Apakah pengiraan kalori dan pengiraan karbohidrat?
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, pengiraan kalori dan pengiraan karbohidrat adalah dua pendekatan yang boleh anda lakukan.
Pengiraan kalori melibatkan menerapkan prinsip "kalori masuk, kalori habis." Untuk menurunkan berat badan, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Menurut Mayo Clinic, membakar 3,500 kalori lebih banyak daripada yang anda ambil dapat sama dengan satu paun yang hilang. Untuk mengurangkan berat badan dengan mengira kalori, anda akan menetapkan matlamat harian untuk pengambilan kalori anda. Contohnya ialah mengurangkan 500 kalori sehari. Sepanjang minggu ini, berat badan akan sama dengan berat badan sebanyak 1 paun.
Pengiraan karbohidrat adalah kaedah makan yang melibatkan pengiraan jumlah karbohidrat yang anda ambil untuk makanan dan makanan ringan anda. Karbohidrat, seperti makanan berkanji, bergula, dan halus, boleh menjadi sumber lemak dan kalori kosong dalam diet seseorang. Dengan menekankan pilihan karbohidrat yang lebih rendah dan sihat, seseorang akan makan secara ideal dengan cara yang mendorong penurunan berat badan.
Seperti pengiraan kalori, pendekatan yang anda ambil untuk mengira karbohidrat bergantung pada matlamat karbohidrat harian anda. Salah satu contohnya ialah mendapatkan sekitar 45 peratus pengambilan kalori anda setiap hari dari karbohidrat. Sekiranya anda makan 1.800 kalori sehari, ini kira-kira 810 kalori dari karbohidrat atau 202.5 gram sehari. Anda kemudian membagikannya dengan makanan dan makanan ringan harian anda.
Contoh umum ialah 45 gram karbohidrat setiap tiga kali sehari dan 30 gram karbohidrat setiap dua makanan ringan sehari.
Setiap kaedah penurunan berat badan mempunyai kebaikan dan keburukannya, dan satu kaedah mungkin lebih menarik bagi anda daripada yang lain memandangkan keseluruhan pola makan anda. Ada kemungkinan untuk memasukkan pertimbangan dari setiap pendekatan untuk menurunkan berat badan.
Membaca label makanan menggunakan kedua-dua pendekatan
Membaca label makanan adalah bahagian penting dalam pendekatan diet. Apabila anda menggunakan pendekatan pengiraan kalori, anda membaca kalori setiap hidangan. Bahagian "setiap hidangan" adalah pertimbangan penting. Makanan yang anda fikirkan makan mungkin mengandungi lebih dari satu hidangan. Anda perlu mengambil kira perkara ini.
Karbohidrat juga disenaraikan pada label makanan. Tiga senarai adalah untuk karbohidrat:
- Jumlah karbohidrat bermaksud jumlah karbohidrat yang terdapat dalam makanan.
- Serat makanan adalah jumlah makanan yang mengandungi serat makanan dan oleh itu tidak dicerna. Serat boleh menambahkan sebahagian besar ke dalam najis anda dan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Makanan yang lebih sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, cenderung mengandungi serat yang lebih tinggi.
- Gula adalah monosakarida dan disakarida (jenis karbohidrat terkecil dan sederhana) yang terdapat secara semula jadi atau ditambahkan pada makanan dan minuman. Walaupun beberapa makanan seperti buah secara semula jadi mempunyai gula, yang lain mempunyai gula yang ditambahkan ke dalamnya. Kerana gula berlebihan boleh memberi kalori tambahan, lonjakan gula darah, dan kalori "kosong" yang tidak membantu anda merasa kenyang, anda biasanya ingin mengelakkan makanan ini.
Kelebihan pengiraan kalori:
- Anda boleh membaca label pemakanan dengan mudah dan mendapatkan nombor untuk dikira dalam pengambilan harian anda.
- Diet rendah kalori dapat memberi manfaat kepada keadaan kesihatan yang berkaitan dengan kegemukan seperti tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.
Kekurangan pengiraan kalori:
- Pengiraan kalori tidak mengambil kira keperluan pemakanan anda, hanya pengambilan kalori anda.
- Mengurangkan kalori ke tahap yang tidak sihat (biasanya kurang dari 1.200 hingga 1.500 kalori sehari) boleh menjadi cara yang berbahaya untuk menurunkan berat badan.
Kawalan bahagian dalam kedua-dua pendekatan
Apabila mengira kalori, tidak mudah menentukan pengambilan kalori dengan hanya memerhatikan atau menghafal pengambilan makanan. Walaupun anda pasti boleh mengamalkan kawalan bahagian dengan membaca ukuran hidangan pada label makanan, jumlah kalori tidak diketahui dengan mudah.
Pengawalan bahagian adalah sebahagian besar pengiraan karbohidrat kerana anda mungkin tidak selalu mempunyai label pemakanan. Diet yang mengira karbohidrat akan sering mengingati bahagian tertentu untuk menjadikan pilihan makanan mereka lebih mudah. Contohnya, makanan berikut biasanya mengandungi sekitar 15 gram karbohidrat:
- satu keping roti
- sebiji buah kecil, seperti epal atau oren
- 1/2 cawan buah tin atau segar
- 1/2 cawan sayur berkanji, seperti jagung yang dimasak, kacang polong, kacang lima, atau kentang tumbuk
- 1/3 cawan pasta
- 1/3 cawan beras
- 3/4 cawan bijirin kering
Sebilangan makanan, seperti sayur-sayuran tanpa pati (seperti selada atau bayam) rendah karbohidrat sehingga sesetengah orang mungkin tidak menghitungnya.
Keadaan perubatan untuk setiap pendekatan
Doktor biasanya tidak mengesyorkan diet rendah kalori untuk keadaan perubatan tertentu. Walau bagaimanapun, diet rendah kalori dapat memberi manfaat kepada kebanyakan keadaan kesihatan yang berkaitan dengan kegemukan, seperti tekanan darah tinggi atau penyakit jantung.
Pengiraan karbohidrat adalah pendekatan yang biasa digunakan oleh pesakit diabetes jenis 1 dan jenis 2 untuk mengekalkan tahap gula darah yang stabil sepanjang hari. Mereka yang menghidap diabetes mungkin perlu mengambil insulin supaya badan mereka dapat menggunakan karbohidrat untuk tenaga. Dengan menggunakan pendekatan pengiraan karbohidrat, mereka dapat meramalkan berapa banyak insulin yang diperlukan.
Kebaikan pengiraan karbohidrat:
- Pendekatan ini boleh bermanfaat bagi mereka yang mesti memperhatikan pengambilan karbohidrat mereka, seperti orang yang menghidap diabetes.
- Anda boleh membaca label pemakanan dengan mudah dan mendapatkan nombor untuk dikira dalam pengambilan harian anda.
Kekurangan pengiraan karbohidrat:
- Tidak semua makanan mengandungi karbohidrat. Sebagai contoh, stik porterhouse tidak mempunyai karbohidrat, tetapi sangat tinggi lemak dan kalori.
- Menonton karbohidrat sahaja tidak menjamin diet yang sihat.
Jalan raya untuk setiap pendekatan
Keputusan untuk makan lebih sihat adalah positif, sama ada pendekatan itu adalah melalui pengiraan kalori atau karbohidrat. Ingatlah fikiran ini untuk setiap pendekatan:
- Sekiranya anda memilih rendah kalori, jangan biarkan kalori anda terlalu rendah dalam usaha menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Ini akan membuatkan anda berasa lemah. Selain itu, badan anda mempunyai mekanisme pelindung yang sebenarnya dapat mengelakkan anda menurunkan berat badan jika anda makan terlalu sedikit.
- Sekiranya anda memilih pengiraan karbohidrat, anda masih perlu menentukan jumlah kalori harian dan peratusan kalori dari karbohidrat.
- Makanan “lebih sihat” secara berkhasiat adalah pilihan terbaik dalam kedua pendekatan: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, dan protein tanpa lemak biasanya merupakan pilihan terbaik anda.
Keperluan pemakanan anda mungkin meningkat berdasarkan tinggi badan, berat badan, dan senaman harian anda. Bercakap dengan doktor atau pakar diet untuk menentukan pengambilan kalori dan karbohidrat yang sihat untuk kesihatan anda.
