yang dimakan secara teratur dengan alternatif yang lebih berkualiti tinggi lemak) mengurangkan kolesterol dan berpotensi mengurangkan risiko penyakit jantung di masa depan.
Penyelidik mengemukakan persoalan
Penyelidikan yang lebih baru mempersoalkan peranan kolesterol dalam perkembangan penyakit jantung.
Tinjauan sistematik yang diterbitkan pada tahun 2016 mendapati bahawa orang berusia lebih dari 60 tahun yang mempunyai kolesterol LDL tinggi hidup lebih lama atau lebih lama daripada orang yang mempunyai LDL rendah. Para penyelidik mencadangkan menilai semula garis panduan pencegahan penyakit jantung pada orang dewasa yang lebih tua.
Perlu diperhatikan bahawa ulasan ini mempunyai beberapa batasan. Pasukan ini memilih kajian dari hanya satu pangkalan data dan hanya yang diterbitkan dalam bahasa Inggeris. Ulasan tidak melihat tahap kolesterol HDL, faktor kesihatan atau gaya hidup lain, atau penggunaan ubat penurun kolesterol.
Sumber kolesterol dalam makanan anda
Lebih banyak penyelidikan mengenai kolesterol, terutama kolesterol diet, perlu dilakukan. Walaupun begitu, jelas bahawa diet memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung dan kesihatan keseluruhan.
Lemak trans dan lemak tepu
Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL anda dan menurunkan kolesterol HDL anda. Kedua-dua perubahan ini dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, menurut American Heart Association. Lemak trans juga tidak memberikan nilai pemakanan.
Minyak hidrogenasi separa (PHO) adalah sumber utama lemak trans dalam diet kita. Mereka terdapat dalam banyak jenis makanan yang diproses.
Pada tahun 2018, Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA) membuat keputusan akhir bahawa PHO tidak selamat untuk dimakan oleh manusia. Mereka sekarang dihentikan bekalan makanan kita. Sementara itu, cuba elakkan makanan yang menyenaraikan PHO atau lemak trans pada label.
Lemak tepu adalah sumber kolesterol LDL lain dan harus dikonsumsi dengan sedikit. Makanan yang mengandungi lemak tepu termasuk:
- makanan manis dan pastri seperti donat, kek, dan biskut
- daging merah, daging berlemak, dan daging yang sangat diproses
- memendekkan, lemak babi, tinggi
- banyak makanan goreng
- produk tenusu penuh lemak seperti susu, mentega, keju, dan krim
Makanan berkolesterol tinggi ini, bersama dengan makanan yang diproses dan cepat, dapat menyumbang kepada peningkatan berat badan dan kegemukan. Berat badan berlebihan atau gemuk meningkatkan risiko penyakit jantung serta keadaan kesihatan yang lain.
Pilihan yang lebih sihat
Makanan ini dapat membantu menurunkan LDL, menaikkan HDL, dan menguruskan berat badan anda:
- oat dan dedak oat
- barli dan bijirin penuh
- kacang dan lentil termasuk tentera laut, buah pinggang, garbanzo, dan kacang polong bermata hitam
- kacang, termasuk kacang walnut, kacang tanah, dan kacang almond
- buah sitrus, epal, strawberi, dan anggur
- okra dan terung
- kacang soya
- ikan berlemak seperti sardin, ikan tenggiri, dan salmon
- minyak zaitun
Petua memasak yang sihat
- Gunakan minyak canola, bunga matahari, atau safflower sebagai pengganti mentega, pemendek, atau lemak babi.
- Bakar, bakar, atau bakar dan bukannya menggoreng.
- Potong lemak dari daging dan keluarkan kulit dari unggas.
- Gunakan rak untuk membuang lemak dari daging dan ayam yang dimasak di dalam ketuhar.
- Elakkan makan dengan lemak.
Apakah faktor risiko penyakit jantung?
Mempunyai kolesterol darah tinggi adalah salah satu faktor risiko penyakit jantung. Faktor risiko lain termasuk:
- tekanan darah tinggi
- diabetes dan prediabetes
- sejarah keluarga penyakit jantung
- preeklamsia semasa kehamilan
- berlebihan berat badan atau gemuk
- ketidakaktifan fizikal
- diet yang tidak sihat
- merokok
Risiko anda untuk penyakit jantung meningkat seiring bertambahnya usia. Bagi wanita, risikonya meningkat selepas menopaus.
Peluang anda menghidap penyakit jantung meningkat dengan setiap faktor risiko tambahan. Beberapa faktor, seperti usia dan sejarah keluarga, berada di luar kawalan anda. Yang lain, seperti diet dan senaman, berada dalam kawalan anda.
Apa pandangannya?
Tidak dirawat, penyakit jantung boleh menyebabkan pelbagai komplikasi termasuk:
- kerosakan jantung kerana kekurangan oksigen
- degupan jantung tidak teratur (aritmia)
- strok
- serangan jantung
- kegagalan jantung
Anda perlu bekerjasama dengan doktor anda untuk memantau keadaan anda. Sekiranya anda memerlukan ubat untuk mengawal tekanan darah tinggi, kolesterol, diabetes, atau masalah lain, bawa mereka tepat seperti yang diarahkan. Beritahu doktor anda mengenai sebarang gejala baru.
Seiring dengan perubahan gaya hidup sihat, ini dapat membantu meningkatkan pandangan keseluruhan anda.
Petua mencegah penyakit jantung
Berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko anda menghidap penyakit jantung:
- Perhatikan berat badan anda. Berat badan berlebihan cenderung menjadikan LDL anda meningkat. Ia juga memberi tekanan pada jantung anda.
- Aktifkan. Senaman dapat membantu mengawal berat badan anda dan meningkatkan jumlah kolesterol darah anda.
- Makan dengan betul. Pilih makanan yang tinggi sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Kacang, biji, dan kekacang juga merupakan makanan yang menyihatkan jantung. Pilih daging tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan ikan berlemak daripada daging merah atau diproses. Produk tenusu mestilah rendah lemak. Elakkan lemak trans sama sekali. Pilih minyak zaitun, canola, atau safflower daripada marjerin, lemak babi, atau pemendek padat.
- Jangan merokok. Sekiranya anda merokok sekarang, berbincanglah dengan doktor anda mengenai program berhenti merokok.
- Dapatkan pemeriksaan tahunan, terutamanya jika anda mempunyai sejarah penyakit jantung keluarga. Semakin cepat anda mengetahui bahawa anda berisiko, semakin cepat anda dapat mengambil tindakan untuk membantu mencegah penyakit jantung.
