Tingkatkan tidur anda
Mendapat rehat malam yang baik boleh menjadi sukar. Menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih daripada satu perempat penduduk AS melaporkan tidak cukup tidur dari semasa ke semasa. Tidur yang tidak mencukupi meningkatkan risiko kecederaan tidak sengaja dan banyak keadaan kesihatan kronik, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kemurungan.
Untuk mendapatkan rehat yang anda perlukan mungkin memerlukan beberapa perubahan gaya hidup. Penting untuk mengembangkan tabiat yang mendorong kesihatan yang baik dan menghilangkan kebiasaan yang menjaga anda pada waktu malam. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda meningkatkan kebersihan tidur dan menyiapkan persekitaran yang sempurna untuk menangkap beberapa Zzz.
Tetapkan rutin
Jadual tidur yang konsisten adalah bahagian penting dalam mengembangkan kebersihan tidur yang baik. Menurut Mayo Clinic, sering kali mengubah waktu anda tidur dan bangun membingungkan jam biologi badan anda. Mengikuti jadual biasa, walaupun pada hujung minggu dan cuti, dapat membantu anda mendapatkan rehat yang anda perlukan.
Untuk mengikuti jadual, persiapkan minda dan tubuh anda untuk tidur dengan mengembangkan rutin tidur yang santai yang bermula sekitar waktu yang sama setiap malam. Contohnya, mandi air panas, mendengar muzik yang menenangkan, membaca buku, atau melakukan aktiviti lain yang membantu anda menenangkan diri. Ini akan memberi isyarat kepada badan anda bahawa waktu tidur akan tiba dan membantu anda tidur lebih cepat dan mudah.
Jauhkan elektronik dari tempat tidur anda
Cuba pisahkan bilik tidur anda dari aspek kehidupan anda yang boleh menyebabkan tekanan, ketegangan, atau rangsangan. Menurut National Sleep Foundation, kehadiran alat elektronik seperti komputer riba dan telefon bimbit boleh menyukarkan tidur.
Lampu biru dari skrin elektronik yang menyala menekan pengeluaran melatonin badan anda, hormon penting untuk tidur. Sekiranya anda cenderung mengaitkan tempat tidur anda dengan aktiviti selain tidur atau seks, itu juga akan menjadikannya sukar untuk menenangkan fikiran dan melarikan diri.
Elakkan menonton televisyen, menggunakan komputer anda, atau memeriksa telefon anda di tempat tidur. Anda juga harus mengelakkan bekerja, makan, atau bahkan melakukan perbincangan hangat dengan orang lain yang penting dalam persekitaran tidur anda. Memperkukuhkan hubungan antara tempat tidur dan tidur anda dapat membantu anda menjernihkan fikiran semasa tidur.
Tetapkan pemandangan
Bayangkan diri anda dalam tidur yang sempurna. Seperti apa bilik itu? Bagaimana perbandingannya dengan bilik tidur anda sekarang? Menurut Mayo Clinic, meningkatkan tidur anda mungkin bermaksud membuat perubahan pada persekitaran anda.
Pertama, periksa tempat tidur anda. Adakah cukup besar? Adakah anda bangun dengan sakit leher? Adakah anda selalu bertengkar dengan pasangan anda? Katil, tilam, bantal, atau selimut baru boleh membuat perbezaan besar.
Seterusnya, fikirkan tentang bilik tidur anda pada waktu malam. Cahaya, suara, dan suhu adalah beberapa penyebab gangguan tidur yang paling biasa. Cuba cari cara untuk mengurangkan faktor-faktor tersebut dan mewujudkan persekitaran yang tenang, gelap, dan sejuk secara konsisten.
Sekiranya anda tidak dapat mengabaikan suara di sekitar anda, belanjakan penyumbat telinga, kipas angin, atau mesin bunyi yang mengeluarkan bunyi putih yang menenangkan. Gunakan pelindung tingkap atau penutup mata untuk menyekat cahaya dari luar dan pastikan lampu dalaman ditutup. Akhir sekali, pastikan suhu bilik anda sentiasa selesa dan sejuk.
Fikirkan apa yang anda minum
Apa yang anda minum beberapa jam sebelum tidur dapat membuat atau mematahkan kemampuan anda untuk tidur lena. Kafein dan alkohol adalah dua penyebab tidur yang mengganggu.
Kafein adalah perangsang yang dapat membuat anda terjaga. Menurut Bahagian Perubatan Tidur di Harvard Medical School, kesan kafein boleh memakan masa enam hingga lapan jam untuk hilang. Oleh itu, elakkan minum minuman berkafein, seperti kopi atau soda, pada waktu petang atau petang.
Alkohol adalah ubat penenang yang boleh membuat anda letih, tetapi juga mengganggu kualiti tidur anda. Ia boleh menyebabkan tahap tidur yang lebih ringan dan kurang pulih, yang boleh membuatkan anda merasa geram pada keesokan harinya. Elakkan minum alkohol dalam tiga jam dari waktu tidur, dan hadkan diri anda dengan satu hingga dua minuman beralkohol setiap hari.
Cuba minum secawan kecil sesuatu dengan kesan menenangkan sebelum tidur, seperti teh herba panas atau susu. Minum terlalu banyak cecair sebelum tidur boleh menyebabkan perjalanan bilik mandi pada waktu malam, yang juga boleh mengganggu tidur anda.
Bangun dan cuba lagi
Walaupun dengan petua ini, kadang-kadang anda sukar tidur. Walaupun mengikuti jadual tidur yang kerap adalah penting, memaksa diri untuk tidur jarang berlaku.
Sekiranya anda masih terbangun selepas 15 minit cuba tidur, bangun dari tidur dan buat perkara lain, cadangkan Mayo Clinic. Contohnya, lakukan lagi ritual relaksasi waktu tidur anda. Mandi, baca, atau dengar muzik yang menenangkan. Kemudian kembali tidur apabila kegelisahan tidak dapat tidur lena hilang.
Tidak peduli seberapa menggoda anda, jangan hidupkan televisyen, masuk komputer anda, atau periksa teks atau e-mel anda. Cuba jangan sampai terdedah kepada cahaya terang, suhu yang melampau, atau bunyi yang kuat. Aktiviti merangsang ini hanya akan menyukarkan anda untuk memasuki mod tidur.
Apa yang anda boleh buat sekarang
Mengamalkan kebersihan tidur yang baik dapat menolong anda tidur lebih cepat dan menikmati tidur berkualiti lebih baik. Ikuti jadual tidur yang teratur, kembangkan rutin tidur yang santai, dan ciptakan persekitaran yang membantu anda tidur. Elakkan kafein, alkohol, dan skrin elektronik yang menyala pada waktu sebelum tidur. Sekiranya anda tidak dapat tidur, jangan paksa. Bangun dan nikmati aktiviti santai. Kemudian cuba lagi apabila anda merasa lebih tenang.
Sekiranya tidur masih sukar, berbincanglah dengan doktor anda. Keadaan kesihatan yang mendasari atau faktor lain mungkin mempengaruhi kemampuan anda untuk tidur. Doktor anda mungkin mengesyorkan perubahan gaya hidup, ubat-ubatan, atau strategi lain untuk membantu anda mendapatkan selebihnya yang anda perlukan.
